Adaptaciones del cuerpo al ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbico

Cuando realizamos ejercicio aeróbico nuestro cuerpo pone en marcha unos procesos fisiológicos para dar respuesta a esta nueva situación, las denominadas adaptaciones momentáneas. Una vez finalizado el ejercicio estas adaptaciones momentáneas desaparecen.

Pero si repetimos el estímulo cardiovascular de forma continua y sistemática, a medio y largo plazo nuestro organismo comienza a generar unas adaptaciones profundas, proporcionando una respuesta más eficaz del sistema cardiovascular. Con estas nuevas adaptaciones, desde el punto de vista del entrenamiento, nuestro organismo será capaz de generar más energía a través de otros sustratos como la grasa de reserva, soportar cargas de entrenamiento más altas y duraderas y resistir la fatiga.

Adaptaciones momentáneas al ejercicios aeróbico

Estas adaptaciones surgen a partir de una estimulación del Sistema Nervioso Simpático, causada por varias vías que tienen como consecuencia final una redistribución del flujo sanguíneo por los procesos de vasoconstricción y vasodilatación, aportando la sangre hacia aquellos territorios más activos. El corazón aumenta su frecuencia y fuerza de contracción, consiguiendo un aumento de hasta cinco veces del Gasto Cardiaco y hasta del doble de la Tensión Arterial Sistólica.

Volumen sistólico

Durante el ejercicio el corazón tiene que bombear más cantidad de sangre. El ventrículo izquierdo aumenta su volumen de llenado, alcanzando los valores máximos alrededor del50% de la intensidad del ejercicio, cuando el llenado y presión del corazón es total, tanto en sujetos entrenados como sedentarios, varones y mujeres. A partir de esa intensidad se inicia una fase de estabilización hasta intensidades muy altas de trabajo en las que el volumen sistólico disminuye debido al incremento progresivo de la frecuencia cardiaca, que no permite el llenado diastólico y, en consecuencia, del volumen del ventrículo izquierdo que es el responsable de eyectar la sangre a todo el cuerpo.

Frecuencia Cardiaca (FC)

Además de aumentar el volumen sistólico, también aumenta la frecuencia con la que el corazón se contrae. Este aumento de la FC a intensidades submáximas evoluciona de forma lineal con la intensidad del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. Sin embargo a intensidades elevadas, el volumen sistólico desciende ya que debido al aumento de frecuencia de contracción, no da tiempo a llenarse por completo la cavidad cardiaca.

Por tanto, el corazón alcanza su máxima expresión de capacidad y adaptaciones a intensidades submáximas  y no es necesario realizar trabajos a alta intensidad para lograr las mayores adaptaciones cardiacas.

Redistribución del flujo

Durante el ejercicio cardiovascular se produce una redistribución del flujo sanguíneo, aportando más sangre a los músculos activos. Esto es debido a que en las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares.

El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los territorios activos. La sangre acude a los a los músculos activos aportando el oxígeno y sustratos energéticos, al tiempo que retira el dióxido de carbono y los metabolitos de desecho.

Aumento de la ventilación (aire espirado en litros por minuto)

Los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor. La ventilación, por tanto, se incrementa. Puede aumentar desde los 5l/min en reposo, hasta los 200 l/m in en ejercicio máximo, representando un aumento de 35 veces su valor.

Adaptaciones profundas al ejercicios aeróbico

Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizado el ejercicio, si mantenemos las sesiones de entrenamiento cardiovascular en el tiempo con cierta frecuencia y regularidad, aparecen las adaptaciones profundas, muchas de ellas incluso perduran a lo largo de toda la vida. El organismo se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, y provocando un aumento en el nivel funcional.

Todas estas adaptaciones al ejercicio influyen de forma significativa en la frecuencia cardíaca, tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, el músculo cardiaco es más eficiente y no es necesario que se contraiga con mayor frecuencia. En consecuencia, la frecuencia cardiaca disminuye tanto en reposo como durante la realización de un ejercicio físico de intensidad sub máxima.

Sin embargo, habitualmente no se aprecian modificaciones en la frecuencia cardiaca máxima con el entrenamiento. Ésta continúa siendo prácticamente idéntica en una persona entrenada o sedentaria. La gran diferencia es que para alcanzar esa frecuencia cardiaca máxima, mientras mayor sea el nivel de condición física, mayor tendrá que ser la intensidad; las personas sedentarias llegan a su máximo mucho más rápido que una persona entrenada.

Estas adaptaciones se presentan en tres sistemas interrelacionados: cardiocirculatorio, respiratorio y metabólico.

Sistema circulatorio

Aumento de la masa cardiaca y ampliación de las cavidades: Aumentan las cavidades y paredes del corazón mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen cardiaco. El corazón, que hace la función de una bomba, es capaz de llenarse algo más y de bombear la sangre con más fuerza.

Capilarización: El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor facilidad a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.

Sistema respiratorio

La eficiencia de los pulmones es mayor, se produce un aumento de la superficie respiratoria y una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.

Sistema metabólico

Aumento en el contenido de mioglobina: El número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de transporte es mayor y la disponibilidad de oxígeno
mejora.

Incremento del número de mitocondrias: El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias, que son como la central eléctrica que produce la energía. En personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energía de los diferentes sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos principalmente.

Incremento de la cantidad y actividad enzimática: Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar de forma más eficiente la glucosa y, sobre todo, los ácidos grasos gracias este incremento enzimático y a la presencia de mitocondrias en la célula. Por otra parte, la recuperación de los depósitos de glucógeno es mejor, se rellenan los almacenes en menos tiempo.

Incremento en la oxidación de las grasas: Se incrementa la utilización de las grasas como substrato energético, mejora su movilización y transporte. La utilización de las grasas retrasa la utilización del glucógeno muscular (el glucógeno muscular resulta muy útil para obtener energía de forma rápida, pero es más escaso que las grasas de reserva del organismo!. A largo plazo, se experimenta una disminución del % de grasa corporal.

Autor original: Domingo Sánchez, extraído de su libro “Entrenate”.

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