Por qué la creatina aumenta la masa muscular

Creatina Masa Muscular

La creatina es uno de los suplementos más efectivos para ganar masa muscular y fuerza que podemos encontrar en el mercado, no obstante, muchos se empeñan en gastar su dinero en suplementos de dudosa efectividad y sin estudios científicos que los avalen, simplemente porque su culturista favorito hinchado de esteroides dice que es bueno.

¿Pero realmente sabes por qué aumenta la masa muscular? Se oye a muchos decir que simplemente absorbe agua dentro del músculo… pero es mucho más que eso… lo veremos a continuación.

Creatina y aumento de masa muscular

Presentamos algunos de los mecanismos de acción conocidos que explican el aumento de masa muscular tras una ingesta regular de creatina:

1. Una vez en el músculo, la creatina atrae el agua dentro de la célula. Éste es el motivo por el cual algunos atribuyen el aumento de peso inducido por la creatina a un simple proceso de retención de líquidos. Esta conclusión es un poco precipitada; tanto más si tenemos en cuenta que, tal como nos muestra el ejemplo de la glutamina, el estado de hidratación de la célula influye en la velocidad de síntesis de las proteínas, que es favorecida cuando la célula está bien hidratada.

2. Potencia el almacenamiento celular de glucógeno, fuente de energía muscular.

3. Aumenta la secreción de IGF-1 (Insuline-like Growth Factor-1) y de MGF (Mechano Growth Factor) (factor mecánico de crecimiento), dos hormonas anabolizantes producidas en el seno del músculo. Esta estimulación podría explicar el efecto positivo de la creatina sobre las células madre o satélite del músculo.

4. El anabolismo muscular requiere mucho ATP para expresarse. Durante un esfuerzo, cuando el nivel energético de la célula es bajo, todo el proceso anabólico está en estado de alerta. La creatina podría reactivarlo de forma más robusta que mediante el reposo y la alimentación exclusivamente.

5. Protege la célula muscular de la degradación, entre otras cosas, gracias a su acción antioxidante.

6. Al aumentar la fuerza del músculo, la creatina permite elevar la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, su eficacia.

La creatina necesita del entrenamiento

En 1997, Brannon T.,  ilustró muy bien la relación y sinergia existentes entre el entrenamiento muscular y la creatina.

Hizo ingerir creatina o un placebo a ratas durante cuatro semanas. Comparó el peso seco de un músculo compuesto esencialmente de fibras de contracción rápida (músculo de la fuerza) y de un músculo de fibras de contracción lenta (músculo de la resistencia) antes y después de la ingesta de creatina. Algunas de estas ratas siguieron un entrenamiento físico, mientras que otras permanecieron sedentarias.

En lo que se refiere al perímetro muscular en las fibras de contracción lenta (resistencia), no se observó ningún efecto de la creatina o del ejercicio.

En contraposición, los resultados obtenidos en los músculos de la fuerza fueron distintos.

  • La creatina sola, sin entrenamiento, tuvo inapreciable impacto sobre el peso seco de este músculo
  • El entrenamiento sin creatina solo aumentó el peso del músculo un 5%.
  • Se observó una elevación del 10% del peso en las ratas que habían ingerido creatina y además se habían entrenado. El efecto combinado de la creatina y entrenamiento ha producido los resultados más notables.

Estos resultados muestran que el aumento de masa muscular no es inducido simplemente por una retención de líquidos, puesto que solamente se ha considerado la parte seca del músculo.

Esta sinergia de acción también se observa en el rendimiento físico.

Estos resultados positivos no deben hacernos olvidar que las fibras de resistencia parecen poco sensibles a los efectos de la creatina. Veremos a continuación como esto se confirma en parte  en el ser humano.

Olsen S., en 2006, realizo un estudio en hombres no entrenados con las siguientes características:

  • Ingesta de creatina (24 gramos durante una semana y después de 6 gramos durante quince semanas)
  • Programa de musculación

Los sujetos aumentaron en un 11% las células satélite en cuatro semanas.

Este mismo programa con placebo (es decir, sin tomar creatina) no produjo ninguna acción estimulante en las células madre. Esto explica por qué en el grupo placebo progresó rápidamente la masa muscular durante cuatro semanas y después se estancó durante el resto del estudio.

El grupo con creatina progresó tanto como el grupo placebo (+13% de aumento del perímetro de las fibras musculares) en el transcurso de las cuatro semanas. Pero la acumulación de células satélites nuevas le permitió continuar progresando durante las dieciséis semanas del programa. La falta de reserva en las fibras musculares precursoras previno el crecimiento a largo plazo del grupo placebo.

La creatina produce, pues, una acción de fondo que permite a los usuarios mantener una progresión continua y menos errática que con un placebo.

¿Todavía piensas que la creatina simplemente hincha tus músculos de agua? Espero que no.

En próximos artículos aprenderemos otras cuestiones interesantes de la creatina.

Brannon T.A., et al. Effects of creatine loading and training on running performance and biochemical properties of ratskeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr; 29(4):489-95.

Olsen S., et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1; 573(Pt 2): 525-534.

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2 Comentarios

  1. hola yo tengo hipotiroidismo y tengo 18 años toda my vida es estado tratando de hacer dieta la unica que me funciono fua la ATKINS pero ya no me funciona mas a que se debe eso me falta bajar 8 kilos para 60kg que puedo hacer ??????????? consumo 10g de hidratos al dia solo de especias y espinaca,,, por que no adelgamas,,,llevo asi creo que 1 año soy sedentario por falta de tiempo como unas 3.000 calorias de muchas grasa y mucha proteina qe puedo hacer?? llevo asi mas de 1 año siempre poco atp ayudenme