Acelera la quema de grasa

Acelerar pérdida de grasa

Las tablas de calorías pueden llegar a ser una lectura deprimente. Si te pasas media hora en la maquina simuladora de escaleras sólo consumes 300 o 400 calorías. Una hora 700 u 800.

Parece injusto que un trabajo tan duro y monótono no te permita siquiera darte un atracón en un restaurante de vez en cuando.

O al menos eso parece a primera vista si lees las etiquetas de los alimentos.

Sin embargo, las tablas de calorías no te cuentan toda la historia de la grasa.

Varios estudios nuevos demuestran que el ejercicio alimenta nuestro horno corporal y aumenta la velocidad a la que el cuerpo consume calorías durante todo el día.

Y no sólo es eso, sino que si seguimos algunos principios muy simples, podemos convertir el cuerpo en una máquina de alto consumo calórico.

Nuestro horno quema grasa

El cuerpo humano necesita una determinada cantidad de calorías para sólo subsistir.

Quemar grasa
Aumentar el metabolismo es una de las mejores formas de acelerar la quema de grasa.

Su metabolismo incluye toda clase de procesos químicos que se producen en su interior, como la digestión de los alimentos, formación de grasa, descomposición de azúcar sanguíneo en energía, construcción de músculos más grandes a través del entrenamiento.

Todo esto requiere energía, algo que expresamos en unidades llamadas calorías. Cuantos más procesos químicos se producen en el cuerpo, más calorías consumimos.

Las calorías también se consumen durante el ejercicio. Los nutrientes aportan energía de forma que podéis correr, nadar, levantar pesas, etc. Cuanto más duro sea el ejercicio, más calorías podréis quemar.

Sin embargo, el ejercicio también hace quemar más calorías durante el periodo de recuperación.

Los científicos han demostrado desde hace 100 años que la tasa metabólica se incrementa después de hacer ejercicio, por lo que el cuerpo continúa quemando calorías más deprisa de lo normal una vez que hemos finalizado con el ejercicio.

Sin embargo, hasta hace relativamente pocos años, la extensión de este metabolismo subsiguiente a la práctica del ejercicio, no se conocía completamente.

Quemando calorías durante el ejercicio

Los científicos estiman las calorías consumidas durante el ejercicio midiendo el uso de oxígeno por parte del cuerpo durante una determinado actividad.

Quemar calorías
El ejercicio aeróbico quema calorías durante su práctica pero no debes quedarte ahí.

Y miden el uso de oxígeno en litros por minuto. Cada litro de oxígeno usado por el cuerpo equivale a quemar cinco calorías.

Cuando el ejercicio se efectúa a intensidades extremas, alcanzamos un techo en el consumo de oxígeno llamado máximo consumo de oxígeno.

Entrenando a tope, la mayoría de las personas usan de 3 a 4 litros de oxígeno por minuto y 15 a 20 calorías (sobre un peso corporal de unos 68 kilos).

Sin embargo, como no podemos entrenar tan intensamente durante mucho tiempo, la cantidad de calorías consumidas durante el ejercicio es inferior a eso.

La persona normal entrena a dos tercios de su intensidad máxima.

Por ejemplo, un individuo que consume tres litros de oxígeno durante el ejercicio a tope (15 calorías por minuto para el peso antedicho), usará dos litros de oxígeno por minuto (10 calorías por minuto) cuando hace paseo rápido, usa la simuladora de escaleras o participa en una clase de aerobio.

Consumir un número significativo de calorías durante el ejercicio implica mucho trabajo. A la intensidad habitual en las personas, parece que sólo se utilizan 600 a 800 calorías por hora de ejercicio. Y para quemar 7.700, que es un kilo de grasa, supone pasarse 10 horas entrenando con intensidad.

Afortunadamente, el consumo calórico del ejercicio no finaliza al salir del gimnasio.

El uso calórico después del ejercicio

Nuestro cuerpo continúa consumiendo calorías a más velocidad que la normal después de completar una sesión de entrenamiento.

Ejercicios de pesas
Demostrado. El ejercicio intenso con pesas genera un gasto de calorías aunque hayan pasado muchas horas desde que abandonaste el gimnasio.

De hecho, si el ejercicio es intenso y prolongado, bajo ciertas condiciones el número de calorías extra quemada durante la recuperación equivale a un 50 por ciento de las calorías consumidas durante el propio ejercicio.

Eso significa que con un gasto de 400 calorías durante una sesión de media hora de aerobios, consumimos un total de 600, incluyendo aquellas gastadas durante la recuperación.

Hasta hace poco, los científicos pensaron que el periodo siguiente al ejercicio no era importante para consumir calorías y ayudar al control de la grasa corporal.

Estimaban que, como máximo, la actividad física incrementaba el consumo calórico post-ejercicio en un 15 por ciento.

La evidencia de la quema de grasa post-ejercicio

Unos estudios efectuados en Noruega han demostrado que el consumo calórico extra es muy superior a lo que antes se creía.

Quema grasas
A más intensidad mayor será el gasto calórico durante la recuperación. Por eso no es buena idea usar pesos ligeros cuando quieres definir.

En estos estudios se midió el consumo de oxígeno durante la recuperación del ejercicio.

Estudió los efectos del ejercicio sobre la intensidad, la duración y la influencia en las comidas. Y sus descubrimientos son de importancia capital para cualquiera que intente controlar su propia grasa.

Primero, descubrió que entrenando durante 30 minutos, se producía una elevación del metabolismo basal en la fase subsiguiente al ejercicio que suponía el consumo extra de 150 calorías a lo largo de un periodo de 12 horas.

Las 150 calorías extra (30 litros de oxígeno extra) suponían el 50 por ciento de las calorías gastadas en el ejercicio.

Eso implicaba una especie de beneficio regalado equivalente a 15 minutos de paseo rápido o simuladora de escaleras sin tener que hacer el trabajo.

También se descubrió que el cuerpo aumenta su uso de grasa después de hacer ejercicio en un 300 por ciento.

Cuando no has comido durante tres horas y estás en reposo, el cuerpo suele utilizar parte de la grasa como energía.

Después de hacer ejercicio, el cuerpo quema más grasa durante el periodo de recuperación que lo haría de no haber entrenado.

La descomposición de la grasa subsiguiente al ejercicio es mayor si hemos entrenado intensamente.

Cuanto más duro trabajemos haciendo ejercicio mayor será la utilización de la grasa después de haberlo terminado.

Cuando la intensidad es elevada (como entrenando con pesas), se utilizan más carbohidratos.

Sin embargo, durante la fase de recuperación, los modelos de uso de combustible son diferentes – el ejercicio intenso nos condiciona a usar más grasa como combustible después de entrenar– .

El entrenamiento intenso proporciona un beneficio adicional para el consumo de grasa durante la recuperación: inicia rutas de desgaste de energía en el interior de nuestros sistemas metabólicos.

Los científicos llaman a estas rutas de gasto calórico «ciclo fútil».

Aquí, las reacciones metabólicas emiten energía en forma de calor en vez de convertirla en grasa o en otras formas útiles de energía potencial.

Las hormonas de «lucha o huye» como la adrenalina, promueven el «ciclo fútil» en las células. Y la adrenalina aumenta con el ejercicio.

Por lo tanto, es muy posible que iniciemos el ciclo fútil y consumamos más calorías después del ejercicio cuando hemos entrenado intensamente durante nuestra rutina de pesas.

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