Definición muscular, errores más comunes

Definición muscular, errores comunes

A la hora de aumentar el volumen muscular la estrategia básica pasa por ingerir muchas calorías y entrenar con mucho peso y aunque se cometan fallos es todavía posible alcanzar resultados bastante óptimos. No así cuando se busca eliminar la grasa.

Si dais pasos equivocados durante la fase de definición, no os librareís de esa  adiposidad subcutánea que impide que los músculos se vean recortados y en todo su esplendor.

Veremos algunos de esos pasos erroneos más comunes en definición muscular para evitarlos en la medida de lo posible.

Reducir drásticamente las calorías

A pesar de que se pueda considerar lógico reducir drásticamente las calorías que se consumen para perder grasa es un paso equivocado, porque al hacerlo se tiende a perder músculo y a preservar la grasa corporal, justo lo contrario de lo que se pretende.

REDUCIR EXCESIVAMENTE LAS CALORÍAS ES UN ERROR QUE VA eN DETRIMENTO DE LA BUENA DEFINICIÓN.

A pesar de que se pueda considerar lógico reducir drásticamente las calorías que se consumen para perder grasa es un paso equivocado, porque al hacerlo se tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, justo lo contrario de lo que se pretende.

Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca pone en marcha el mecanismo de supervivencia, mediante el cual el cuerpo preserva el tejido adiposo y prefiere quemar el músculo.

Por tanto, reducir la ingestión de calorías sí, pero de forma lenta y gradual y sin llegar nunca a límites excesivamente bajos.

Hacer dieta estricta todo el tiempo

Una dieta de definición tiene que estar exenta de alimentos grasientos, como fritos, rebozados, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.

También hay que eliminar del menú todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.

Sin embargo, saltarse esa regla de tanto en cuando no sólo no es perjudicial, sino que puede ser positivo para alcanzar y mantener la definición.

Aunque parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantiene activo el metabolismo y se producen las hormonas tiroides que queman la grasa.

Si mantenéis al cuerpo a dieta siempre, consumiendo el mismo número de calorías, el metabolismo se ralentizará y cada vez os será más difícil manteneros definidos.

De manera que una vez a la semana disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, sólo una vez cada siete días y sin ingerir una cantidad excesiva de calorías.

Comer pocas veces al día

Cuando se está dispuesto a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste todo es válido, como comer menos veces al día.

Ese error es mayúsculo, porque al hacerlo se está indicando al cuerpo que se ponga a preservar  las reservas de grasa y a quemar músculo.

Numerosos estudios han comprobado que cuando el cuerpo pasa muchas horas sin recibir alimento, se pone en marcha el mecanismo de supervivencia que preserva a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.

Comer muchas veces al día no significa comer más, sino repartir más la misma cantidad de alimento.

Ante esa situación no degrada la grasa sino el músculo y al mermar éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día y en pequeñas cantidades, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que hay abundancia de alimento y que por tanto no hay necesidad de preservar la grasa.

Otra buena razón es que cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones, el gasto energético será mayor.

Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día, incluso cuando estáis dormidos.

No comer carbohidratos

Llevar una dieta de casi cero carbohidratos es un paso equivocado. Es cierto que el tipo de régimen alimenticio en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetogénica, produce buenos resultados y acelera la eliminación del tejido adiposo inicialmente.

Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite, los efectos serán contraproducentes.

Por un lado, cuando la ausencia de hidratos de carbono en la dieta es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular, o efecto catabólico.

Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.

También es necesario poner de relieve que si elimináis del todo los carbohidratos, estaréis privando al cuerpo de la principal fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Elementos esenciales para la buena salud.

Por último, no olvidéis que si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos
y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos. Por tanto, eliminar del todo los hidratos de carbono de la dieta es un paso muy equivocado.

La solución es reducirlos pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa. Consumir dos ensaladas variadas y una media taza de avena o de legumbres, puede bastar para asegurar la presencia mínima de carbohidratos.

Eliminar del todo la grasa de la dieta

Si eliminar del todo los carbohidratos de la dieta constituye un paso equivocado, erradicar por completo la grasa de ésta también lo es.

Hay grasas alimenticias que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan la producción de las hormonas anabólicas.

Seguro que habéis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.

De manera que está bien eliminar toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionen los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, de colza o de semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos, como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.

No entrenar pesado

No sé por qué la gente se entrena duro y pesado para construir masa muscular y cuando llega el momento de la definición pasa a entrenarse con pesos ligeros, como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.

Ese es un error que les cuesta perder masa muscular, además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.

Estar en fase de definición no justifica entrenar con pesos ligeros.

El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa.

Está demostrado que el aumento del coeficiente de masa magra, o sea músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quema más grasa corporal y evita que ésta se forme.

Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva la tasa metabólica durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento intenso con pesas eleva el ritmo metabólico durante la sesión y éste permanece así varias horas después, antes de volver a la normalidad.

En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente sobre la eliminación del tejido adiposo, así que incluso en la fase de definición usad todo el peso posible.

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico tiene los mismos efectos.

Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y de larga duración. Se partía de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos sustratos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.

Eso hace que la gente se programe el tiempo y pase 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada. Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Ese es otro paso equivocado. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá de casi nada.

Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada, es decir de intervalos previstos. Por ejemplo, un esprint de medio minuto, seguido de uno de marcha rápida.

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