Bistec de pez espada

Filete de pez espada

Cada vez me estoy haciendo más amante del pescado… al fin y al cabo tiene proteínas de la más alta calidad, grasas saludables y es bastante mejor digerible que la carne roja.

En esta ocasión veremos una receta con pez espada baja en grasa (y además saludables), apta para periodos de definición en los que queramos dejar descansar nuestro paladar del sabor del pollo y el pavo.

Ingredientes

  • El zumo y la ralladura de un limón
  • El zumo y la ralladura de una naranja
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharada de orégano picado
  • 4 bistecs de pez espada de unos 175 gramos cada uno
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo majado
  • 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en tiras
  • 1 pimiento amarillo sin semil las y cortado en t iras
  • 2 tomates maduros pelados sin semillas y a cuadrados
  • 2 naranjas a gajos
  • 50 gramos de ensalada variada

Preparación

Mezclar en un cuenco el zumo y la ralladura de limón y de naranja con el orégano y mucha pimienta negra.

Cortar los bistecs de pez espada por la mitad en diagonal y bañarlos en el adobo durante una hora a temperatura ambiente.

Sacar el pescado de lado y untarlo con dos cucharadas de aceite de oliva por cada lado.

Calentar una sartén grande a alta temperatura y freír el pescado durante dos minutos por cada lado.

Retirar la sartén del fuego, pero manteniendo el pescado caliente.

Calentar el aceite restante para freír el ajo y los pimientos durante dos minutos. Añadir el resto del adobo y retirar la sartén del fuego en cuanto arranque a cocer.

Agregar los tomates y los gajos de naranja.

Disponer la ensalada variada en cuatro platos, colocar encima dos trozos de pescado y rociar con la mezcla de limón y naranja.

Información nutricional por ración:

  • 304 calorías
  • 34,5 gramos de proteína
  • 9 gramos de grasa
  • 15 gramos de carbohidratos

Esto es todo lo que puede aportarte el pez espada:

COMPOSICIÓN POR 100 GRAMOS DE PORCIÓN COMESTIBLE (mcg = microgramos)
Calorías110,45
Proteínas (g)17
Grasas (g)4,3
Hierro (mg)0,9
Magnesio (mg)57
Potasio (mg)342
Sodio (mg)102
Fósforo (mg)506
B3 o niacina (mg)9
B6 o Piridoxina (mg)0,51
B9 o ácido fólico (mcg)15
B12 o cianocobalamina (mcg)5
Vitamina A (mcg)500

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