Ejercicios “Colgado” de abdominales

Abdominales colgado

Resulta difícil catalogar a cualquier ejercicio de abdominales como el  mejor para desarrollar estos músculos, ya que la variedad es un componente crítico del desarrollo muscular. Sin embargo es justo afirmar que las elevaciones de piernas o rodillas son excelentes para los abdominales cuando se hacen correctamente.

Fibras divididas

El recto abdominal es el músculo más grande y visible de los abdominales. Podemos y debemos entrenarlo como dos grupos distintos:

  • 1) Superior
  • 2) inferior.

Por lo general. los movimientos de abdominal inferior implican mantener estático el torso mientras la parte inferior sube hacia el pecho (como al llevar las rodillas hacia el pecho).

La mecánica del ejercicio: Todo está en las caderas

Los abdominales y los flexores de la cadera son los músculos agonistas cuando llevamos las rodillas hacia el pecho desde una posición colgada. Aunque los abdominales son el objetivo básico, no podemos eliminar la implicación de los flexores de la cadera, pero sí minimizarla.

Para hacerlo, el movimiento debe iniciarse en las caderas, no en las piernas, la contracción óptima del recto abdominal requiere rotación posterior de la pelvis, igual que hacemos cuando apretamos la espalda baja contra el suelo durante el encogimiento abdominal. Por lo tanto, para potenciar el trabajo abdominal al tiempo que reducimos el uso de los flexores de la cadera cadera, debemos concentrarnos en tirar con las caderas, dejando que sigan las rodillas y las piernas.

Una vez que la pelvis ha rotado hacia atrás lo que puede, completaremos el movimiento elevando las piernas lo más posible. Si hacemos el ejercicio tirando con las piernas, los flexores de la cadera se convierten en el músculo básico mientras los abdominales asumen un papel secundario, contrayéndose isométricamente para estabilizar la pelvis. al menos hasta que las piernas se acercan a la línea horizontal.

Piernas estiradas frente a rodillas dobladas

Si tenemos el abdominal inferior débil, empezaremos haciendo las elevaciones de piernas con las rodillas dobladas. Trabajad para incrementar la altura a la que subimos las rodillas, manteniendo el objetivo final de acercarlas al pecho.

Cuando hayamos dominado esta variación de la elevación de piernas, estiraremos las piernas para aumentar la dificultad.

Estirar las piernas alarga el brazo de palanca, incrementando la resistencia aplicada sobre los abdominales y los flexores de la cadera, la flexibilidad de los femorales se convierte en un factor importante cuando las piernas se estiran. Los abdominales rígidos limitan el intervalo de recorrido, haciendo que nos detengamos antes de poder completar el movimiento.

Aseguraos de mantener vuestra flexibilidad estirándoos al final de cada entrenamiento.

Colgado frente a soportado

Muchos gimnasios poseen un aparato especial, el banco vertical,  para hacer la elevación de piernas colgado. Es una especie de silla alta sin asiento, que permite que las piernas cuelguen y los brazos y la espalda se apoye. Es excelente para aprender el movimiento debido al apoyo que proporciona y porque impide que el cuerpo se columpie.

Hacer el ejercicio desde una posición colgada como la de la barra de dominadas, requiere mucha fuerza, coordinación y ayuda de los músculos auxiliares para mantener el cuerpo estático.

Procurad ir adaptándoos poco a poco a esta última versión.

Utilizad esta guía para aumentar la dificultad de la elevación de piernas colgado

Banco vertical/piernas dobladas – Fácil
Banco vertical/piernas estiradas – Difícil
Colgado de barra/ piernas dobladas – Más difícil
Colgado de barra/piernas estiradas -El más difícil

Ejemplos de ejercicios colgado

En nuestra sección de ejercicios abdominales tenéis tres ejemplo de estos tipos de ejercicios:

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