Consejos para comenzar en el Gimnasio

Empezar gimnasio

El verano está llegando a su fin y para muchos ha llegado el momento de ponerse en marcha de nuevo; otros, comienzan su andadura en el gimnasio por primera vez.

Este artículo pretende ser una breve guía elemental para los que empiezan en el gimnasio y un fiel retrato de los errores que cometimos en el pasado los que ya tenemos una buena cantidad de años de entrenamiento a nuestras espaldas.

A diario nos encontramos con personas que no alcanzan todo su potencial en el gimnasio, debido frecuentemente a errores comunes que a menudo tienen su origen en los tiempos en que la persona se acercó por primera vez a una sala de fitness.

¿Es posible detectar estos errores a tiempo y ofrecer una solución? Si queréis evitar años de frustración, lesiones y conseguir los objetivos marcados, os invitamos a echar una ojeada al siguiente artículo.

Errores frecuentes

En la siguiente lista no encontraréis todos los que son , pero sí los más comunes.

Para los que empezáis a adentraros en el mundo de los hierros, esta pequeña guía va a ser de gran ayuda. Para los más versados, algunos de estos errores no tienen desperdicio, ya que todos nos hemos visto reflejados en uno o varios de ellos en algún momento u otro de nuestra experiencia con el entrenamiento.

¿Cuánto tiempo nos habríamos ahorrado de experimentación y error sin caer en estos errores? Seguro que incontables horas.

Por ahora, imaginad un lunes cualquiera (o mejor, un lunes de un mes muy próximo al verano), por ejemplo, a las siete de la tarde en el último y más novedoso club de fitness de la ciudad. Nos adentramos en su sala de fitness (por supuesto equipada con las más modernas máquinas isotónicas, sus pesos libres y poleas), y observaremos como una legión de usuarios se entregan con tesón a la consecución de los objetivos que se han propuesto. Algunos buscarán una mejora en su bienestar, en su salud (tanto física como mental). Otros, simplemente, una mejora estética.

Gimnasio para principiantes

Traslademos ahora nuestro observatorio ideal desde este club de nuestra ciudad hasta el último centro de fitness del lugar del planeta que elijáis. Si obviamos las diferencias de cultura o raza, posiblemente seamos capaces de percibir muchos puntos en común en la manera de actuar, en la ejecución de los ejercicios,… entre los usuarios de ambos centros. Seguramente, seríamos capaces también de establecer unos perfiles de usuarios comunes: cada individuo del primer club encontraría a alguien con el mismo patrón de actuación en el segundo.

Si esto es así, no hay nada que nos impida pensar que los errores en la programación y la ejecución del entrenamiento se reproducen de igual modo, con lo que podemos llegar a establecer un conjunto de fallos habituales entre los practicantes.

Veamos, pues, cuales son estos errores frecuentes y, por supuesto, las soluciones más adecuadas.

1. Adecuad el entrenamiento a vuestro nivel de fitness

Parece una obviedad, pero es una de las anomalías más frecuentes con las que nos encontramos los profesionales en los centros deportivos.

Se trata de tipos que llevan dos semanas entrenando con pesos intentando realizar la rutina dividida del nuevo modelo de portada de una revista de culturismo o del último Mr. Olimpia, cuando su nivel no es el óptimo. Una barbaridad. Sed realistas, debéis entrenar adecuándoos en todo momento al nivel que poseéis y a los objetivos que perseguís.

El nivel y experiencia en el entrenamiento determina cuánto, cómo y cuándo debéis entrenar cada grupo muscular. Para la realización de ciertos ejercicios es necesario un nivel de coordinación y fuerza previos. Las prisas no son buenas aliadas. Correr mucho al principio puede tener consecuencias nefastas para la salud y la carrera deportiva.

2. Si no sabéis cómo hacerlo, acudid a alguien que os asesore

Éste es un fenómeno singular del país en que vivimos. Es evidente que nadie nace siendo entrenador personal o técnico en fitness , aún así nos empeñamos en lo contrario y llegamos a confeccionarnos nuestros programas de entrenamiento “a medida”, con nuestros ejercicios ” favoritos”, con el sistema de entrenamiento “del vecino que ganó un campeonato de culturismo” (pero no sabemos cuál ni dónde, de hecho no sabemos ni cómo se llama el vecino …)

De todos modos, ¿no nos atrevemos cada lunes a cuestionar las tácticas, las jugadas, los arbitrajes… de la jornada de liga del domingo sin ser entrenadores de fútbol? ¿Acaso no nos atrevemos a proponer una lista de jugadores cada vez que juega la selección nacional de fútbol? ¿Por qué no hacer lo mismo con las pesas?

