Como prevenir las lesiones en el entrenamiento

Lesiones,Entrenamiento

En este caso estudiaremos las lesiones y su prevención externa al entrenamiento, durante el entrenamiento y en la fase postentrenamiento.

Vamos a movernos fuera de la sala de musculación. Es muy importante para nuestro entrenamiento ser conscientes, más allá de tiempo dedicado al ejercicio físico, del resto de facetas de nuestra vida y cómo éstas -trabajo, descanso, tiempo de ocio, relaciones … – afectan a nuestro rendimiento.

De este modo, debemos considerar una serie de cuestiones:

Analízate

Como prioridad y antes de iniciar una metodología de entrenamiento, deberíamos detectar posibles patologías en nuestro aparato locomotor para evitar males en el futuro. Si desconocemos, por ejemplo que somos genu varum (tenemos las rodillas giradas hacia afuera) nos podríamos llegar a provocar una lesión articular al realizar sentadillas con una mala técnica o un excesivo peso. Por lo tanto, debemos someternos a revisiones médicas periódicas para detectar patologías que hasta el momento no conocíamos o que se han originado con el pasar de los años.

Asimismo, las personas que han sufrido lesiones graves o moderadamente serias deben pasar también por un especialista en medicina deportiva para que éste adapte el entrenamiento a su situación en particular.

Alimentación

Hemos de estar atentos a nuestra alimentación. Una dieta deficiente significa unos huesos, músculos, tendones y ligamentos débiles, los cuales pueden sufrir problemas durante entrenes duros, así que debemos llevar una dieta alimenticia equilibrada y que nos aporte la suficiente energía para compensar las calorías consumidas.

Descanso

Otro factor muy importante es el descanso. Un descanso inadecuado, dormir 4 ó 5 horas diarias, o unos hábitos de vida poco saludables si llevamos una vida deportiva (fumar, beber o vida nocturna excesiva), nos convertirá en objetivo de lesiones por estrés físico.

Estrés

Al punto anterior de estrés físico le podemos añadir el estrés emocional causado por las tensiones laborales ,afectivas o intrapersonales que deben ser tratadas para evitar males mayores.

Edad

Un último factor a destacar sería la edad. Si la edad es avanzada debemos acudir previamente a una consulta médica para que se evalúe nuestro estado físico. Finalmente hemos de comentar que se debe planificar el entreno con total tranquilidad , dedicándole un espacio adecuado en nuestra vida diaria en el que podamos desarrollar con efectividad todo nuestro potencial físico y mental.

Prevención durante el entrenamiento

Pasemos ahora al gimnasio. En anteriores artículos ya hemos comentado que la actividad física se debe iniciar con un calentamiento adecuado.

Calentamiento

El calentamiento debe ser general y de tipo aeróbico. Por ejemplo, de 10 a 20 minutos en bicicleta estática o cinta rodante serán suficientes. Esto prevendrá a nuestras estructuras locomotrices de posibles lesiones, ya que se verá favorecido el aumento de la temperatura muscular, la lubrificación de las articulaciones, la adecuación del ritmo respiratorio y el descenso de la viscosidad muscular.

Estiramiento

Posteriormente hemos de estirar suavemente la musculatura a entrenar para conducirla a un nivel de flexibilidad y elasticidad adecuadas. Las primeras series se realizarán con un peso moderado que se aumentará progresivamente. Este es un paso importante, porque estos 10minutitos de calentamiento específico abortarán buena parte de las contracturas y roturas musculares, tendinitis y desgaste del cartílago que nos podría suponer el no hacerlo.

Técnica correcta

Metidos de lleno en la sesión de trabajo hemos de mantener en todo momento una técnica estricta, sin inestabilidades corporales, y manejar un peso acorde a nuestras posibilidades. Si somos principiantes no emplearemos técnicas arriesgadas como la de impulso, las repeticiones forzadas (ayuda de un compañero), isométricos pesados o series negativas.

Aún siendo un atleta experto, estas técnicas supondrán una porción mínima del entreno global. Si esto no se respeta en pocas semanas aparecerán sobrecargas musculares y contracturas que se convertirán , con el tiempo y si seguimos entrenando inadecuadamente, en inflamaciones articulares o roturas. Los estiramientos cortos y suaves entre series nos ayudarán a recuperar flexibilidad y elasticidad en músculos y tendones, relajándolos y evitando sorpresas desagradables.

Entrenar alrededor de la lesión

Si entrenamos a la vez que tenemos una lesión (lo más lógico es que suceda en un proceso inflamatorio de tipo tendinítico), debemos seleccionar los ángulos de trabajo que no causan dolor. Para ello el trabajo con mancuernas y poleas es prioritario sobre el de barras, porque las primeras nos permiten variar mucho más el movimiento articular.

Utilizando pesos moderados y bombardeando el músculo desde diferentes posiciones, el tendón se irá desinflamando por el reforzamiento muscular.

Un ejemplo muy clásico es el de la lesión del manguito de rotadores del hombro, la cual debe ser tratada con un trabajo con mancuernas y poleas realizando abducciones, aducciones, rotaciones externas e internas. Estos movimientos refuerzan a estos pequeños músculos para que el tendón no tenga que soportar todo el esfuerzo.

Otro punto es el de olvidar ejercicios que nos parecen indispensables para nuestro entrenamiento. Por ejemplo , si tenemos una lesión en el tendón rotuliano de la rodilla y nos fascinan las sentadillas, hemos de dejarlas pese a todo y sustituirlas por otro ejercicio más seguro como las extensiones de cuádriceps en máquina (si se puede graduar el recorrido, mejor), o la prensa horizontal con recorrido limitado. Esto nos evitará padecer una lesión crónica y en cambio la curaremos.

Actitud

Finalmente y paralelamente a nuestro entreno físico hemos de llevar una actitud psicológica positiva para poder entrenar de forma racional y lógica como principal método de prevención, y mantener una actitud de superación frente a la limitación física que supone una lesión. Sólo así seremos exigentes y constantes con nosotros mismos.

Prevención postentrenamiento

Nada más acabar nuestra sesión de trabajo debemos realizar un compendio de estiramientos generales para relajar la musculatura sometida al duro esfuerzo realizado anteriormente.

Estiramientos

Los estiramientos son un excelente método de prevención de lesiones ya que refuerzan la flexibilidad y elasticidad muscular y articular, permitiendo soportar mucho mejor las cargas de peso en los sucesivos entrenamientos. Son además un gran beneficio para acelerar la recuperación muscular entre sesiones de trabajo y para eliminar los deshechos metabólicos producto del entreno. También permiten un trabajo de la propiocepción y cinestesia muscular que nos ayuda a localizar y aislar mucho mejor el músculo que estemos entrenando. En caso de entrenar con lesión este último punto es vital, ya que se seleccionan así los ángulos de trabajo adecuados.

Masajes y otros

Otros métodos de recuperación son las sesiones de masaje (una semanal sería ideal, lo malo es que no es algo barato), los hidromasajes y las saunas, tanto secas como de vapor. Los aparatos de electroestimulación de buena calidad también nos sirven ocasionalmente para nuestra recuperación y así evitar contracturas o sobrecargas.

Hielo

Si sufrimos algún tipo de pinchazo o rotura durante el entreno nos colocaremos hielo inmediatamente después del conflicto para bajar la inflamación. Si el dolor persiste inmovilizaremos la zona y consultaremos a un especialista en medicina deportiva.

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