Aprende a Relajarte

Relajación

La relajación es necesaria para el desarrollo. Se trata de un componente clave para mantener la intensidad de entrenamiento y conseguir realizar progresos continuos.

¿Qué tiene que ver la relajación con la intensidad del entrenamiento o el mantenimiento de la motivación?

¡Absolutamente todo! Al aprender a relajarse y disponer de un tiempo para ello durante todos los días, conseguimos equilibrar el enorme gasto energético realizado en el gimnasio y las demás actividades de la vida cotidiana. De esa manera, potenciamos la recuperación, desarrollamos nuestras reservas de energía y aminoramos las emociones negativas.

La práctica diaria de la relajación disipa efectivamente los efectos negativos del estrés, y nos deja física y emocionalmente frescos y rejuvenecidos. Por eso la relajación es crucial en cualquier régimen de entrenamiento. Por supuesto, factores como la nutrición y el sueño son también importantes respecto a la forma de sentirnos y la capacidad de rendimiento.

Todos los períodos de emisiones energéticas intensas y concentradas deben seguirse por el descanso. Hay que permitir que el cuerpo y la mente se recuperen o acabaremos por arriesgar nuestra salud. Cuando esto sucede, solemos pasar de una respuesta emocional extrema a otra de apagamiento y laxitud.

Al relajarnos, destruimos los efectos negativos causados por el exceso de uso y demanda y estabilizamos nuestros niveles de energía de manera que podamos rendir con eficiencia la próxima vez que nos sea necesario.

Respecto al entrenamiento culturista, recomiendo que todos los días dediquemos 20 minutos de relajación y que al final de un período de tres meses de entrenamiento continuado, nos tomemos un descanso de una semana.

La semana libre sirve para varios propósitos. Permite que el músculo y el tejido conjuntivo se recuperen completamente y se curen, nos proporciona un descanso mental de la intensidad del entrenamiento y construye nuestro entusiasmo y la motivación para que volvamos al ataque con mayor ímpetu.

Necesitamos relajarnos todos los días. Aunque creamos que no tenemos tiempo, siempre lo podemos encontrar. El momento más idóneo sería al final del día, cuando hemos completado nuestras actividades cotidianas o dos horas después de entrenar, cuando la mente y el cuerpo han dispuesto de tiempo para ir disminuyendo su ritmo.

El requisito básico para beneficiarse completamente de la relajación es bloquear todas las distracciones externas.

Descolgad el teléfono o poned el contestador y recluiros en una habitación oscura y tranquila de forma que nadie venga a molestaros.

Relajación fraccionada

Relajación

La primera técnica de relajación se llama relajación fraccionada. Con la práctica, produce un profundo estado de paz interior y serenidad.

Quitaos toda la ropa que os oprima y tumbaros confortablemente sobre vuestra espalda. Separad las piernas de forma que los muslos no se toquen. Extended los brazos hacia fuera con las palmas de las manosapuntando hacia abajo y los dedos separados naturalmente.

Desde esa postura, fijad los ojos sobre cualquier punto del techo. Inspirad tres veces seguidas, largas y profundas, y expulsad el aire lentamente por la boca. Al término de la tercera expiración, cerrad los ojos.

Durante las 10 siguientes respiraciones repetís mentalmente la palabra «calma» cada vez que expulséis el aire. Si hay pensamientos que conturban vuestra atención, volved con la mente a la palabra «calma» cada vez que expiréis.

Al terminar esas 10 respiraciones, comenzad a concentraros en relajar los músculos de cada grupo. Empezad con los dedos de los pies e id subiendo por las piernas, el vientre, el pecho, la espalda, los brazos, la nuca, hasta llegar a los músculos del rostro y el cuero cabelludo. A medida que os vais concentrando en cada una de las partes del cuerpo, dejad los músculos completamente relajados. Visualizarlos como bandas de goma laxas y sentid la profunda relajación fluyendo hacia los músculos en cada una de vuestras respiraciones.

No os forcéis. Simplemente dejar que los músculos se vayan relajando, y pronto experimentaréis las serenas sensaciones de la relajación completa del cuerpo.

Liberación

relax

El segundo método de relajación implica seguir el mismo procedimiento inicial: acostados confortablemente sobre la espalda, los ojos fijos sobre un punto del techo y tres respiraciones largas y profundas.

Sin embargo, esta vez, tras de haber cerrado los ojos, relajaos de tal forma que casi no podáis abrirlos aunque lo desearais.

