Los agarres de los jalones dorsales

Agarre de los Jalones Dorsales

Si observáis cómo trabaja la gente en las poleas para dorsal, comprobaréis que utilizan diversas variantes.

Los investigadores de la Universidad de Miami intentaron comprobar qué grupos musculares se reclutaban básicamente en las cuatro variaciones de los jalones dorsales y cuál aislaba mejor el dorsal.

Diez levantadores experimentados efectuaron tres repeticiones de cuatro variaciones:

  • Palmas mirándose entre ellas
  • Palmas mirando al levantador
  • Agarre abierto por detrás de la nuca
  • Agarre abierto al frente

Se estableció el máximo para diez repeticiones de cada levantador, y se les asignaron las cargas correspondientes. El electromiógrafo midió la activación muscular.

Cada variación produjo activación muscular diferente. Pero para el propósito de trabajar los dorsales, los jalones frontales mostraron los mejores resultados.

Según los investigadores: “La posición de agarre abierto con la barra bajando hasta el pecho recluta más unidades motoras y requiere más trabajo del dorsal que cualquier otra posición de la mano. Los jalones dorsales hasta el pecho proporcionan ciertas ventajas mecánicas, permitiendo mover cargas mayores que los jalones tras nuca”.

Parte de la ventaja mecánica reside en el agarre abierto. Crea una abducción horizontal mayor en la articulación del hombro y requiere mayor implicación dorsal en el jalón.

Tirar hacia el pecho también implica mayor extensión debido a que se amplía el intervalo de recorrido.

Muchas personas cuestionan la seguridad de los jalones por detrás de la nuca. Como dicen los investigadores: “Hacer jalones tras nuca ha demostrado convertirse en una condición que incrementa el potencial de lesiones en la articulación glenohumeral y la espina cervical”.

Analizando los agarres

Hemos analizado los agarres de los jalones basándonos en los datos del estudio de la Universidad de Miami.

Abierto, prono (palmas al frente)

  • El mejor. Trabaja más fibras dorsales. Permite usar más peso.
  • Ejemplo: Jalones frontales

Cerrado, supino anterior

Remo bajo, neutral

Abierto, tras nuca

  • El peor. Trabaja menos el dorsal que haciéndolo al frente.
  • Implica mucho a los trapecios y puede llegar a producir lesiones de hombros.
  • Ejemplo: Jalones tras nuca.

Esto no quiere decir que debamos hacer siempre los jalones frontales, como se suele decir, en la variedad está el gusto… y el progreso. Para progresar hace falta variar los ejercicios. Pero eso si, cuando configures una rutina de espalda deben predominar los ejercicios más efectivos sobre los que no lo son tanto.

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17 Comentarios

  1. Estoy contigo jinkazama sobre dar tu opinión, además si tienes experiencia propia sobre el tema a discutir. Solo que sepas que a mi también me desarticuló en cierta ocasión el tipo este, parece que no se puede discutir nada, lo que diga cambiatufisico y… AMÉN!!!

    PD.: Si queréis hasta busco el link, eso si, sino se da cuenta antes y lo borra. Un saludo.

  2. por favor tengo tanto dolor de cabeza buscando como es la forma correcta de hacer dominadas ,,,mi pregunta es a la hora de subir ,,,,como te digo suelo no trato de halar con las manos o brazoss ,,,,sino con los hombros o escapulas pues supuestamente para hacer el trabajo mas con la espalda que con los brazos,,,,espero me entiendas ,,,me podrias decir como es la forma perfecta a la hora de subir ,,,estoy desesperado la verdad

  3. "Con una Electromiografía se puede saber que fibras son activadas en mayor o menor medida. Por tus palabras supongo que no sabes lo que es, pero aquí esta la wikipedia al rescate: http://es.wikipedia.org/wiki/Electromiograf%C3%AD

    Es lo que han utilizado para las afirmaciones de este artículo, te lo puedes creer o no, pero es ciencia. Yo creo bastante en la ciencia además de en mi propia experiencia.

    Si ves las rutinas que desarrollo aparecen toooodos los ejercicios que nombro en este artículo, pero siempre intento que predominen los más efectivos. Remos, Peso Muertos, dominadas y jalones frontales son las bases de cualquier rutina de espalda efectiva.

    Y no se porque te gustan tanto los jalones tras nuca, ciertamente es un ejercicio mediocre y bastante dañino para los hombros.

    Hay ejercicios básicos más efectivos que deben predominar, no se porqué me discutes eso…"

    ————————————————

    Recien he leido esto que haz escrito discrepo solo en lo que haz dicho de "Mediocre" eso solo;pero son visiones diferentes.

  4. Por último, quiero echarle un vistazo al jalón tras-nuca. En los últimos años, al igual que el press tras-nuca, ha habido un poco de polémica en torno a éste ejercicio argumentando que es perjudicial para el hombro (cuando no hace nada que otras variantes más seguras no puedan hacer). Y la verdad es que hay algo de cierto en ello. Sin embargo, tiendo a pensar que el mayor problema con el jalón tras-nuca tiene más que ver con la flexibilidad que con cualquier otra cosa. La gente con flexibilidad pobre en el hombro (es decir, la mayoría) suele tener problemas porque no puede hacer el movimiento de forma correcta.

