Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. A continuación expondremos mediante fotografías y explicaciones algunos de los ejercicios de abdominales más comunes en el gimnasio. No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar más ejercicios al final del artículo, con un link a su explicación paso a paso. Recuerda que variar los ejercicios es importante pero lo es aún más la constancia.
Entrenar el abdomen es vital para tus objetivos generales. Un «core» entrenado nos proporciona estabilidad, simetría, equilibrio y un cuerpo más atractivo. Recomendamos que antes de elegir los ejercicios aquí expuestos y ponerte a ejecutarlos en cualquier rutina de abdominales leas con atención nuestra sección de entrenamiento de los abdominales para evitar problemas posturales y de ejecución durante los ejercicios.
Aunque hemos dividido los ejercicios de abdominales en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona. Es imposible aislar completamente las partes del abdomen al hacer los ejercicios, pero si que se puede influir más sobre una determinada zona.
Índice de contenidos
Anatomía y función del core: Más allá de los «abdominales»
El término «abdominales» suele generar confusión. Aunque habitualmente hablamos de ellos en plural debido a la apariencia segmentada del famoso six-pack, el abdomen (recto abdominal) es en realidad un único músculo que conecta la parte superior de la pelvis con la zona inferior de la caja torácica. Es el tejido conectivo el que lo divide visualmente en esos segmentos.
Sin embargo, el recto abdominal es solo una pieza del rompecabezas. Esta musculatura sirve como soporte estructural para todo un grupo de músculos que componen tu sección media: el core o torso. Junto al recto abdominal trabajan los oblicuos, encargados de sostener y estabilizar esta masa central.
Cada vez que activas un grupo muscular grande, el core se contrae para estabilizar tu cuerpo, proporcionando una base sólida desde la cual generar fuerza. En el ámbito deportivo y en el día a día, el torso actúa como un conductor de energía que transfiere la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo (este es el motivo por el que giras los hombros antes de golpear un balón con el pie).
Para mejorar esta estabilidad, el entrenamiento no debe limitarse al trabajo de suelo. Cambiar un banco estable por una fitball al realizar ejercicios de pesas, o ejecutar movimientos como el press de hombros y el curl de bíceps de pie, obliga a los músculos estabilizadores del abdomen a trabajar con mucha más intensidad.
Los 5 músculos clave de la sección media
- Recto abdominal: Su función primaria es la flexión del tronco. Es el músculo principal implicado al ejecutar un encogimiento o crunch tradicional.
- Oblicuos externos: Forman la capa externa lateral del abdomen y son los responsables principales de la rotación del tronco.
- Oblicuos internos: Situados en la segunda capa muscular, justo por debajo de los oblicuos externos, asisten en la rotación y flexión lateral.
- Transverso del abdomen: Es la capa muscular más profunda. Actúa como una faja natural, comprimiendo las costillas y aportando estabilidad a la columna vertebral.
- Serrato anterior: Se sitúa sobre las ocho costillas superiores, a los lados del pecho. Su función es traccionar la escápula (omóplato) hacia delante, un movimiento visible al lanzar un puñetazo.
Como hacer los ejercicios de abdominales correctamente
El entrenamiento de los abdominales requiere una técnica muy específica que debemos respetar.
Si te fijas en la mayoría de personas que los trabajan en el gimnasio verás que los hacen a desgana, sin concentración y con malas posturas.
Aquí descubrirás las pautas universales del entrenamiento abdominal.
Si las sigues de forma constante y sigues una dieta limpia tendrás unos buenos abdominales. Garantizado.
Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º,mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo.
Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien. Deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.
Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse,hay que comprimirlo, metiéndolo hacia dentro.
Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.
Si se arquea, levantándose y despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar.
En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
Utilizar una velocidad adecuada
Excepto en los ejercicios para potencia, la velocidad en el resto de ejercicios debe ser siempre constante y pausada.
Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.
Realizar siempre la fase llamada «negativa» o movimiento de bajada, mas lenta que la «positiva» o movimiento de subida.
Si no somos capaz de controlar esta velocidad de ejecución, no estamos localizando el ejercicio en el abdomen y debemos parar.
Coordinar la respiración
Si queremos lograr una máxima contracción y localizar los músculos del abdomen debemos coordinar la respiración; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz.
Jamás aumentar el volumen o la intensidad en sacrificio de la técnica
Tener siempre presente que «importa mas la calidad que la cantidad». Es mucho mejor realizar pocos ejercicios bien ejecutados y localizados que hacer muchos sin localizarlos e implicando a otros grupos musculares.
Ser consciente de los músculos que actúan
Muchos de los problemas a la hora de realizar los ejercicios vienen provocados por no «sentir el movimiento». Es importante saber que músculo está actuando y saber que acción provoca.
Trabajar los músculos antagonistas
En el caso de la musculatura abdominal, su antagonista es la musculatura lumbar.
Normalmente esta musculatura ya está suficientemente tonificada, debido a que es muy postural e intervine en otros ejercicios.
Por tanto no necesita un alto nivel de carga pero si es conveniente trabajarla de forma específica, sobretodo cuando el nivel de entrenamiento va también aumentando.
