Como entrenar con altas temperaturas

Como entrenar con calor

En los calurosos meses de verano, la sudoración excesiva y los calambres pueden ser síntomas de problemas graves.

Cuando la temperatura sube, también aumentan las enfermedades provocadas por el calor, especialmente entre las personas físicamente activas.

¿Significa eso que debes quedarte en el sofá, con el aire acondicionado a tope? ¡No! Debes aprender a reconocer, tratar y prevenir los problemas de salud provocados por el calor.

Cuando sube la temperatura corporal, el cuerpo suda, los pulmones trabajan más duro y el ritmo cardiaco se acelera.

La evaporación del sudor reduce la temperatura interna, enfriándote cuando la cosa se calienta en exceso.

¿Recuerdas la frase: “los hombres sudan y las mujeres transpiran”? Pues así es.

Como los hombres tienden a sudar enormemente, la evaporación resulta menos efectiva.

Cuanto más pequeñas son las gotas de sudor, más te enfrías.

¿Estás bajo riesgo?

Todos los hombres, independientemente de la edad que tengan, corren el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el calor porque su proceso de sudoración es menos eficiente que el de las mujeres.

También perteneces al sector de riesgo si no estás en forma, eres un poco fortachón o si tu cuerpo no se acostumbra a los climas calurosos y húmedos.

Piensa que tu cuerpo es como un motor. Si sigues conduciendo cuando el motor se ha sobrecalentado, al final gripará.

Durante los períodos de altas temperaturas y humedad, tu cuerpo hará lo mismo.

Cada persona responde de forma distinta al calor. Si estás acostumbrado a él, tardarás más en verte afectado por sus consecuencias.

Existen tres tipos de problemas de salud provocados por el calor: calambres, agotamiento y golpes de calor. No son necesariamente progresivos, así que debes mantenerte alerta.

El agotamiento y los golpes de calor pueden darse con o sin avisos previos.

Calambres

Los primeros síntomas pueden ser desde pequeños tirones hasta auténticos espasmos en los brazos, muñecas, piernas y barriga.

Cuando sudas, estás dispersando electrolitos, que son necesarios para un funcionamiento muscular correcto.

Cuanto menos acondicionado te encuentres, más agua y electrolitos perderás con la sudoración. Y esa pérdida de electrolitos es la que provocará los calambres.

Con esto, te preguntarás: ¿qué diferencia hay entre los calambres comunes y los calambres provocados por el calor? Si estás sudando considerablemente, lo más probable es que se trate de éstos últimos.

Cuando empieces a mostrar síntomas de sobrecalentamiento, tómate un descanso.

Ve a un lugar fresco, a la sombra, y bebe mucho líquido. Una bebida isotónica resulta muy útil para reponer los electrolitos.

Intenta también masajear la zona afectada para aliviar el dolor. Al cabo de una o dos horas, éste desaparecerá.

Mientras tanto, quizá debas trasladar tu entrenamiento a espacios interiores.

Agotamiento

El agotamiento es algo más grave, pero todavía tratable. Imagínate qué puede suceder si tu organismo se empieza a quedar sin agua.

Te cansas, te mareas y te puede llegar a doler la cabeza. Por otro lado, también podrías desarrollar una erupción cutánea y sentir escalofríos.

Y no sólo eso: entre otros síntomas, se encuentran la sed exacerbada y las náuseas.

iDeja de hacer ejercicio inmediatamente! Acude a un lugar fresco y preferiblemente seco. Bebe mucho líquido. Utiliza una esponja mojada para aplicarte agua sobre la piel.

En casos normales, los síntomas desaparecen al cabo de una o dos horas.

Golpes de calor

El “aire acondicionado” de tu cuerpo ha dejado de funcionar. El cuerpo va aumentando su temperatura y no hay forma de hacerla bajar.

Te sientes confundido, paranoico, incluso violento.

Probablemente, dejarás de sudar, y sentirás escalofríos y náuseas, mientras que tu piel permanecerá muy caliente y seca.

Este problema es grave. Debes llamar a una ambulancia o acudir al hospital inmediatamente, ya que puede llegar a tener terribles consecuencias.

