Ciclos de fatiga: Rutina de fuerza con técnica del culturismo ruso

Ciclos de fatiga, culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó.

Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez.

Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas.

La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo.

Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo.

El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?

Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza.

Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años.

Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista.

Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento.

Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga.

Rutina de ciclos de fatiga A

Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos.

Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

  • Press banca: 6×4
  • Sentadillas: 3×4
  • Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

  • Sentadillas: 3×4
  • Press banca: 6×4
  • Peso muerto: 3×4

Entrenamiento C

  • Peso muerto: 3×4
  • Sentadillas: 3×4
  • Press banca: 6×4

Rutina de ciclos de fatiga B

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.

Entrenamiento A

  • Peso muerto: 3×3
  • Fondos con lastre: 5×5
  • Clean and Press: 5×5
  • Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

  • Clean and Press:5×5
  • Dominadas con lastre: 5×5
  • Peso muerto: 3×3
  • Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios.

Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento.  Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves.

Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales.

Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

  • Press francés con barra EZ
  • Curl inclinado con mancuernas
  • Press con agarre cerrado
  • Curl con barra

Entrenamiento B

  • Curl con barra
  • Press con agarre cerrado
  • Curl inclinado con mancuernas
  • Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos.

Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar  fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas.

Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento.

Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”.

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