Aplicando la Contracción Máxima

Contracción máxima

El secreto para el éxito es obtener los máximos beneficios de cada sesión de entrenamiento, o, lo que es lo mismo, conseguir lo máximo con cada repetición.

La fórmula para tener un cuerpo inmejorable es entrenar de forma inteligente, y no castigarte con sesiones que te destrocen. Y una de las maneras más inteligentes de trabajar tu físico es utilizar técnicas de alta intensidad como la contracción máxima.

Si estás desanimado porque te has estancado en el entrenamiento, y necesitas salir del pozo, una buena opción es incluir el principio de la contracción máxima en tu entrenamiento. Así, tu cuerpo pasará de ser excelente.

Queremos con este artículo completar  la información ya publicada en el artículo “La contracción estática máxima (CEM)“.

Las fases del movimiento

Para comprender el principio de la contracción máxima, hay que tener en cuenta que muchos ejercicios de entrenamiento
de peso siguen un ciclo de repetición en tres fases.

Durante los curls de bíceps con mancuerna, por ejemplo , el movimiento empieza en la primera fase con una extensión completa. Con la barra tocando los muslos, extiendes completamente los dos brazos. Cuando empiezas a levantar el peso, los bíceps se aproximan a la segunda fase, que es la contracción media: la barra se encuentra a medio camino entre los muslos y los hombros. Finalmente, la tercera fase es la contracción máxima. Levantas el peso completamente hacia los hombros, “aprietas” brevemente los bíceps, e inicias el movimiento inverso hacia las 2 fases anteriores.

La función de cada fase

Cada una de las tres fases sirve para un propósito importante:

La extensión completa contribuye a la elongación del músculo. Esta fase aumenta la fuerza y la resistencia muscular, y da forma a todas las partes del cuerpo que trabajas.

De la misma forma, la contracción media trabaja la parte central de los músculos, y les otorga un aspecto de mayor desarrollo.

Pero cuando necesitas un desarrollo completo y rápido de cualquier músculo, la mejor alternativa es la contracción máxima. Y como esta importantísima tercera fase trabaja tus músculos con una alta intensidad , al mirarte al espejo notarás unos magníficos resultados.

La contracción máxima se aplica con relativa facilidad a los ejercicios de curl de brazos y piernas, y a los de extensiones de piernas. Pero puede resultar algo más complicada con otros ejercicios como los jalones frontales o el press vertical. De todos modos, sigue aportando un potente desarrollo .

Incluso los ejercicios que no requieren una tensión muscular continua (sobre todo las sentadillas y el press de banca) ofrecen una excelente oportunidad para la contracción extra al final de cada repetición.

Cómo trabaja la contracción máxima

Hace varias décadas, los culturistas formularon el principio de la contracción máxima , ya que necesitaban obtener el máximo rendimiento de sus sesiones de entrenamiento.

Estos pioneros del culto al cuerpo demostraron que se trataba de una poderosa herramienta para desarrollar la musculatura. Pero la contracción máxima ya no es útil solamente para los culturistas: es una increíble técnica para cualquier persona que quiera mejorar su cuerpo.

Y es que esta fase puede mejorar enormemente los curls, las extensiones de piernas, las aperturas con máquina y otros ejercicios similares. En este caso, la contracción máxima tiene lugar en la parte superior de cada repetición . No obstante, con el remo sentado, los jalones y la mayoría de ejercicios con tensor, tiene lugar en la parte inferior. Pero el principio de la contracción es idéntico en ambos casos.

Para saber cómo funciona, intenta una serie con contracción máxima de jalones frontales. Sujeta la barra con los brazos separados y bájala hasta la parte superior de los pectorales. Para generar la contracción máxima, baja la barra completamente, contrae los músculos durante dos segundos, y vuelve a levantarla.

Aunque los pullovers con mancuerna permiten un estupendo estiramiento de pectorales y dorsales en cada repetición, también promueven la contracción máxima de los pectorales. ¿Cómo? Cuando levantas las mancuernas por encima de la cabeza y en dirección a los pectorales, puedes hacer un esfuerzo especial en apretar los pectorales y los dorsales cuando se contraen. Aguanta durante dos segundos y baja el peso para empezar otra repetición.

Las elevaciones de tronco, para trabajar los abdominales, son otro ejercicio ideal para este efectivo principio de entrenamiento. Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y eleva los pies. Cruza los brazos en el pecho y encoge la barbilla. En este punto, levanta el tronco en dirección a las rodillas. Haz una pausa en la fase de contracción máxima de la repetición, contrae los abdominales durante dos segundos, y baja el cuerpo al suelo.

Beneficios de la contracción máxima

La contracción máxima tiene muchas recompensas. Dado que maximiza el potencial de la sesión de entrenamiento, este principio puede dar forma, fortalecer y endurecer de manera óptima a los músculos. También resulta insuperable cuando se aplica a los músculos rebeldes.

Por ejemplo, si estás trabajando para obtener unos abdominales “de tortuga”, pero esa última capa de grasa del abdomen se te resiste, la contracción máxima puede hacer que hipertrofies lo suficiente para superar airosamente ese obstáculo final. La contracción al final de cada repetición cargará al máximo la forma de tu región abdominal.

De la misma manera, algunos entusiastas del fitness luchan por maximizar el desarrollo de sus dorsales. Bien, pues si eres uno de ellos, la contracción máxima les puede otorgar un aspecto definido y musculado. La contracción completa de estos músculos puede romper las barreras hacia el desarrollo de la zona dorsal.

Si trabajas de forma constante y dedicada con la contracción máxima, conseguirás unos dorsales dignos de admiración.

No obstante, y como siempre apuntamos, no podemos utilizar las técnicas de alta intensidad en todo momento debido a la posibilidad del sobreentrenamiento. Combina las diferentes técnicas de alta intensidad intercambiándolas cada cierto tiempo y entrena durante algunas temporadas sin utilizar ninguna de ellas.

Ejercicios recomendados para aplicar la contracción máxima

Aquí tienes las mejores rutinas de entrenamiento para esculpir todo tu cuerpo:

  • Elevaciones de tronco
  • Curls concentrados con mancuerna
  • Pullovers con mancuerna
  • Jalones frontales
  • Curls de piernas
  • Extensiones de piernas

Puntos clave para la contracción máxima

  • Prueba el principio durante 30 días y evalúa los resultados
  • Haz una contracción completa de dos segundos en cada repetición
  • Mantén una forma estricta
  • Dale importancia al movimiento, no al peso

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