Llevar a cabo rutinas de abdominales bien planificadas y de forma constante es un requisito indispensable para conseguir una abdomen plano, marcado y fuerte.
Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral).
No olvides introducir tu plan abdominal en tu rutina de entrenamiento. Un abdomen fuerte te permitirá tener un cuerpo más fuerte, equilibrado y menos propenso a las lesiones.
Índice de contenidos
Para qué sirve nuestro abdomen
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular.
Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria y no se involucra en acciones musculares, sobre todo por los trabajos sedentarios.
Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en problemas posturales como; anteversión y antepulsión de la cadera, hiperlordosis, problemas de ciáticas, hernias discales y sobrecargas lumbares.
Como realizar las rutinas de abdominales
Los músculos abdominales no son físicamente distintos del resto. Dicho esto, déjame plantear la siguiente pregunta: si trabajas los pectorales, ¿harías tres series de 100 repeticiones de press de banca?
Por supuesto que no. El entrenamiento de abdominales debe enfocarse de la misma forma, aunque mucha gente crea que tiene que hacer cientos de repeticiones.
Parte de los motivos de esta errónea creencia es que tal vez no se trabajen los abdominales correctamente o con la suficiente intensidad.
Si tienes que completar 50 repeticiones antes de sentir la quemazón en los músculos, es porque estás haciendo algo mal. Probablemente tengas que aminorar la marcha y mejorar la ejecución del ejercicio.
Sé sincero: ¿desplazas la cabeza hacia delante en las elevaciones de tronco? ¿Contraes los músculos al máximo en cada repetición? ¿Te das impulso con el cuerpo para hacer el ejercicio correctamente?
Si trabajas los abdominales de la forma adecuada, sentirás la quemazón de forma inmediata, y no tendrás la suficiente energía para completar cientos de repeticiones.
Así que, si te resulta demasiado fácil, comprueba que haces los ejercicios adecuadamente.
Las tres claves de las rutinas de abdominales
Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos:
1) Realizar las rutinas de abdominales que aquí te mostramos y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
Antes de realizar estas rutinas de ejercicios abdominales te recomendamos que leas con atención la sección de Entrenamiento Abdominal.
Orden recomendado al realizar ejercicios abdominales
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el máximo de beneficios a todos los músculos afectados.
Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino «abdominales superiores» para referirnos a la sección central; la externa, las llamaremos por su nombre: «oblicuos externos».
Primero, considera únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma:
- Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
- Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los abdominales superiores.
Comprueba como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si fatigas los abdominales superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo de los abdominales inferiores.
LA SOLUCIÓN: EJERCITA LOS ABDOMINALES INFERIORES PRIMERO.
De esta forma podrás agotar completamente los inferiores y, a continuación trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Por otro lado, los movimientos cruzados ,como el «cortar troncos en polea» afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos.
Los movimientos rectos, como el «encogimiento en suelo«, principalmente afectan a los abdominales superiores.
Si realizas los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su límite. Por ello los ejercicios «cruzados» preceden a los ejercicios rectos.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios de abdomen dentro de tu rutina debería ser el siguiente:
- Ejercicios respiratorios y core
- Abdominales inferiores
- Inferiores – cruzados
- Cruzados
- Superiores
Como introducir los ejercicios abdominales en tu rutina
Si tu objetivo principal es conseguir un abdomen envidiable tienes que hacer principalmente dos cosas:
- Priorizar su entrenamiento: Empieza cada rutina del día por este grupo muscular; si los dejas para el final, muchos días los harás sin ganas o directamente no los harás. Ejecuta rutinas cada vez más exigentes y bien planificadas.
- Hazte un experto de la zona abdominal: Si de verdad quieres destacar sobre los abdominales hazte un verdadero maestro. Investiga ejercicios para el recto abdominal, para el core, respiratorios, asimétricos… ¡pon foco en dominar este grupo muscular!
- Haz dieta: Ya lo sabes… una pequeña capa de dieta en tu abdomen hará que todo tu esfuerzo no sea visible.
Pero recuerda, que tengas algo de grasa que tape tus abdominales no elimina los increíbles beneficios de tener un core fuerte y equilibrado.