La diferencia entre opinar de fútbol y hacer nuestros experimentos con los pesos radica en que, en el primer caso, simplemente opinamos acerca de unos jugadores entorno a un balón. En el segundo, estamos jugando con nuestra salud y con nuestro cuerpo.

Nuestra recomendación personal es que en primer lugar hagas caso al monitor de tu gimnasio. Lo más probable es que comiences con entrenamientos en circuito, mejora de la capacidad cardiovascular y entrenamiento de cuerpo completo a baja intensidad. Si este monitor te planta de buenas a primeras una rutina con técnicas de alta intensidad te aconsejamos que busques otro tipo de asesoramiento.

Si no tienes ganas de aprender y experimentar por ti mismo (es divertido y satisfactorio, pero los resultados tardan más en llegar), te recomendamos contactar con un entrenador personal cualificado.

3. ¡Informaos!

En un mundo tan complejo y técnico como éste, nunca está de más conocer lo que estáis haciendo. Leed libros, webs especializadas (sí, sí, como cambiatufisico.com), preguntad a vuestros técnicos o entrenadores… En definitiva, debéis convertiros en unos expertos en el deporte que estáis practicando.

Una vez que hayáis leído un montón de revistas y libros es muy posible que la información empiece a contradecirse. En el fitness diferentes autores tienen visiones del entrenamiento muy distintas, y todas pueden resultar efectivas. En esta misma web esto ocurre en ocasiones. No os desesperéis, buscar los puntos de confluencia y aplicarlos y adaptarlos en consecuencia.

Te recomendamos que sigas las metodologías de entrenamiento más avaladas científicamente y con resultados más probados. También es importante elegir métodos de entrenamiento que te motiven a seguir adelante.

4. No escuchéis a supuestos gurús del gimnasio

En cada sala de fitness o de musculación existen individuos que llevan años entrenando o se han presentado a certámenes de competición (como el “vecino” de antes), y se creen con derecho a ejercer como entrenadores. No sólo eso, sino que os aconsejan sobre qué debéis hacer y cómo porque a ellos “les ha ido bien”.

En la mayoría de ocasiones, no son entrenadores o técnicos (y si lo son, preguntaos por que no trabajan como tales), no se han preparado para ello y la concepción que poseen del entrenamiento es, simple y llanamente, la del practicante. Si queréis evitar errores de bulto no los escuchéis (siempre podréis esbozar una amable sonrisa y decir que no os interesa). Ahorraréis tiempo.

No obstante, debéis ser capaces de distinguir los buenos consejos de las “fantasmadas”. Si una persona te dice amablemente “Perdona, haciendo así el curl de bíceps vas a romperte la espalda” es muy probable que tenga razón. 

5. Respetad la progresión en el entrenamiento.¡Tened paciencia!

Uno de los principios fundamentales en cualquier modalidad deportiva es el de la progresión en el entrenamiento. Debéis respetar los parámetros marcados en vuestro programa de entrenamiento: ya habrá tiempo de hacer series más pesadas, un mayor número de ejercicios por grupo muscular, utilizar más los pesos libres y técnicas para imprimir mayor intensidad a la rutina.

Para ello se revisan y  cambian los programas con cierta frecuencia (o se debería).

6. No os paséis con el peso

Es el error más común no sólo entre los principiantes, sino también en los practicantes más avanzados. No deja de ser un apartado más dentro de la progresión en el entrenamiento, pero por su importancia merece un capítulo aparte.

Recordad que, en este caso, debéis sobreponer vuestra voluntad (una técnica de ejecución correcta) a vuestro instinto (el ego inflado de ver la barra cargada de discos).

7. No descuidéis unos grupos musculares para favorecer otros

A casi todo el mundo le es grato entrenar un grupo muscular antes que otro. Los chicos siempre prefieren aplicarse con energía en el entrenamiento de bícepspectorales y huir en lo posible del trabajo del tren inferior. A las chicas les suele atraer, en cambio, el trabajo de muslos, nalgas y caderas. ERROR.

