Contracciones musculares: Excéntrica, Concéntrica e Isométrica

Contracciones musculares y fases del movimiento

Si te gusta el culturismo o el fitness seguramente te hayas encontrado en muchos libros y vídeos cuando describen la realización de un ejercicio los términos contracción y/o fase excéntrica o concéntrica y no sepas que significa.

Simplemente son términos que se refieren a la fase negativa y positiva de los ejercicios respectivamente. Esto te suena más, ¿verdad?

Veremos en detalle en el siguiente artículo estos términos y consideraciones a tener en cuenta en cada tipo de contracción.

Excéntrica: Fase Negativa

Lo normal es que los músculos se contraigan contra algún tipo de resistencia externa, como una barra o una mancuerna, que esté actuando en contra de la fuerza del músculo.

Si la cantidad de fuerza producida por el músculo es mayor que la resistencia externa que actúa en dirección opuesta, se producirá una contracción muscular concéntrica. Durante una contracción muscular concéntrica, se vence la resistencia y el músculo se acorta.

Concéntrica: Fase Positiva

Si la cantidad de fuerza producida por el músculo es menor que la resistencia
externa que se opone a ella, el músculo se alargará aunque intente acortarse.  Esta contracción muscular de alargamiento se conoce como contracción muscular excéntrica.

Contracción Isométrica

Por último, si la fuerza del músculo es igual a la de la resistencia externa, y opuesta a ella, se produce una contracción muscular isométrica (estática, sin movimiento). En este caso, el músculo ni se acorta ni se alarga, sino que mantiene la misma longitud.

La fase excéntrica también es importante

Durante la ejecución de ejercicios de entrenamiento de fuerza, la persona que se está entrenando tiene la sensación de que la fase concéntrica es más difícil que la fase excéntrica.

Por ejemplo, durante la ejecución del press de banca, es más difícil elevar la barra desde el pecho (contracciones concéntricas del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps
braquial) que bajarla controladamente hacia el pecho (contracciones excéntricas de los mismos músculos).

Este hecho lleva a veces a pensar, equivocadamente, que la fase excéntrica es menos importante que la fase concéntrica.

Existen pruebas científicas de que, para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, es importante hacer hincapié tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

La fase excéntrica o negativa crea más “agujetas”

No es extraño experimentar dolor y malestar muscular entre 24 y 48 h después de empezar un programa de actividad física o de realizar ejercicios nuevos.

Aunque inicialmente se pensaba que este dolor muscular de aparición tardía (DMAT) era la consecuencia de la acumulación de ácido láctico, investigaciones recientes sugieren que es posible que se produzca por una combinación de daño en los tejidos muscular y conectivo, seguido de una reacción inflamatoria que activa los receptores del dolor.

Este daño está causado principalmente por contracciones musculares excéntricas y por microdesgarros en los tejidos muscular y conectivo a consecuencia de dichas contracciones. El dolor resultante puede durar unos días, en los que la amplitud de movimiento y la capacidad de producir fuerza rápidamente se ven reducidas.

Aunque según diferentes estudios científicos, las estrategias habituales para combatir el dolor y el descenso de rendimiento derivados del DMAT son los complementos alimenticios, los masajes, el hielo y los ultrasonidos, parece ser que la mejor manera de disminuir el dolor asociado al DMAT o “agujetas” puede ser el propio ejercicio.

Por lo tanto olvídate del agua con azúcar y chorradas similares para combatir las agujetas… intenta movilizar la zona afectada por las “agujetas” y verás como mejoran las molestias.

Fuente: Manual NSCA. Fundamentos Del Entrenamiento Personal.

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