Rutina de abdomen para principiantes
Cuando acabas de empezar el gimnasio no debes preocuparte de ejercicios complicados. Debes ir a lo fácil y efectivo para empezar a desarrollar la conexión músculo-mental con tu abdomen.
Para ello lo mejor es comenzar una rutina que te permita trabajar sin aparatos y puedas hacer en cualquier parte.
Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio.
Encogimientos invertidos
Empezaremos enfatizando la zona inferior del abdomen.
Encogimiento para oblicuos en suelo
A continuación ponemos foco en la zona de los oblicuos.
Encogimientos
Por último trabajamos a tope la zona superior de nuestro abdomen.
Rutina de abdominales nivel intermedio
No hace falta entrenar cada día para conseguir la ansiada «tabla de lavar«. Con dos días a la semana, y una buena dosis de intensidad, será suficiente.
Haz entre 12 y 16 series, 3 a 4 por ejercicio, de entre 20 y 25 repeticiones y recuerda: tan básico como el ejercicio específico es seguir una dieta adecuada y realizar el apropiado entrenamiento cardiovascular, combinado con el ejercicio muscular.
Elevaciones de piernas
Existen dos variaciones de este ejercicio: de pie, que se ejecuta en una máquina, y en suspensión, que se puede hacer con una barra de dominadas.
Independientemente del que elijas, los resultados serán absolutamente increíbles.
Encogimientos para oblicuos
Trabaja los abdominales inferiores y los oblicuos con este ejercicio básico. Concéntrate en el ejercicio, ejecutándolo de manera lenta y controlada.
Encogimientos en banco declinado
Las elevaciones de tronco con inclinación son ejercicios muy duros, pero pueden adaptarse al nivel de dificultad de cada persona.
Rutina de abdomen avanzada
Contiene ejercicios que comprometen casi a la totalidad del abdomen y que quieren fuerza y equilibrio.
Puedes realizar esta rutina hasta un máximo de 3 días a la semana durante unas seis semanas.
Realiza 3 series de 25 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 60 segundos entre series.
Encogimientos en banco declinado para oblicuos
Utilizando un banco declinado,posicionarse con los pies encajados en la parte superior. Coloca tu mano izquierda sobre la oreja izquierda y tu mano derecha sobre el muslo o la cadera derecha.
Lentamente, levanta la parte superior del cuerpo mientras giras el torso hacia la derecha. Concéntrate en mantener los abdominales contraídos y en mantener el movimiento lento y controlado.
Continúa con este movimiento hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha . Baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Después de completar una serie a la izquierda, realiza las repeticiones correspondientes al lado derecho. La clave para maximizar este ejercicio es aguantar la flexión durante un segundo en la parte superior del movimiento.
Encogimientos tocando los dedos de los pies
Acuéstate sobre tu espalda en el suelo sobre una colchoneta. Eleva las piernas hacia arriba en el aire y levanta ambos brazos hacia arriba en el aire, como si tu cuerpo formará una especie de «U» gigante. Asegúrate de mantener tu espalda baja presionada contra el suelo.
Exhala y encógete hacia delante, tocando tus dedos del pie con la punta de los dedos de las manos. Recuerda que debes mantener toda la tensión del ejercicio en los abdominales.
Rutina de abdominales de alta intensidad
Es bastante intensa teniendo en cuenta los reducidos tiempos de descanso entre series, así que espero que consiga sacarte de tu estancamiento.
Puedes realizarla si ya tienes un nivel intermedio en el entrenamiento del abdomen y según vayas avanzando puedes reducir los tiempos entre series.
Puedes realizar la rutina de 2 a 3 días a la semana. Recuerda no obstante que en el abdomen es especialmente importante la variación y progresión de las rutinas ya que son músculos que se adaptan al esfuerzo rápidamente.
Series convencionales
Encogimientos invertidos en banco declinado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.
Elevaciones de piernas con giro, en suspensión (oblicuos):3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.
Triseries
Encogimientos con peso (superiores): 3 series de 20 repeticiones.
Elevaciones de piernas, tumbado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones.
Extensiones traseras en balón de ejercicio (lumbares): 3 series de 20 repeticiones.
60 a 90 segundos de descanso entre cada triserie. Realiza de 3 a 5 triseries según tu nivel de entrenamiento.
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