Calentar y estirar ayuda a que los músculos crezcan más

Estirar músculos

Tomarse el tiempo para calentar antes de hacer pesas es muy importante, pero a menudo la gente pasa por alto este hecho.

Antes de entrenar y sobre todo antes del gran partido, muchos deportistas son conscientes de que deben hacer rutinas de calentamiento.

No obstante, esos mismos deportistas se dirigen a la sala de máquinas y van derechitos a las pesas sin calentar durante los minutos previos al entrenamiento.

Beneficios inmediatos

Los calentamientos y los estiramientos reducen notablemente el riesgo de lesiones, permitiendo que el cuerpo rinda a mayores niveles y de forma más eficaz.

El calentamiento activa las enzimas responsables de la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar durante el ejercicio. El sistema energético del organismo depende de dichas enzimas y, hasta que éstas no son liberadas, el sistema no funciona correctamente.

Por eso te sientes algo lento al principio de la sesión de entrenamiento. Por otro lado, si te tomas el tiempo necesario antes de empezar con el programa, estarás preparado.

Una sesión de calentamiento también ayudará a que el cuerpo proporcione más oxígeno a los músculos.

La hemoglobina es la responsable de transportar el oxígeno a los músculos que están trabajando y hace su trabajo de un modo mucho más efectivo si las  fibras musculares están calientes.

Una mayor temperatura crea una presión positiva entre los músculos y la corriente sanguínea, permitiendo así el acceso del oxígeno a las zonas que más lo necesitan.

Una temperatura corporal elevada estimula al sistema cardiovascular ayudando a que las arterias, las venas y los vasos capilares liberen nutrientes y desechen sustancias nocivas.

El calentamiento también es beneficioso para el sistema nervioso. Existen estudios que han demostrado que una temperatura más alta facilita la recepción y la lectura de los estímulos nerviosos por parte del cuerpo. Esto es de especial importancia para cualquiera que haga ejercicios muy dinámicos.

Las tres fases

El calentamiento completo consta de tres fases.

Fase 1: Elevar la temperatura

En primer lugar, hay que realizar una actividad que eleve la temperatura de todo el cuerpo. Esto se puede hacer de muchas formas. Los ejercicios calisténicos simples, como la bicicleta estática o el salto a la cuerda, son muy efectivos.

Mi rutina de calentamiento se basa en una serie de movimientos rápidos de la zona lumbar y de los abdominales. Hago 200 abdominales, 50 hiperextensiones de espalda, 100 flexiones con barra y 50 flexiones laterales con barra.

Cuando acabo, mi respiración está más acelerada y estoy sudando ligeramente.

Si eres principiante y este tipo de calentamiento supone demasiada fatiga para ti puedes sustituirlo por trabajo en la cinta de correr, de a 5 a 10 minutos.

Fase 2: Calentamiento general y estiramientos específicos

Ahora estoy preparado para la siguiente fase del calentamiento. Ésta no es específica para el primer ejercicio del programa del día. Normalmente, hago sentadillas para hacer que la sangre circule mejor por mis piernas.

Con esto, la primera serie resulta mucho más ligera que si me lanzase directamente a la máquina sin el calentamiento previo. No lleva demasiado tiempo ni requiere excesivo esfuerzo (una serie de 20 extensiones de piernas, curls de piernas y aductores) .

Si el gimnasio está frío, hago una segunda serie de cada uno. Los días en los que empiezo con ejercicios para las extremidades superiores o el torso, utilizo mancuernas ligeras para hacer levantamientos laterales y frontales, y por encima de la cabeza.

La segunda fase del calentamiento debe constar de estiramientos específicos para el ejercicio que vaya a ejecutarse después. Los estiramientos de hombros son siempre útiles antes de cualquier ejercicio para las extremidades superiores o el torso.

Durante el calentamiento, dedico cierto tiempo a prepararme mentalmente para la sesión.

Pienso en los pesos que voy a utilizar, teniendo en cuenta el número de repeticiones de cada serie.

También repaso mentalmente los puntos clave de cada ejercicio. Gracias a este sistema, el cuerpo me responde a la perfección en cada entrenamiento. Sabe lo que le toca hacer.

Fase 3: Series con menos peso del máximo

La fase final del calentamiento tiene lugar durante las primeras series del ejercicio en sí.

En la mayoría de los casos, sucede así porque las personas que hacen entrenamiento de peso utilizan el método progresivo de resistencia, que consiste en empezar con pesos ligeros e ir pasando gradualmente a pesos más pesados en cada serie.

Aún me sorprendo de la cantidad de gente que ignora este sistema y empieza directamente con el máximo peso. ¿Su idea? Que hacer todas las series de calentamiento hará que su fuerza disminuya. ¡Menuda tontería!

Optimizando los estiramientos

Aprovecha el tiempo entre series para hacer estiramientos. De todos modos, es un tiempo muerto, y durante el ejercicio, los músculos están más flexibles y reaccionan de modo más favorable.

De hecho, el momento ideal para realizar una rutina completa de estiramientos es inmediatamente después de terminar la sesión de entrenamiento.

Aumenta la flexibilidad , ayuda a que el cuerpo vuelva a sintetizar el ácido láctico acumulado y elimina elementos nocivos de los tejidos musculares. Por este motivo, los estiramientos alivian el dolor muscular.

En la vida real, los levantadores de pesas no hacen estiramientos después de las sesiones de entrenamiento. Cogen su bolsa y se marchan. Por esto, yo les recomiendo encarecidamente algunos estiramientos en casa por la noche .

No serán tan beneficiosos como los estiramientos justo después del entrenamiento pero siempre es mejor eso que nada.

Empieza hoy mismo. Haz estiramientos y ejercicios de calentamiento como parte de tu programa. Con ellos, podrás entrenar más duro, con menos lesiones, y por mucho más tiempo.

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