    Normalmente, el jalón tras-nuca se inicia como un jalón normal. Un cambio significativo es que el levantador debe desplazarse un poco para quedar ligeramente por delante de la barra en la posición inicial para que puedan bajar la barra sin inclinarse hacia delante o hacer cosas ridículas con la cabeza. […]

    Es solo un fragmento como dije…

  5. Si es bien ejecutado no le veo inconveniente… Pero si tienes algun tipo de lesión cervical puedes dejarlo ;) yo he hecho jalones trasnuca y no he tenido inconvenientes, conozco gente que también lo incluye en sus rutinas… Una lástima que no hayas dejado el articulo por "spam". Una pena también que me rebajes diciendo que no tengo idea de nada;pero bueno… Primero me haz dicho "No seas cabezón, leñe." Ahora "No te enfades, pero me parece que tienes poquita idea de temas de entrenamiento." faltandome el respeto pero no citando argumentos ni nada por el estilo hablando sin sustento alguno e insultandome para "validar" tu "argumento" alegando que yo no sé nada… Pues no me gasto más en explicarte como son las cosas, espero, por lo menos que este mensaje llegue a aquel que visite está página.

    PD: He buscado acerca de lo "nocivo" que son los jalones trasnuca y la fuente que he encontrado no es muy confiable que digamos (vit…. Spam);sin embargo no es "mediocre" como lo estas catalogando es un ejercicio que refuerza bien los musculos de la espalda y que con la técnica correcta desarrolla la espalda en anchura… (citare un fragmento del texto que no lo infravalora de esa forma aunque destaca el "riesgo" que se puede tener dando un "PORQUE"/"ARGUMENTO" de porque puede ser "lesivo";pero no dejandolo de lado o excluyendolo catalogandolo de "MEDIOCRE").

  6. El trasnuca denominado de los "peores" en este articulo tambien posee una mécanica similar y se incluye en rutinas para principiantes para lograr un fortalecimiento de los musculos de la espalda para una posterior ejecución de dominadas en otras rutinas ;)…
    Que a ti te gusten más un ejercicio que otro es otra cuestión… Sigo esperando los articulos que afirman que jalon es inferior a otro;no obstante te dejo este excelente articulo que explica detalladamente la ejecución de cada ejercicio sin preponderar un jalon sobre otro:

    Editado: "que no hagas spam coño!"

    Un saludo

  7. Obvio que si… Hay ejercicios que estimulan más fibras que otros ¿Y? Obvio que un PM va a estimular más fibra que cualquiera de estos jalones que este en este articulo… ¿Pero viene al caso esa afirmación?. De estos 4 jalones puedo afirmar que ni uno es superior a otro y que poseen casi la misma efectividad y si puede haber diferencias infimas entre uno y otro… Los musculos que implican son: dorsal ancho, redondo mayor, romboides & en menor medida el biceps braquial y el braquial anterior…

    Es cuestión de hacer bien la técnica ni uno ni otro es mejor o mediocre…

    Cualquier usuario principiante/novato sin un minimo de conocimiento la interpretaciòn que va a tener va a ser está: "Usar solo el jalon frontal y descartar los jalones V, trasnuca & cerrado porque el mejor jalon es el frontal y los demas son inefectivos y/o mediocres". Y muestrame los articulos donde está demostrado cientificamente cuales ejercicios estimulan más fibras de estos 4 jalones nombrados ;)

    • "De estos 4 jalones puedo afirmar que ni uno es superior a otro y que poseen casi la misma efectividad y si puede haber diferencias infimas entre uno y otro"

      Aquí es donde fallas estrepitosamente.

      Los jalones frontales es el ejercicio biomecanicamente más similar a las dominadas, por lo tanto superior al resto de ejercicios de jalones en polea alta.

  8. Todos estimulan fibras :D quizas algunos toquen diferentes lugares/angulos de los dorsales;pero todos estimulan no hay uno que estimule más o menos… Aqui dice por ej: "Trasnuca" —> PEOR implica trapecios… :S

    "Agarre V" —> Mediocre… Como sino trabajase el dorsal en cuestión pff… Y me he leido el articulo entero pero discrepo en sus afirmaciones, es bueno variar eso seguro ;) y que uno te de más o menos resultados que otros es relativo..

  9. ¿?. Si la técnica es ejecutada bien en cada ejercicio no veo que se trabaje menos el dorsal,quizás, una zona u otra se "toquen" diferentes fibras;pero no es asi como esta planteada se puede conseguir muy buenos resultados con los diferentes jalones SI SON BIEN EJECUTADOS… Si llevas la barra hacia el pecho siempre vas a estimular el dorsal… Ya si empiezas a inclinarte hacia atras (por poner más peso del que manejas) seguro que vas a hacer un excelente trabajo abdominal;pero dudo que trabajes el dorsal… O si bajas hacia el abdomen un trabajo excelente de triceps.

    • Con una Electromiografía se puede saber que fibras son activadas en mayor o menor medida. Por tus palabras supongo que no sabes lo que es, pero aquí esta la wikipedia al rescate: http://es.wikipedia.org/wiki/Electromiograf%C3%AD

      Es lo que han utilizado para las afirmaciones de este artículo, te lo puedes creer o no, pero es ciencia. Yo creo bastante en la ciencia además de en mi propia experiencia.

      Si ves las rutinas que desarrollo aparecen toooodos los ejercicios que nombro en este artículo, pero siempre intento que predominen los más efectivos. Remos, Peso Muertos, dominadas y jalones frontales son las bases de cualquier rutina de espalda efectiva.

      Y no se porque te gustan tanto los jalones tras nuca, ciertamente es un ejercicio mediocre y bastante dañino para los hombros.

      Hay ejercicios básicos más efectivos que deben predominar, no se porqué me discutes eso…