Aprende a entrenar

Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna vez; ¿Como se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Que factores debemos de considerar para entrenar de forma correcta?. A continuación veremos como.

Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a entrenar y se pregunta ¿ahora que hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, entonces no esperes mas e inicia tu propio programa de una forma científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cuál les pedimos a nuestros pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Numero de veces a la semana que entrenaras, tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

  • Desarrollo de la Fuerza
  • Potencia
  • Desarrollo muscular (hipertrofia)
  • Resistencia

Pero ¿De que depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el numero de series y de repeticiones, entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta es la respuesta.

Repeticiones totales

El numero de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobreentrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo multiplica el número de repeticiones por el numero de series por el total de tus ejercicios y si resulta un numero superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios, incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor numero de fibras musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta el la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya se que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser mister Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente genética, dedicación y utilizar otras cositas mas.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estas buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma mas precisa:

VariableFuerzaPotenciaHipertrofiaResistencia
Carga Fuerza (%1RM)80-100%70-100%60-80%40-60%
Repeticiones por serie1-51-58-1215-60
Series por ejercicio4-73-53-52-4

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas mas los ejercicios cuando haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor numero de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser mas explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, ya que esta comprobado que aunque actividades como el correr o andar en bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de cardio.

Texto original de Ramón Benítez Ramírez

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12 Comentarios

  1. hola¡¡¡

    me llamo ulises tengo 14 años y ps desde los 12 años me e interesado por el ejercicio y ps creo que e tenido muchos resultados asta ahora.

    solo tengo algunas pequeñas dudas y ps tambien tengo una pregunta. soy de complexion algo delgada y tengo un brazo de ya 34 centimetros mi pregunta ¿¿¿ como calificarias el tamaño de mi brazo asta ahora????

    un saludo¡¡¡¡¡¡

      • GRACIAS por responder. ps si como tu dices el brazo no lo es todo lo tengo claro solo queria saber como iba jeje. Me siento contento x lo que e logrado x que entreno en mi casa y entreno los ejercicios mas importantes y ps duros al principio que son las flexiones(por cierto ya me estoy aproximando a mi meta de 100) las dominadas el press militar los fondos y los abdominales. mido un metro 66 y peso 60 kilos pero no se si sea bueno hacer piernas, esas no las e querido entrenar. que me aconsejarias.

        Y tambien es muy necesaria o si es muy buena la creatina monohidratada? no e incluido suplementos solo procuro comer alimentos ricos en proteina y un licuado de leche chocolatada con avena, platamo, y yogur. y despues me como 2 huevos crudos.

        ASTA LUEGO¡¡¡

  2. Hola. Me ha gustado mucho este artículo y los demás. Llevo once años visitando gimnasios y dejándolos a los tres o cuatro meses por no conseguir resultados. Esta vez me he propuesto investigar por mi cuenta en vez de fiarme del monitor de turno… Ahora entiendo lo que necesito y cómo conseguirlo.

    Gracias y feliz año.