¿Cuanto peso utilizar en el gimnasio?

Cuanto peso cargar en el gimnasio

Es una pregunta que me encuentro de forma recurrente… ¿Cuanto peso debo utilizar? ¿Cuantos discos debo cargar? ¿Que mancuernas debo utilizar?

Esta pregunta en apariencia simple no tiene una respuesta sencilla. Muchas variables entran en juego, y tenemos que analizarlas una a una para asegurarnos de que estamos usando el peso correcto en cada momento. Veremos de una manera práctica no formal como elegir nuestros pesos en el gimnasio.

Puedes coger un barra de 10 kilos y hacer 75 curls con barra. Seguro que acabas fatigado y con los brazos congestionados. Puedes coger una barra con 40 kilos y hacer 8-10 curls hasta que tengas que soltarla cuando no puedas hacer ni una repetición más. En ambos casos has trabajado duro pero ¿es mejor un método que otro?.

La respuesta es… DEPENDE de cual sea tu OBJETIVO.

Si intentas ser lo más fuerte posible, necesitarás usar pesos más grandes que alguien que intenta ponerse lo más grande posible. Y si quieres mejorar tu resistencia necesitaras incluso pesos más ligeros.

  • Entrenar la fuerza supone elegir pesos que te permitan entrenar en un rango de repeticiones de 1-6.
  • Entrenar para volumen muscular supone que debes elegir pesos que te permitan entrenar en un rango de repeticiones de 8-12.
  • Enfocarse en la resistencia muscular supone elegir pesos que te permitan entrenar en un rango de repeticiones de al menos 15 por serie.

Entrenando para fuerza

Los hombres y mujeres más grandes y fuertes (powerlifters, levantadores olímpicos, Strongman) tienen una única cosa en su mente: Volverse aún más fuertes.

Levantar grandes pesos durante la competición implica que hayan estado levantando grandes pesos mientras entrenaban. Esto significa, básicamente, entrenar con pesos realmente pesados.

Enfocarse en el aumento de fuerza requiere basarse en ejercicios multiarticulares como el press de banca, sentadillas y peso muerto. En estos ejercicios, más de un solo conjunto de articulaciones están trabajando a la vez, como cuando los hombros y los codos trabajan juntos en un press de banca. Esta acción multiarticular recluta más masa muscular total, lo que te permite levantar pesos más pesados.

Las fibras musculares que se reclutan durante series pesadas son llamadas fibras musculares de contracción rápida; estas fibras son también las más propensas a hacerse cada vez más fuertes y grandes en respuesta al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, se fatigan rápidamente, y es por ello por lo que no podrás levantar pesos muy pesados durante mucho tiempo.

Los periodos de descanso entre estas series de trabajo de máxima demanda son más largos (3 a 5 minutos) aunque no recuperarse completamente no implica que la serie siguiente no sea efectiva.

Por supuesto, levantar pesos pesados conlleva realizar un calentamiento previo adecuado, por lo que es necesario realizar algunas series más ligeras de pesos progresivamente más pesados antes de llegar a los pesos máximos.

Los entrenadores de fuerza evitan llevar este tipo de series al fallo muscular, una técnica muy usada por los culturistas.

Entrenar para tamaño muscular

Aunque los que entrenan para hacerse principalmente más fuertes también se hacen mas grandes, sus métodos no son los más efectivos para incrementar al máximo el tamaño de los músculos (hipertrofia).

Culturistas y ratas de gimnasio que buscan incrementar el tamaño de sus músculos siguen un enfoque ligeramente diferente para determinar la cantidad de peso que utilizan. En este caso, elegir un peso en el que se pueden hacer no mas de 8-12 repeticiones antes de llegar al fallo muscular es el mejor método general para maximizar la ganancia de masa muscular.

Pero existen un par de cosas a tener en cuenta en este procedimiento:

Debes usar una técnica de ejecución adecuada

Seguro que has visto videos de Youtube con tipos haciendo rebotar la barra de su pecho mientras hacen press de banca porque el peso es tan pesado que necesitan generar inercia para poder levantarlo. Esa no es una técnica de ejecución adecuada.

