Consejos para entrenar el deltoides posterior

Entrenar Deltoides Posterior

Mucha gente trata con indiferencia a sus deltoides posteriores (no en cambiatufisico, donde siempre incluimos al menos un ejercicio específico para esta zona).

Después de todo, comparados con otros músculos más grandes (sobre todo pecho, espalda y cuadríceps), los deltoides traseros se quedan pequeños.

Puede resultar complicado aislar el deltoide posterior. Los movimientos de press atacan más a las partes frontal y media, y las elevaciones traseras requieren una gran concentración para evitar que la inercia o los músculos de la espalda hagan el trabajo.

Otra clave consiste en no usar demasiado peso ya que esos músculos son tan pequeños que debes mantener la carga ligera para que el cuerpo no implique en el trabajo a otros músculos grandes que ayuden a completar el ejercicio.

Puedes trabajar los deltoides posteriores con mancuernas,  poleas o aparatos, y creo que debes usar cada uno de estos equipos de ejercicio y variar de vez en cuando. Voy a deciros ahora cuales son mis tres favoritos de los movimientos de aislamiento para deltoide posterior.

Elevación posterior con mancuernas

Los solemos llamar en cambiatufisico Pájaros de pie con mancuernas. Para trabajar los deltoides traseros, empezad el levantamiento con el torso paralelo al suelo.

Pajaros sentado con mancuernas

También podéis hacer este ejercicio sentado sobre el extremo de un banco aunque recomiendo realizarlos doblándonos mientras estamos de pie.

Cualquier forma es buena siempre que trabaje los deltoides traseros, aislándolos de otros músculos.

Elevación posterior en polea

Es simplemente la versión en polea del ejercicio anterior; es un buen ejercicio debido a la tensión constante aportada por los cables.

Pajaros en polea sentado

Poneos de pie en medio de dos poleas bajas, agarrando los manerales opuestos para que los cables se crucen al frente vuestro.

Agachaos hasta que el torso quede paralelo al piso y levantad los manerales a los lados, doblando ligeramente los codos, empezando el movimiento con las palmas mirando al frente y pronando las muñecas durante el ejercicio para aislar mejor el deltoide trasero.

Aperturas Invertidas en máquina contractora

Existen en muchos gimnasios y pueden utilizarse para trabajar el deltoide trasero si os sentáis mirando al aparato en vez de apoyando la espalda contra él.

Aperturas invertidas en contractora

Personalmente pienso que es inferior a la versión con mancuernas y poleas pero no cabe duda de que las aperturas invertidas en máquina proporcionan un aislamiento excelente, algo muy útil cuando llegamos agotados al último ejercicio de hombro.

Una vez que hayáis aprendido a entrenar los deltoides posteriores con mancuernas y poleas, debéis saber trabajarlos en aislamiento.

Rutina para deltoides posterior

Esta rutina de hombro os ayudará a desarrollar esos deltoides posteriores retrasados.

Tened en cuenta que aunque deis prioridad a esos músculos, es mejor no entrenarlos al comienzo del trabajo de hombro, para no perder la fuerza que necesitan los presses pesados. (Aunque una vez al mes si que podéis probar a entrenarlos al comienzo, para darles prioridad absoluta).

  • Press militar con barra o mancuerna: 4 x 6-8
  • Remo al mentón: 4 x 8-10
  • Elevación posterior con mancuernas o en polea*:  4 x 10-12
  • Aperturas invertidas en máquina contractora: 3 x 12-15

* Alternad cada semana entre mancuernas y poleas

Más consejos para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.

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