Cantidad óptima de proteínas… ¿Existe?

Cantidad óptima de proteínas

Vamos a darle una última vuelta de tuerca a la cantidad de proteínas que necesita nuestro cuerpo por su supuesta importancia para nuestras ganancias de masa muscular.

Hemos hablado de diferentes rangos de ingesta pero… ¿Existe una cantidad óptima de proteínas que podemos tomar en nuestra dieta?

Si bien la práctica regular de una actividad deportiva aumenta los requerimientos proteicos, cada vez más investigaciones sugieren que, a partir de un umbral determinado, el exceso de proteínas retrasa la progresión del deportista.

Podemos concebir que la capacidad de crecimiento muscular sea forzosamente limitada. Si bien las proteínas lo favorecen, forzosamente aparecerá un umbral a partir del cual nuestras
facultades de retención se volverán inoperantes.

Por encima de 2,4 g de proteínas por kg, la respuesta anabólica toca techo, mientras que la velocidad de degradación de los aminoácidos ingeridos aumenta de forma importante.

Este concepto de techo queda perfectamente ilustrado en el estudio de Gaine (2006), que muestra cómo, con un consumo de 0,8 g de proteínas por kg, el deportista de fondo degrada el 14% de su aporte proteico. Con un consumo de 1,8 g de proteína por kg se degrada el 25% de los aminoácidos ingeridos. Con un aporte de 3,6 g por kg se degrada el 54% de las proteínas.

Por lo tanto, se puede llegar a la conclusión de que las facultades del sistema digestivo para asimilar cantidades crecientes de proteínas disminuyen de forma progresiva. Paralelamente, las capacidades de eliminación de los aminoácidos aumentan.

¿Más proteína, más músculo?

En jóvenes que practican musculación, el aumento de masa muscular y fuerza a lo largo de ocho semanas es más importante en las personas que consumen muchos glúcidos que en aquellas que consumen más bien muchas proteínas (Oliveira, 2005).

Los análisis de Sallinen (2004) sugieren que los practicantes de musculación podrían consumir demasiadas proteínas y una cantidad de grasas insuficientes. Efectivamente, cuanto más aumenta el aporte de proteínas, más disminuye la capacidad del cuerpo para producir testosterona (una hormona anabolizante). Por otro lado, las investigaciones con animales sugieren que el nivel de mioestatina (una hormona bloqueadora del crecimiento muscular) incrementa con el aumento del aporte proteico.

Como veremos más adelante, el aspecto cuantitativo solamente representa una de las facetas de las proteínas. Es muy importante considerar los aspectos cualitativos. Se trata de la calidad de las proteínas utilizadas y de sus horas de ingestión (timing).

Gaine P.C., et al. Level of dietary protein impacts whole body protein metabolic turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 Apr; 55(4):501-7.

Oliveira P.V., et al. Correlation Among Muscle Mass, Strength And Cross Sectional Muscle Area According To Carbohydrate And Protein Supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May; 37(5 Supplement): p S38.

Sallinen J., et al. Relationship between di et and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. lnt J Sports Med. 2004 Nov; 25(8):627-33.

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