Ejercicios como el «Buenos días», «Peso muerto» o las «Hiperextensiones» son estupendos para trabajar la zona lumbar.
No sobreentrenarlos
El abdomen es como otro músculo, también se puede llegar a sobreentrenar. No es recomendable superar las tres sesiones de abdominales a la semana excepto para programas muy especializados y dejar descansar adecuadamente al musculo.
¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?
Si lo que deseamos es conseguir un buen tono muscular, trabajaremos la fuerza-resistencia; altas repeticiones y poca resistencia.
Si practicamos un deporte de fuerza como halterofilia, judo, etc, o buscamos un desarrollo muscular, es conveniente el entrenamiento de la fuerza; alta intensidad a través de máquinas, poleas u otros medios y repeticiones moderadas.
Mientras que si pretendemos mejorar la potencia como es el caso de gestos de fuerza explosiva; boxeo, lanzamientos, gimnastas, etc, es necesario trabajar la potencia, involucrar a la velocidad.
Con pesos moderados realizar movimientos explosivos; con balones medicinales, compañeros, barras, etc.
Mejores ejercicios de abdominales
Estos son los ejercicios que nunca fallan en mi rutina… ¡y realmente no necesitas muchos más!
No olvides que introducir variaciones en los ejercicios de abdominales es muy sencillo, por lo que las posibilidades son casi infinitas.
Por ejemplo, te adelanto, que por supuesto la plancha abdominal va a estar en esta lista… pero existen incontables versiones de la misma con menor o mayor dificultad.
Elevaciones de piernas colgado
Este ejercicio tiene muchas variantes posibles pero el concepto está claro. Realizar una elevación de las piernas para trabajar la zona inferior del abdomen.
Realiza diferentes variantes de este ejercicio para obtener mayores beneficios. Sea cual sea la variante, estarás aprovechando bien tu tiempo en el gimnasio.
Elevaciones de piernas en banco
Este ejercicio es muy efectivo y sencillo de realizar pero puede resultar peligroso para la zona lumbar si se hace de forma incorrecta. En ningún momento durante la ejecución del ejercicio la zona lumbar debe despegarse del banco.
Este ejercicio además de poner más énfasis en los abdominales inferiores también trabaja el psoas, un musculo no visible de la cadera pero que resulta útil trabajar para realizar movimientos atléticos.
Encogimiento abdominal en polea
El ejercicio de abdomen también llamado «crunch en polea» no puede faltar en tu rutina de abdominales habitual. Requiere que tu abdomen aplique intensidad en el movimiento y proporciona hipertrofia en el abdomen a bajas repeticiones.
Es curioso como hace unos años la versión arrodillada era más popular que la versión de pie. Actualmente, es al contrario. De todas formas, su efectividad es similar, por lo que recomendamos realizar la versión de pie.
Encogimiento abdominal en polea para oblicuos
Variación del ejercicio que acabamos de comentar pero enfatizando la zona de los oblicuos. Los encogimientos en polea para oblicuos son una versión del ejercicio todavía más completa al trabajar tu zona lateral.
Realízalo arrodillado o de pie, no importa, pero añádelo en tu rutina por su gran efectividad y capacidad hipertrófica.
Encogimientos abdominales en suelo
El encogimiento en suelo es de sobra conocido por todos y es que es un básico del entrenamiento. Trabaja tu recto abdominal con énfasis en la zona superior del mismo.
Y ahora viene el drama… aunque es muy conocido por muchos, también es de los ejercicios peor ejecutados. Y sin buena ejecución, no hay resultados.
Encogimientos piernas en ángulo recto
Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia es que las piernas están elevadas en un ángulo de 90º. Puedes ponerlas encima de algún elemento o simplemente mantenerla elevadas en ese ángulo.
El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda.
Bicicleta abdominal para oblicuos
Ejercicio abdominal muy completo que trabaja todo el recto abdominal con un mayor énfasis en los oblicuos.
Es un ejercicio exigente al tener en todo momento las piernas sin tocar el piso. Como ejercicio avanzado, requiere una ejecución perfecta para evitar lesiones.
Encogimiento abdominal en suelo para oblicuos
Más para los oblicuos. Sencillo de realizar, no requiere equipamiento y proporciona buenos resultados. ¿Qué más se le puede pedir a un ejercicio?
Muy interesante como integrante de una triserie con encogimientos y elevaciones de piernas.
Planchas abdominales
Las planchas se están haciendo muy populares y no es de extrañar… no solo mejoran tu estética abdominal, también mejoran tu postura, tonifican tu core y previenen multitud de problemas de espalda, caderas, piernas, etc.
Si nuestra «faja natural«, el «core«, está tonificado, el resto de nuestro cuerpo estará más equilibrado. No es el más divertido de los ejercicios pero si eres constante notarás su enorme efectividad.
Ejercicios de Abdominales Inferiores
Selección de ejercicios con énfasis en el abdomen inferior.
Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
Selección de ejercicios con énfasis en la zona media y superior del abdomen.
Ejercicios de Abdominales laterales y oblicuos
Ejercicios enfocados a trabajar tus oblicuos.
Ejercicios abdominales para trabajo de Core
En anatomía, el core se refiere al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.
La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.