Como ganar peso (Rutina y consejos)

Ganar masa muscular

¿Estas cansado de ese cuerpo flaco y esquelético?, ¿Has probado todos los complementos y nada?, ¿Comes como un caballo y ni en tus mejores días puedes pesar más de 60 kg.?

Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.

¡Es que he probado todo y no puedo ganar peso!

Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar peso, generalmente te responde así:

Come más, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos, golosinas, niños y a tu mascota, bueno no tanto.

En el extremo opuesto, está el instructor competidor, tú sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y atún, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atún en agua, responde con la siguiente frase, “ha funcionado para mi”, por eso debes de hacerlo también tú.

Ninguno de los dos está mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te llevarán a ningún lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedará callado.

¿Cuantos gramos de proteína, carbohidratos y calorías necesitas en realidad para lograr tus objetivos?

¿Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus músculos reciban el estímulo adecuado?

¿Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el máximo beneficio de ellos?

Las respuestas a estas preguntas las encontrarás en este artículo, es una guía que te mostrará paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soñado.

El plan de acción

Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos.

– Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.

– Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, press de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

– Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.

– Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.

Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.

Regla 1, comer para crecer

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.

Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche,  la comida de bebé de tu vecina, etc, etc.

Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.

Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.

1) Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.

Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.

Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.

2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos.

3) Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.

4) Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.

5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.

6) Consume como alrededor de 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.

7) El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

Regla 2, entrenar para crecer

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen

EjercicioSeries* Repeticiones** TiempoDescanso entre series
Sentadillas profundas con barra58-63-0-22-3 minutos
Peso muerto58-62-0-22 minutos
Splits con barra48-102 minutos
Elevación de talones de pie46-81-0-12 minutos
Elevación de talones sentado420-301-0-11 minuto
Encogimientos4máximo2-0-21 minuto
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.

Día 2: Pecho y brazos

EjercicioSeriesRepeticionesTiempoDescanso entre series
Press de banca con barra48-62-0-22 minutos
Press inclinado con mancuernas48-62-0-22 minutos
Aperturas planas con mancuerna38-102-0-22 minutos
Curl con barra38-102-0-22 minutos
Curl zottman38-102-0-22 minutos
Fondos en barras paralelas38-102-0-22 minutos
Extensiones acostado con barra z38-102-0-22 minutos

Día 3: Espalda y hombros

EjercicioSeriesRepeticionesTiempoDescanso entre series
Dominadas con distintos agarres30-502-0-X
Remo con barra48-62-0-22 minutos
Remo sentado en polea38-102-0-22 minutos
Press militar con barra48-62-0-22 minutos
Remo al mentón48-102-0-22 minutos

Regla 3, complementos para ganar peso

Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los beneficios y uso adecuado de los complementos.

Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentación y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentación, los complementos actúan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.

Proteína en polvo

La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con tomar un licuado con proteína en polvo y listo, ¿que cantidad debes de usar?

Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de proteína y lo demás lo completas con la proteína en polvo.

Creatina monohidratada

Para más información de este complemento pásate por nuestra sección acerca de como utilizar la creatina monohidratada.

Bebida para después de entrenar

Después de que acabar de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y aminoácidos prueba a utilizar una bebida que contenga lo siguiente:

  • 1-2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.
  • 0,5 gramos de proteína en polvo por kg de peso.
  • 5 gramos de creatina monohidratada.
  • 5 gramos de l-glutamina.
  • 200 mcg. de picolinato de cromo.
  • 1 gramo de vitamina C.

Resumiendo todos los puntos

Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu objetivo.

  • Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
  • Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
  • Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
  • Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
  • Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
  • Duerme por lo menos 8 horas.
  • No hagas excesivo ejercicio aeróbico, 20-30 minutos tres veces a la semana es suficiente.
  • Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana.
  • Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
  • Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

Ya no hay excusas para no crecer:

Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.

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13 Comentarios

  1. Buenas tardes llevo medio año haciendo ejercicio y llevo dos semanas con la rutina de hipertrofia por q la vi primero quisiera saber si puedo seguir con esa rutina de ejercicios de hipertrofia y con los concejos de la rutina de como ganar peso o si dejo la rutina de hipertrofia y comienzo por completo con la rutina y los ejercicios de como ganar peso ya q eso es lo q quiero y necesito real mente ganar peso por favor aconcejeme cual rutina trabajo gracias

  2. Hola. Primeramente déjame felicitarte por tu página. Es simplemente sensacional.

    Bueno aquí mi duda es: Si apenas entraré al gimnasio, ¿me recomiendas que desde el inicio haga estos ejercicios? ¿Para cuantas semanas está diseñada la guía que hiciste? y por último ¿Después de esa rutina, cual me recomiendas seguir?

    De antemano, muchísimas gracias por la información.