Trasládate a una zona fresca y aplica agua sobre tu cuerpo.

Puedes prevenir esta situación si haces ejercicio acompañado.

Desarrolla un sistema con el que puedas entrenar junto a un compañero, así os podréis vigilar y estar al tanto de posibles síntomas potencialmente graves.

Mantente fresco mientras entrenas

La clave para estar bien en tiempos de calor intenso es la prevención.

Echa un vistazo a estas cuatro preguntas:

  • ¿Cómo puedo mantenerme fresco?
  • ¿Qué hora es la mejor para hacer ejercicio?
  • ¿Qué debo comer o beber?
  • ¿Qué ropa debo llevar?

El verano no es la estación ideal para empezar una rutina de fitness al aire libre.

Las personas que están en buena forma física transpiran de un modo más efectivo, con lo que pierden menos cantidad de agua y electrolitos.

Es mejor entrenar por la mañana temprano o a última hora de la tarde. El momento más caluroso del día suele ser sobre la una del mediodía.

Ten en cuenta el tiempo

No te pierdas la previsión del tiempo. Evita salir a entrenar al aire libre los días excesivamente húmedos o durante una “ola de calor”.

Recuerda que en los días con un porcentaje elevado de humedad, el cuerpo tiene más dificultades para enfriarse, porque el aire ya está saturado de humedad.

Puntos clave de la prevision del tiempo

Humedad

Si el porcentaje de humedad es superior al 50%, el riesgo de problemas relacionados con el calor aumentará considerablemente

Índice de calor

Es la combinación de la humedad y el calor

Ola de calor

Esta situación sucede cuando se dan 48 horas o más de temperatura superior a 32º y de porcentaje de humedad superior al 80%

Mantente mojado

Ayuda al sistema natural de refrigeración de tu cuerpo, humedeciéndole con agua constantemente. También puedes aplicarte toallas mojadas.

La evaporación te enfriará, sin perder tus reservas de agua y electrolitos.

Bebe muchos líquidos

Debemos destacar la importancia de beber agua durante temporadas de calor.

Recuerda esto: si tienes sed, es que ya estás deshidratado.

Toma mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

Pésate antes del entrenamiento y después. Repón el peso de agua que hayas perdido. La clave es beber dos vasos de agua por cada medio kilo perdido.

Evita las bebidas como el té, la cola, la cerveza o el alcohol. El alcohol y la cafeína son diuréticos, con lo que aún deshidratarán más el cuerpo.

Signos de deshidratación

  1. Sed
  2. Cansancio
  3. Dolor de cabeza
  4. Confusión
  5. Orina oscura
  6. Sequedad en la boca
  7. Pérdida del apetito

Come ligero

Durante el verano, en lugar de ingerir grandes comidas, intenta comer algo ligero seis veces al día.

Evita el exceso de proteínas y especias, ya que con estos elementos aumentarás la temperatura corporal durante la digestión.

Lleva ropa ancha y cómoda

Chicos, esta no es la época idónea para lucir ceñidas camisetas o pantalones de fibra elástica. Sé prudente y elegante a la vez, y ponte ropa ancha, ligera y de colores claros.

También debes llevar una gorra para protegerte la cabeza del sol y el calor. Después del entrenamiento, quítate enseguida la ropa sudada y ponte ropa limpia y seca.

¿ Te acuerdas de esas prendas de goma y vinilo que supuestamente te ayuda a sudar más para perder más peso? Mala idea. Podrían llegar a costarte la vida.

No salgas nunca sin protección solar. Además de prevenir el cáncer de piel, desvía el calor y puede evitar quemaduras, que inhiben el proceso corporal natural de eliminar el calor.

Permanece a salvo

Aprende a reconocer los primeros síntomas de que tu cuerpo no tolera bien el calor.

Estar atractivo no implica arriesgar tu salud. Quién sabe, después de leer este artículo, quizá puedas salvar la vida de alguien a quien quieres.

Recuerda, cuando apriete el calor, ¡permanece fresco!

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