Cada ejercicio tiene su propia “guía de ejecución correcta“. Tienes que tener el control sobre el peso, y solo deben estar en movimiento las articulaciones designadas para el movimiento.

Si se necesita la acción de la cadera o de rodilla para hacer un curl con barra, es que estás utilizando articulaciones que no deberían estar involucradas. Esto tiene un nombre –trampear— y viola el principio de una ejecución correcta del movimiento.

Realiza una “verdadera” serie de 8-12 repeticiones

Por supuesto, puedes poner un peso ligero en la barra y parar en las 12 repeticiones, pero eso no es un verdadera serie. Una verdadera serie significa que estas muy cerca del fallo muscular total- el punto en el cual no puedes hacer otra repetición más con buena técnica (también llamado fallo técnico).

Si puedes hacer la treceava repetición, el peso que utilizaste era demasiado ligero. De forma similar, si solo puedes hacer 4-5 repeticiones, el peso es demasiado pesado para potenciar la hipertrofia. El punto justo se encuentra en elegir un peso en el que puedas hacer por ti mismo, con ejecución correcta, entre 8 y 12 repeticiones exactamente.

Los culturistas también entrenan las fibras musculares de contracción rápida, normalmente comenzando con movimientos multiarticulares ordenados por parte del cuerpo. Aquí se requiere de mayor volumen de trabajo (3-4 series de trabajo de múltiples ejercicios desde diferentes ángulos) y periodos de descanso más cortos (60 segundos para músculos pequeños y hasta 90 para los más grandes).

Entrenando para resistencia muscular

No todos entrenamos para volvernos lo más grandes o fuertes posibles. También puedes entrenar a un nivel más bajo de intensidad -es decir, utilizar pesos menos elevados.

Esto activa los mecanismos del músculo que lo hacen eficiente aeróbicamente, sin incrementar el tamaño de los músculos.

Por lo tanto, el músculo puede hacer un montón de repeticiones durante un periodo más prolongado sin fatigarse.  Por ejemplo, la musculatura del corredor de maratón esta diseñada para permitirle correr dicha distancia.

Centrarse en la resistencia de los músculos significa elegir pesos ligeros que nos permitan realizar entre 15-20 repeticiones de forma correcta. El estímulo del peso no será suficiente para maximizar la fuerza o la hipertrofia. Esto es debido a que los músculos están utilizando las fibras de contracción lenta en vez de las fibras de contracción rápida.

Estas fibras están diseñadas para ser utilizadas en actividades más largas y generalmente no crecen de forma significativa en comparación con las fibras de contracción rápida.

La relación Peso/Repeticiones

Si sabes cual es tu objetivo, no es difícil imaginar cuanto peso deberías utilizar en un ejercicio específico.

Lo que hay es un relación inversa entre el número de repeticiones que puedes hacer y la cantidad de peso que manejas. Cuando el peso aumenta, puedes realizar menos repeticiones. Con menos peso, podrás hacer más repeticiones.

Por ejemplo, si tu repetición máxima de press de banca son 102 kilos, el número de repeticiones que puedes hacer con cada incremento de peso podría ser algo parecido a esto:

Peso:6570758084899397102
Repeticiones:121110975-6432

Aunque esta curva de fuerza es única para cada individuo y para cada ejercicios, podrías prescribir un programa de entrenamiento basada en ella. Si esta es la curva para tu press de banca, para enfatizar el desarrollo de la fuerza máxima deberás entrenar con kilajes por encima de los 89 kilos; para hipertrofia entrenarías con 65-85 kilos; y para resistencia muscular deberías utilizar pesos más bajos que los de la tabla, alrededor de los 55 kilos.

Cada uno tiene su propia curva de fuerza para cada ejercicio. La clave está en asegurarte en que has elegido el peso que más se adapta a tus objetivos. Si empiezas cada ejercicio con una serie de prueba, siempre puedes dejar el peso cuando estés cerca del fallo y tenerla en cuenta como serie de calentamiento si no has realizado el rango de repeticiones objetivo.  Ajusta el peso en la próxima sería como sea necesario y listo. Por supuesto, sería deseable que anotaras los pesos en un bloc de notas, en tu teléfono o en algún otro tipo de aplicación que puedas consultar de forma rápida en cualquier momento.