    • Gracias por responder. No se si es prisa lo que tengo. En ese sentido no creo que me haya propuesto metas ilogicas. no pretendo estar todo definido y con 10kg mas de masa magra y 3% de grasa en 3 meses como muestran esos anuncios engañosos que por tomar un par complementos estas como muestran en sus fotos. Obvio que no me creo eso y menos pretendo estar asi en tan poco tiempo. Ahora Tu dime, vez ilogico querer ganar de 1 a 2kg de peso por mes? creo que no es una meta inconseguible o algo tan fuera de lo real. En ese sentido luego de 4 meses esperaba por lo menos haber ganado un 1kg por mes o sea entre 3 y 4kg hasta hoy y pues que paso? no gane ni un solo 1kg y he tratado de respetar horarios de comida. Por mi trabajo no puedo comer 6 a 7 veces como hacen los fisoculturistas profesionales, pero si minimo como 4 veces al dias, mas un par de fruta entre esas comidas. Mas un entrenamiento semanal de 4 a 5 dias, trabajando cada grupo solo una vez por semana. De ahi todas mis dudas, porque no logro aumentar ni 2kg en 4 meses. Sinceramente espera unas palabras mas que "tienes prisa". Te aclaro que no pretendo tener esos fisicos de portada de revitas, solo queria llegar a unos 75kg (6 mas que ahora) con cierto grado de definicion. Aun asi gracias por el aporte y por vuestra pagina.

  3. Hola. Tengo un problemita para ganar peso. Espero puedas ayudarme un poco y orientarme en que estoy fallando. Mido 1,67mts y peso 69kg. pero esteticamente me veo mas delgado sobre todo en brazos y piernas.

    Comence hace unos 3 meses con el gym. Y no logre aumentar ni un solo kilo, apenas note un poco mas de definicion.

    Mi intencion era aumentar unos 2 kilos x mes de masa magra osea aumentar de volumen a la vez que conseguia mas definicion hasta llegar a los 75 kilos. Pero luego de 3 meses me siento muy frustrado. En la nutricion trato de comer como minimo 4 comidas diarias. Desayunar leche con cereales y fibra, agregue huevos, pechuga de pollo, atun, jurel, carne roja muy poco, carbohidratos como pastas, etc. No se en que estoy fallando. Te paso mi rutina en estos 3 meses. El primer mes con peso liviano 2 grupos musculares por dia (uno chico y otro grande) 3 ejercicios (3×15,12,10 en promedio) mas 15 minutos de trote en cinta como precalentamiento. De lunes a viernes. El segundo mes a todo eso sume 150 abdominales 3x semana con un poco mas de peso. El tercer mes cambie la rutina a 1 grupo muscular por dia 5 ejercicios (4×20,15,12,10 en promedio) y abdominales 6x30rep y ya aumente un 70% el peso de trabajo desde que inicie. Ya estoy a mediados del 4 mes de entrenamiento y no logro ver resultados notables ni en el peso ni en lo estetico. Saludos

  4. ufff, este post si que es viejo, saludos antes que nada y espero me puedas responder pese al tiempo del articulo, mi preguna es…quiero ganar peso porque soy flaco, pero tambien tengo panza que puedo hacer, si como de todo mi panza crecera aun mas he hecho dietas y mi panza sigue igual y mis brazon mas flacos, agradeceria una respuesta

  5. Querido, simplemente tengo palabras de agradecimiento y motivacion para usted, mis mas profundos respetos para alguien que sabe y no se conforma con eso, sino que lo comparte gratuitamente con quienes como yo, necesitamos muchisimo de informacion confiable.

    Sin mas te comento que he colocado como url de cabecera esta viejo, y porsupuesto, recomendarla constantemente, considero (tengo esperiencia profesional en el tema) que este lugar en la red es un sitio realmente confortable, de nivel, y sobre todo, altamente efectivo, aliento a tu progreso, que será seguramente por consecuencia, el nuestro tambien!

    Saludos!

    Gustavo (30)

    .-

  6. Eltema asido interesante y muy nutritivo para nosotros que nos gusta está clase de deporte ,sin embargo hay entrenadores que no informan al atleta como me pasó a mi que entre muy motivado pero cuando le preguntaba acerca del tema me evadia eso me iso salirme del gimnasio pero talvez fue una decisión no acertada pero lo hice y me arrepiento cuando veo a personas con músculos mejores a los míos ,sin embargo leyendo este artículo me motivo nuevamente a comensar nuevamente estoy más motivado y quiero comensar ya los entrenamientos ,de verdad los felicitos por esta información que ustedes con gran anelo la escribieron para aquellos como yo nos motivemos y comencemos lo que un día atraz dejamos de hacer mil bendiciones y mil gracias por la información de está página que Dios los bendita y sigan así informando a las personas de está manera ok ok amén