Número de calorías en positivo

contar caloriasOtro punto clave para ganar masa muscular es mantener las calorías en positivo. Vamos a ver exactamente que significa esto y como calcular las calorías que necesitamos.

Para ganar músculo, debes encontrarte en un estado de equilibrio calórico positivo.

La forma en que tu organismo utiliza las proteínas que ingieres, está directamente relacionada con las calorías. Cuando el aporte calórico permanece ligeramente más alto que tus requerimientos energéticos diarios, las proteínas se utilizan para desarrollar músculo.

Si tu ingesta calórica es consistentemente baja, tu organismo quemará grasa y proteínas para obtener energía. Lo cual va muy bien para perder grasa corporal, pero no es el modo adecuado para conseguir masa muscular.

Una buena forma de mantener un nivel calórico adecuado es calcular tus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento y a continuación añadir un 10 por ciento extra al valor resultante.

Por ejemplo, si pesas 75 kilos con una altura de 180 cm, la ingesta de mantenimiento diario será, aproximadamente y teniendo en cuenta una actividad física media, de unas 2.500 calorías. Un 10 por ciento adicional (250-300 calorías) eleva tus calorías diarias totales a 2.750. Añade las 250 calorías extras consumiendo alrededor de 60 gramos más de carbohidratos.

Calculadora de calorías para mantenimiento

Si no eres de hacer cálculos te lo ponemos todavía más fácil. Con esta calculadora podrás obtener de inmediato el valor aproximado del consumo calórico que necesitas para mantenimiento muscular. Una vez conocido este dato ya podrás modificar el número de calorías según tu objetivo.

Hemos utilizado la fórmula de Harris-Benedict porque tiene en cuenta muchos parámetros como la altura, el peso y el tipo de actividad física.

Sexo

Peso (Kg)

Altura (cm)

Edad (años)

Índice de actividad




Consumo calórico = 0 Kcal/día

 ¿Y si no gano peso?

Controla tus progresos utilizando un registro. Si tu peso no aumenta después de una o dos semanas, no ingresas las suficientes calorías para crecer. Incrementa tu ingesta calórica en otro 5-10% por ciento cada semana hasta que tu peso empiece a subir en la dirección correcta.

El incremento gradual del 5 por ciento en calorías es para asegurar que tu ganancia de peso proviene de añadir músculo nuevo y no de almacenar grasa corporal.

Tienes más información relevante sobre este tema en nuestro artículo “Cálculo caloríco para mantenimiento“.

3 Comentarios

  1. La fórmula para calcular las calorías diarias no me da un resultado coherente porque yo peso 59 kg y mido 180 mts tengo 18 años y segun esa formula mi consumo diario para mantener mi peso de ser de 1298 kcal y yo en realidad consumo 2200 kcal al día y no subo de peso y tampoco bajo osea que con 2200 kcal mantengo mi peso

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