Rutina de fuerza y volumen 5 x 5 (Versión Madcow)

Rutina 5x5 de Volumen

El 5×5 de fuerza y volumen es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5).

Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales y está diseñado pensando en el practicante intermedio.

Fundamentos del 5×5

El programa se basa en una progresión lineal semanal.

Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas.

Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5.

Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atrás en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo.

Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.

La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos.

No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso.

De 2 a 4 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 4 minutos después de un esfuerzo muy intenso.

Descripción de la rutina 5×5

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones).

Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible.

La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible.

Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

5X5 MADCOW – LUNES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
5X5 MADCOW – MIÉRCOLES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas4×5Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar4×5Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto4×5Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales
5X5 MADCOW – VIERNES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.

La progresión

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los lunes.

De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg.

Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente.

Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial.

Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1.

La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4.

Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente.

Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser estrictamente exactos.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo.

Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal.

Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo).

Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión.

Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa.

Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso.

Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la mejor manera de destrozar este programa.

Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos.

Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series

Se trata básicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviésemos calentando.

Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones.

Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno.

Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie.

Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora.

Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca.

Muchos han estado entrenando duro para el press de Banca desde siempre, probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios.

Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos.

El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él.

A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4.

La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores).

Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal.

Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas.

La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste.

No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo.

Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente.

Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando.

Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas.

Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.

Los ejercicios

Sentadillas

Sentadilla Profunda

Deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo).

Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas.

Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto

Peso Muerto

Cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está “muerto” en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar

Press militar con barra de pie

De pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo.

El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Cuidado con la espalda baja, utiliza un cinturón de entrenamiento si la tienes débil.

Remos

Remo Barra

Han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar.

Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño.

Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz.

Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie.

No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos.

Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos.

Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.

Dieta

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto.

Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar.

No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno).

No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos.

Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

No para principiantes

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien.

Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso.

Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.

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18 Comentarios

  1. Ola llevo tras semanas con rutina esta y no me termina de convencer mucho no termino de congestionar mucho como otras rutinas que hecho en algunos ejercicios me cuesta mucho progresar como press militar debería continuar a finalizarla.

  2. Buenas, ayer empecé el primer día de este entrenamiento y la verdad no sé si lo hice mal o es así, pero acabé en 30 minutos y no sudé ni una gota. No entiendo por qué hacer 5 series si realmente sólo se hace intensamente la última¿? osea en todo el entreno sólo se hacen 3 series al 100%. No entiendo cómo con eso solamente se puede ganar fuerza, me lo podria explica alguien? Gracias

  3. holaa ! tengo una duda en relación alas primeras semanas antes de llegar a las 5 RM , estaba en volumen y consumo creatina (hace una semana) junto a una dieta hipercalorica … como lo hago en el primer mes que es mas "ligero" en la relación ala creatina y ala dieta. De antemano gracias !

  4. Quiero comenzar esta rutina y tengo algunas dudas:

    1- Los ejercicios de complemento que no aparece nº de repeticiones son 5?

    2- El fondo con peso que aparece en vienes es de triceps?

    3- Donde pone press inclinado o militar hago cada semana uno de los dos?

    Gracias de antemano