Creatina, hechos científicos

Creatina

La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus características y beneficios debido a la gran cantidad de información publicada en diferentes medios, no hay necesidad de desesperarse, aquí se presenta un breve pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto.

P: ¿Que es la Creatina?

R: Derivada de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, páncreas y los riñones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne).

De este modo, un individuo tendría que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementación.

La Creatina es almacenada principalmente en los músculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molécula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contracción muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaeróbico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.

Otra función vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno son los responsables de la disminución del PH del musculo (se vuelve mas ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).

P: ¿Como funciona la Creatina?

R: Cuando un individuo realiza múltiples series de ejercicio anaeróbico intenso, la disminución de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad de levantar pesos máximos.

Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO, lo que puede promover la formación de FCr y en consecuencia ayudar a mantener a un nivel máximo o casi máximo de la fuerza por un periodo de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular a largo plazo.

P: ¿Cuales son algunos de los Efectos Ergogénicos reportados de la Creatina?

R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atléticas o de rendimiento:

  • Incrementar el levantamiento máximo en una repetición (one rep max, 1RM) en el press de banca.
  • Incrementar el numero total de repeticiones al 70% ( del 1RM) en el Press de banca.
  • Incrementar la fuerza.
  • Reducir la tasa de fatiga.
  • Incrementar la habilidad para realizar repetidamente saltos máximos.
  • Incrementar el tiempo de llegar a la fatiga durante sprints.
  • Mejorar tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

P: ¿Que dosis proporciona un Efecto Ergogénico?

R: El clásico esquema de suplementación con Creatina incluye una FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato son ingeridos diariamente durante una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso.

Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de FCr almacenada en los músculos, aquellos individuos con niveles iniciales mas bajos de Creatina tuvieron aún mayores incrementos de FCr.

Sin embargo, ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los músculos es limitada, se recomienda seguir una dosis de mantenimiento. Dosis de solo 2 gramos de Creatina diariamente pueden mantener el nivel total  establecido en la FASE INICIAL DE CARGA.

P: ¿Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?

R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA.

Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparó los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 días, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparación de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.

Aunque el ultimo grupo ingirió absolutamente una menor cantidad de Creatina, ambos esquemas de suplementación causaron un 20% de incremento de creatina en los músculos.

Así, 3 gramos de Creatina diariamente, sin la FASE INICIAL DE CARGA, es una forma efectiva y menos costosa de suplementarse.

P: ¿La Cafeína afecta la suplementación con Creatina?

R: Se ha desatado el debate acerca de si la ingestión de Cafeína podría afectar a la suplementación con Creatina.

En un estudio, científicos de Bélgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeína (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 días. La cantidad de Cafeína ingerida equivalía a 454 mg para un individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de café tiene alrededor de 200 mg de Cafeína, así que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de café.

Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeína) no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.

En este estudio, la Cafeína no parece alterar los efectos ergogénicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben café o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeína y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar de tomar esa taza de café por la mañana, al menos por ahora.

P: ¿Como afecta la ingestión de Carbohidratos la suplementación con Creatina?

R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra, investigó los efectos de la ingestión de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina.

Cuatro veces diariamente durante cinco días, científicos suministraron a 24 hombres saludables (con un promedio de edad de 24 años) 5 gramos de Creatina o 5 gramos de Creatina acompañados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel Glucémico 30 minutos después de haber entrenado.

Ambos esquemas de suplementación incrementaron la Creatina muscular notablemente, sin embargo, el grupo que también consumió carbohidratos tuvo un 60% de incremento en la creatina contenida en los músculos, notablemente más cantidad que el otro grupo.

La liberación de insulina estimulada por el consumo de estos azúcares simples juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia las células musculares.

Algunos productos de Creatina incluyen azúcares en su formula para acentuar estos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adición que en realidad no es costosa.

Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glucémicos altos, como lo es el zumo de uva o manzana.

P: ¿Afecta a la Bioquímica de las Fibras Musculares?

R: Los estudios indican que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas rápido y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este compuesto.

Una observación intrigante de los músculos de estas ratas mostró que la Creatina causo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares del tipo IIB, el individuo tendrá mayor cantidad de las fibras que producen mayor potencia.

La capacidad de generar mayor potencia para realizar levantamientos de pesos se podría traducir en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial para el crecimiento de fibras musculares.

P: ¿Cuales son los Posibles Efectos Secundarios de la suplementación con Creatina?

R: El único efecto secundario conocido de la suplementación con Creatina hasta la fecha es la ganancia de masa muscular (cerca de 3 kilogramos al mes) debido a su función de retención de agua.

Algunos reportes anecdóticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado científicamente.

P: Así que olvidaste una dosis de Creatina…

La Creatina es uno de los suplementos mas beneficiosos que se pueden tomar para aumentar la masa muscular y obtener ganancias en fuerza, pero ¿es realmente grave el perder o no tomar una dosis de creatina de tu esquema de suplementación en el momento en que se debía?

R: En verdad, no. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State, Estados Unidos, indica que la descomposición de la Creatina es un proceso lento y ademas se obtiene este compuesto de la alimentación diaria de todas formas.

Ademas, estudios han demostrado que incluso después de un mes de suspender la suplementación con creatina, los niveles son más altos que al comienzo de la suplementación.

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8 Comentarios

  1. […] La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus características y beneficios debido a la gran cantidad de información publicada en diferentes medios, no hay necesidad de desesperarse, aquí se presenta un breve pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto. […]

  2. Sabiendo que la creatina produce un aumento de masa muscular por la retención de agua me acerqué a comprarla pero quise un tipo de este suplemento que evitase un «hinchamiento» muy grande, según parece existe y es debido a que tiene un PH creo que distinto ¿Qué puedes contarnos de esto?

    • El monohidrato de creatina esta probado y requeteprobado en laboratorio… No te va a "hinchar" como dicen por ahí, lo que hinchan son los chorizos y la panceta… No busques fórmulas mágicas de creatina, son más un engaño y marketing que otra cosa,utiliza el monohidrato.

      Es mi consejo. Saludos!.