Conceptos básicos de musculación

Conceptos básicos de musculación

Conceptos

Los únicos conceptos básicos en cuanto a vocabulario que debes saber ahora son los dos siguientes:

Repetición

Una repetición es la ejecución de un movimiento de musculación una sola vez. Por ejemplo coger una barra recta y flexionar los brazos una vez es una repetición de Curl con barra.

Serie

Una serie es un conjunto de repeticiones. En una rutina tendremos que hacer X series de X repeticiones. Por ejemplo en una rutina de brazo tendríamos un primer ejercicio que seria “Curl con barra 4 series de 10 repeticiones” que consistiría en levantar la barra 10 veces (numero de repeticiones) y descansar, así durante cuatro veces (numero de series).

Errores a evitar

Una vez explicados los dos únicos conceptos básicos importantes pensamos que la mejor manera de explicarte como debes entrenar en el gimnasio es decirte primero como NO debes entrenar.

Sobreentrenamiento

Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.

No se debe sobrecargar nunca el músculo. Si trabajas un músculo sólo una vez o dos por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana.

Entrenar siempre igual

Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.

No sentir el trabajo en el músculo apropiado

Si al realizar un ejercicio para un determinado grupo muscular notas como la mayor parte del esfuerzo la están sufriendo otro u otros grupos musculares es que algo falla. ¿Cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución.

No esforzarse en cada serie

Este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá.

Debes hacerlo de la siguiente manera:

1) Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. Recordad que es en esas últimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.

2) Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. Esto es MUY IMPORTANTE, y es tan válido tanto para hombres como para mujeres a la hora de entrenar.

Descansar demasiado entre series

Este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa. La única excepción es en los entrenamientos de fuerza, donde suele haber largos periodos de descanso entre serie y serie.

No entrenar con la suficiente intensidad

Para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero.

Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las “bajadas” o “contracciones excéntricas”, haciéndolo lentamente hasta el punto de partida. Tienes más información sobre estas técnicas en “TÉCNICAS AVANZADAS”.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica) es un gran error. No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No consultar al monitor

Cuando estas empezando es imprescindible que cualquier duda que tengas la resuelvas con el monitor de tu gimnasio. No hagas mucho caso de los listillos que se creen que se las saben todas y recuerda, lo que puede que funcione para uno puede que no funcione para ti.

No darle importancia a la nutrición

El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro apartado dedicado a la nutrición.

Seguir programas para profesionales

Digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas.

Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

No realizar ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana.

Incluso si estas intentando conseguir volumen, una cantidad moderada de aeróbicas puede ser muy beneficioso, a veces s ea cae en el error de que nunca se debe hacer aeróbicos si estas cogiendo volumen, el resultado es que se consigue una ganancia de peso en forma de grasa en su mayor parte.

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