Imaginad que los párpados son unas persianas y que se ha roto la cuerda que ayudaba a moverlas. Además, con este procedimiento debéis repetir mentalmente la palabra «liberación» cada vez que expulséis el aire y dejar que los párpados vayan pareciendo cada vez más pesados. Cuando no los podáis abrir, habréis finalizado vuestro proceso inicial de relajación.

Luego, debéis dirigir vuestra atención hacia las manos. Siguiendo el mismo procedimiento de respiración, visualizaréis vuestras manos como si fueran de piedra o plomo. Continuad hasta sentir el incremento de la pesadez y experimentar una sensación cosquilleante en las puntas de los dedos.

Una vez que hayáis experimentado esas sensaciones, imaginaos que estáis encima de una escalera con diez peldaños. La parte más baja de la escalera representa la relajación más profunda. Con cada paso que descendéis os sumergís más en el descanso.

Contad mentalmente cada peldaño de esa manera: 10, cada vez más relajado, nueve cada vez más relajado, y así sucesivamente hasta llegar al número uno.

Ambos métodos os permitirán relajaros completamente, tanto en el aspecto mental como en el físico. Experimentad con cada una de las dos técnicas hasta que descubráis cuál es la más adecuada para vosotros.

La imaginería voluntaria

Relajación

Una vez que hayáis completado la técnica de relajación escogida y os sintáis tranquilos y calmados, efectuar el siguiente ejercicio de imaginería voluntaria:

Mientras os encontráis completamente relajados, imaginaos una escena que represente la serenidad total para vosotros, una especie de refugio personal donde os sintáis absolutamente relajados y sin problemas.

Podéis escoger para visualizar cualquiera de estos entornos:

  • Una escena de playa, con hermosas arenas blancas, lujuriantes palmeras, aguas transparentes y un sol dorado reflejándose desde un cielo de purísimo azul.
  • Una preciosa escena de montaña, con cielos azules festoneados de nubes blancas, y pinos y abetos erguidos, aire limpio y fresco y la mayor tranquilidad que nos podemos imaginar.
  • Una escena de bosque, donde el sol se filtra a través de los árboles y los pájaros cantan junto a las aguas claras de una cascada que derrama su espuma entre la hierba de una mullida pradera.

Si ya disponéis de un lugar imaginario que os sirva como elemento en que habite vuestra relajación, debéis utilizarlo por todos los medios. La idea consiste en encontrar un entorno donde os sintáis completamente relajados, protegidos y a gusto.

El paso siguiente consiste en introducirse mentalmente en el entorno visualizado. Colocaos en una posición confortable sobre la arena o junto a los árboles y permitid que vuestros sentidos queden completamente absortos en la calma, belleza y esplendor del relajante paisaje.

Escuchad los sonidos, ved las luces, oled las fragancias, sentid el calor del sol o la suave tibieza de la brisa.

Disfrutad de vuestro entorno imaginario y permaneced en él como si estuviérais dentro de la vida auténtica.

Pasaos 8 o 10 minutos dentro de ese entorno, y luego abrid lentamente los ojos y regresad a vuestro mundo físico. No os levantéis durante un mínimo de 30 segundos y, durante ese tiempo, procurad tomar conciencia de vuestro estado. Vuestro cuerpo debe encontrarse extremadamente relajado y la mente fresca y en paz.

Para favorecer la totalidad del proceso, es conveniente disponer de una grabación de sonidos ambientales como el murmullo del océano, la caricia de la brisa, la lluvia o los cantos de las aves. Escucharlo mientras estáis relajados potencia el estado de tranquilidad.

A medida que vayáis utilizando con más frecuencia las técnicas de relajación, iréis obteniendo mayores beneficios físicos y psíquicos. La creación del equilibrio en la vida es importante para mantener una producción elevada, ser feliz y estar sano.

Como personas que entrenáis en serio y lleváis unas existencias activas y orientadas hacia la consecución de una serie de objetivos, es inevitable que sintáis los efectos de los gastos energéticos producidos por vuestros esfuerzos continuados. La práctica diaria de la relajación restaurará y equilibrará vuestro nivel de energía, de forma que podáis rendir al máximo y sentiros muy bien.

Disponed siempre de un momento para relajaros. Vuestro organismo os lo agradecerá recompensándoos con mayor productividad, salud perfecta y el cumplimiento de vuestros deseos.

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