Eligiendo los pesos

Esta es la parte difícil pero eso no significa que un levantador experimentado no pueda ajustar los pesos de trabajo. Aquí hay un par de consejos a tener en cuenta.

1. Trabaja con series progresivamente más pesadas

Algunos consideran las series de calentamiento una pérdida de tiempo, pero realmente te permiten levantar más pesado. Tus tejidos se hacen más elásticos, y has practicado el movimiento antes de embarcarte en los pesos pesados.

Es importante tener en cuenta que aunque un culturista entrena al fallo muscular, las series de calentamiento nunca se llevan al fallo.

Debes detener estas series de calentamiento mucho antes del fallo muscular. Por ejemplo, para un culturista que quiere realizar series pesadas de 100 kilos, entrenando en un rango de 8-12 repeticiones, los pesos de calentamiento podrían ser de 60, 80 y 90 kilos.

2. Entrena pesado al inicio del entrenamiento

Debido a que tu energía empieza a flaquear en el transcurso de un duro entrenamiento, elige los ejercicios más difíciles al principio de tu sesión de entrenamiento, cuando estás más fresco. Incluso puedes entrenar en la zona más baja del rango de hipertrofia, eligiendo un peso en el que puedas realizar solo (fallo muscular) 8 repeticiones.

En el transcurso de tu entrenamiento debes intentar entrenar con diferentes intensidades así que incluye series de 10 repeticiones (cerca del fallo) y 12 repeticiones según va avanzando la sesión.

Con calentamiento incluidos, empieza tus ejercicios en la zona más baja de tu rango de repeticiones objetivo y deja tus series de 12 o más repeticiones para el final del entrenamiento.

3. Se consciente de la sobrecarga progresiva

Los músculos se adaptan al entrenamiento haciéndose mas grandes y fuertes. Practicantes de fuerza y culturistas saben que las mayores adaptaciones se producen en las fibras de contracción rápida. Gracias a estas adaptaciones podrás hacer más repeticiones que antes con cualquier kilaje.

¿Como se cuando debo subir el peso?

Intenta este método: Cuando puedas hacer 2 repeticiones más del objetivo, durante dos entrenamientos consecutivos, incrementa el peso. Por ejemplo: Si empezaste en el press de banca con 8 repeticiones de 100 kilos, pero ahora puedes hacer 10 repeticiones y eres capaz de hacerlo en dos entrenamiento consecutivos, incrementa el peso.

¿Cuanto peso debo aumentar?

Para ejercicios del torso como el press de banca incrementa el peso alrededor del 5%. Así que en vez de usar 100 kilos, utiliza 105.

Para ejercicios del tren inferior como la sentadilla, incrementa el peso aproximadamente un 10%. Así que en vez de usar 100 kilos, utiliza 110.

Ahora lo normal sería que pudieras realizar 8 repeticiones con 105 kilos en el press de banca. Imagina que has ganado ya masa y fuerza. Para continuar teniendo progresos, debes incrementar el desafío para tus músculos incrementando de nuevo la resistencia.

Como ves, debes progresivamente aumentar la carga o te estancarás. La auto complacencia es tu mayor enemigo sea cual sea tu objetivo, así que obligarte a realizar más repeticiones o usar pesos ligeramente mayores cada vez puede ayudarte a continuar haciendo progresos.

No obstante, incluso los levantadores mas dedicados llegan a una meseta de entrenamiento (estancamiento) tarde o temprano. Técnicas avanzadas en las que se manipulan los pesos pueden aumentar aún más las ganancias en tamaño y fuerza, pero debe hacerse de forma específica, de forma planificada, nunca al azar. Debes estudiar diferentes técnicas que te permitan realizar ciclos en tu entrenamiento a lo largo del tiempo.

Pronto aprenderás que cuanto más fuerte y grande te vuelvas, menos verás resultados y mejoras “por casualidad”, y más tendrás que planificar tu entrenamiento, es decir PERIODIZAR.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.