Criterios de entrenamiento en principiantes

Entrenamiento en Principiantes

El primer día que entres en la sala de musculación te encontrarás en un territorio desconocido, no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a realizar los ejercicios. No te preocupes, piensa que todos los que allí se encuentran también han pasado por ello. Solicita ayuda al personal del centro y adviérteles de que vas a comenzar un programa, la supervisión del personal técnico de una sala de fitness te será de gran ayuda en esta etapa.

Simplemente te recordaré algunos criterios que debes respetar en las primeras sesiones para integrarte en la sala como uno más, coger confianza y no desanimarte.

Tus primeras sesiones en el gimnasio

Conoce tus limitaciones

Las primeras sesiones te servirán para “tantear” tu programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.

No tengas prisa.

Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus adaptaciones fisiológicas, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente: más nunca es mejor.

Respeta las fases de la sesión.

En estas primeras etapas realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de lesión.

Observa y pregunta.

Observa cómo las personas avanzadas realizan los ejercicios, tienen más experiencia y su corrección postural será adecuada (bueno, no siempre). Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor referencia.

Utiliza ropa cómoda.

Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.

Pautas básicas de comportamiento en el gimnasio

Si vas a ser usuario de una sala de fitness es necesario que respetes ciertas normas de utilización para que, además de estar más integrado, nadie tenga que llamarte la atención. Hemos apuntado las cuatro normas básicas que todo usuario de una sala de fitness debería cumplir, ya sea iniciado o experto.

• Cuida el material.

  • A todos nos gusta encontrar el material ordenado y en su sitio cuando lo necesitamos, por tanto, debes acostumbrarte a colocarlo una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a colocar el material utilizado.
  • Cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada.
  • Vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero emparejadas y en el orden adecuado.
  • Si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el material a su sitio.
  • No dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.
  • Cuando aprietes un agarre o regulación, vuelve a dejarlo liberado.

Utiliza toalla.

Esta es una norma de higiene que todo el mundo debería respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla que evitará dejar el sudor en el banco. Además de ser mucho mas higiénico, colocar una toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban que esa máquina está siendo utilizada. Con la toalla, todo son ventajas.

• Pregunta antes de utilizar una máquina.

Muchos usuarios realizan ejercicios en superseries, es decir, mientras se recuperan de un ejercicio utilizan otra máquina. Podemos encontrar una máquina libre pero es posible que alguien aún la esté utilizando. Antes de cambiar pesos y regulaciones, asegúrate de que está libre. Si está cargada, pregunta antes de cambiar pesos. Si el anterior usuario ya finalizó, le puedes recordar que debería dejar la máquina libre de peso al igual que tú harás para que otros usuarios perciban que está libre de uso.

• Compartir la maquinaria.

Es muy normal que llegue el momento en que tengas que compartir una máquina: mientras uno recupera, el otro puede utilizar la máquina. Si alguien te pregunta, debes cederle la máquina mientras recuperas, nunca digas que espere o que te queda muy poco, recuerda que pronto podrás estar en la situación contraria.

Pautas a seguir en las primeras rutinas

En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en máquinas

Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza. Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos
libres.

Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.

Sólo grandes grupos musculares.

Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps.

Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que estos músculos más pequeños actúan como secundarios, “ayudando” en el movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

Respeta la recuperación.

Una recuperación óptima es crucial para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.

Los abdominales, al final de la sesión.

Una vez más los abdominales nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.

Sí que puedes y debes incluir algún ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino para poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y para comenzar a movilizar la columna. Para aclararte más dudas a este respecto puedes ver la sección de ejercicios dedicada al trabajo del tronco.

Errores más comunes del principiante

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada ” positiva ” ), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .

Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad, puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta s i es necesario, poco a poco quedará automatizada.

Criterios básicos de seguridad

Existen algunos criterios de seguridad que no debes olvidar en esta fase de aprendizaje, en la que aún no se posee la suficiente técnica y además no se conocen las limitaciones a la hora de soportar las cargas.

Ayuda de compañeros.

Advierte a algún compañero o al técnico de sala para que te asista en las primeras series de los ejercicios que vayas a ejecutar por primera vez.

Limitadores de movimiento.

Muchas máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento que son regulables y que nos protegen ante fallos musculares o escape del agarre. Úsalos.

Espalda apoyada.

En los ejercicios con respaldo, asegúrate de que tu espalda permanece apoyada, no sólo al comenzar, sino durante todo el ejercicio. Puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realizar ejercicios de pie o colocar los pies en alto en ejercicios tumbados.

Los agarres

Como norma general, cuando agarres barras coloca el dedo pulgar siempre por debajo cerrando el agarre, así evitarás que resbale y te golpee. Ten especial cuidado en no llevar las muñecas flexionadas, como referencia el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo.

Autor original Domingo Sánchez extraído de su libro “Entrenate ya”. Compra recomendada por Cambiatufisico.com.
 

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6 Comentarios

  1. Un Saludo para la gente del Blog!!!

    Llevo 2 meses entrenando duro y sin afanes, lo disfruto ya que creo que es un proceso a largo plazo, siempre he tenido una duda que mi instructora aun no responde y es sobre los tiempos de espera entre series y a su vez entre un Ejercicio y otro, o entre un grupo muscular y el otro, que me recomiendan???

    Un Saludo desde Cali-Colombia