El organismo humano funciona a la perfección gracias a una suma de equilibrios en sus diferentes sistemas y el sistema muscular no hace más que comportarse de igual forma. Descompensar el equilibrio entre musculaturas antagonistas es, con toda probabilidad, causa de lesión.

Aunque os pueda parecer una paradoja, para conseguir unos pectorales y unos bíceps como soñáis el camino más corto seguramente pasa por poseer una espalda como es debido.

8. ¡Cuidado con el sobreentrenamiento!

En vuestro empeño por conseguir cuanto antes los objetivos que perseguís, siempre podéis cometer el error de entrenar más de lo que debéis. Recordad que debéis permitir a los diferentes sistemas corporales (el neuromuscular principalmente) recuperarse adecuadamente.

Entrenar más y con más frecuencia no os garantiza el éxito, sino todo lo contrario. La carga y la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular (cuantas series debéis hacer y cada cuánto) se encuentran prefijadas de antemano por vuestro nivel de condición física.

No obstante, llegar a un sobreentrenamiento es difícil y depende en gran medida de vuestro ritmo de vida y edad. Yo podía entrenar 6 días seguidos a la semana durante dos horas en mi época de estudiante sin llegar al sobreentrenamiento algo que me es imposible en la actualidad con las diferentes responsabilidades que conlleva la vida adulta.

9. No os lancéis a hacer dietas que no podéis cumplir

Tanto si habíais practicado algún deporte anteriormente como si no, adentrarse en el entrenamiento con pesas supone un estrés tanto físico como mental. Y es que adquirir el hábito regular de la práctica deportiva requiere su tiempo.

Si intentáis al mismo tiempo llevar a cabo un régimen alimenticio al que tampoco estáis acostumbrados, sólo conseguiréis incrementar este estrés. Lo más probable es que abandonéis tanto el entrenamiento como la dieta a las pocas semanas y la frustración se apodere de vosotros.

Id paso a paso (¡progresión!), de modo que el estímulo de superación en vuestros entrenamientos os ayude a avanzar hacia un programa de fitness superior. De ahí, pasad a incorporar hábitos saludables en vuestra alimentación pero no os pongáis a seguir dietas severas aún.

Más adelante, cuando ir al gimnasio no os suponga ya un desafío, sino que se haya convertido en algo inherente a vuestra rutina diaria, y si deseáis conseguir objetivos más elevados, volved a hacer lo mismo que en el segundo punto: aprendez e informaros bien o acudid a un especialista que os asesore. Una vez más, experimentar a lo loco con la alimentación os puede costar caro.

10. No ignoréis las lesiones

Os puede parecer extraño, pero existe un número elevado de personas que entrenan con pesas que hacen caso omiso a las lesiones o patologías que padecen.

Las razones para ello pueden ser evitar ser menospreciados por no poder realizar el mismo programa que los demás o no poder practicar cierta modalidad deportiva. Desconocen, sin duda, que el fitness precisamente surgió para acercar el ejercicio físico a la mayor parte de la
población como medida preventiva para su salud.

Sobre todo a aquellas personas para las que practicar un deporte de competición podía suponer un problema. En la mayoría de ocasiones, simplemente basta con evitar ciertos ejercicios. En otras, incluso es recomendable realizar asiduamente cierto ejercicio o entrenar determinado grupo muscular. En todos los casos, ignorar ciertas lesiones o pretender ocultarlas a vuestros entrenadores es altamente peligroso.

Los resultados

Posiblemente os hayáis sentido identificados con uno o varios de estos errores frecuentes. Posiblemente pongáis remedio el próximo día que acudáis a vuestro centro de entrenamiento y ahora os cuestionéis aspectos más profundos de vuestro programa.

Posiblemente no sois los únicos, sino que conocéis a algún compañero o amigo que incide en el mismo u otro de estos errores.

Pero seguramente no conozcáis a nadie que cometa todos los errores y obtenga unos resultados óptimos. Y si lo conocéis, estáis sin duda ante un campeón. Casi todo lo que haga u omita le conducirá inexorablemente al éxito porque ha nacido para este deporte… aunque eso no significa que os pueda valer a vosotros.

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