Definición muscular, pautas básicas

Definición muscular

La definición muscular es uno de los objetivos mas comunes de los usuarios de cualquier gimnasio pero poca gente suele llevarla a cabo con éxito. Algunos simplemente no consiguen perder la grasa que habían pensado y otros pierden gran cantidad de músculo en el proceso.

Veremos algunas pautas muy básicas de definición muscular que podrán ayudarte a evitar estos problemas.

La definición muscular es como recoger la cosecha después de la siembra, una vez que hemos desarrollado algo de musculo queremos que estos sean visibles y para ello necesitamos perder la grasa que los recubre.

Hay que tener claro que la definición muscular no es lo mismo que perder peso… definir el musculo tiene como objetivo bajar el nivel de grasa  acumulada dejando prácticamente intacta la mayor cantidad de masa muscular posible. La gente que simplemente quiere perder peso lo que desea es reducir su volumen, y poco se preocupan si lo que están perdiendo es grasa, musculo o agua.

El método de las superseries

Lo habrás visto miles de veces. Se acerca el verano y ves como todo el mundo empieza a hacer superseries, triseries, series gigantes… Desde hace años este a sido el método mas aceptado para definir; realizar un entrenamiento con series múltiples, con breves descansos entre series y ejercicios. Este tipo de entrenamiento tiene diversas consecuencias, la primera de ellas es que te ves obligado a reducir los kilajes lo que puede ocasionar perdidas de fuerza si  sigues durante demasiado tiempo este tipo de rutina. Otra consecuencia de este tipo de entrenamiento es que normalmente se realizan un gran numero de series y repeticiones, llegando varias veces al fallo, lo que puede ocasionar un mayor desgaste de los tendones y las articulaciones.

Este método realmente quema mas calorías durante el entrenamiento pero no aprovecha al máximo la quema de calorías post-entrenamiento que proporcionan las rutinas de entrenamiento pesado. Con este método se recomienda realizar una comida pre-entrenamiento ligera para agotar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y quemar grasa con mas rapidez.

Puede ser un entrenamiento efectivo ya que proporciona estímulos nuevos a los músculos y se queman bastantes calorías entrenando pero no te recomendamos seguir una rutina de este tipo durante mas de un mes y medio. Este tipo de entrenamiento de definición suele combinarse con ejercicio aerobio de intervalos de duración media (20 a 30 minutos).

Aquí tienes algunas rutinas de definición que siguen estas premisas:

El método de entrenamiento pesado

La otra vertiente mas común en los entrenamiento de definición es seguir entrenando pesado. Al seguir entrenando pesado los músculos siguen recibiendo un mensaje parecido a “Ey, quédate donde estas, eres necesario”. Lo que se busca con este método es mantener la fuerza y la masa y dejar la verdadera perdida de grasa para el ejercicio aerobio y la dieta.

Debido a que en los periodos de definición la dieta es mas restrictiva, el numero de series suele reducirse para no caer en el sobreentrenamiento. Este tipo de entrenamiento de definición suele combinarse con rutinas de ejercicio aerobio continuo mas largas (30 o 40 minutos) aunque puede combinarse perfectamente con rutinas de aeróbico en intervalos.

Este método tiene como principal ventaja que la fuerza muscular se mantiene o apenas se reduce. Al tener un menor numero de series el cuerpo sufre un menor desgaste aunque se hace necesario realizar una comida pre-entrenamiento que nos proporcione carbohidratos de calidad que nos permitan tener los depósitos de glucógeno llenos y listos para un entrenamiento pesado.

Como desventaja este método puede resultar algo mas desmotivante debido a que se asemeja al entrenamiento que has estado realizando durante el resto del año salvo por el cardio y la dieta, lo cual puede resultar aburrido para personas que les guste cambiar continuamente su forma de entrenar.

Tienes un ejemplo de este tipo de rutina en los siguientes enlaces:

Cual de los dos métodos es mejor

Personalmente creo que los dos métodos son efectivos pero me decantaría por el método de entrenamiento pesado debido a sus mayores ventajas. No obstante, puedes combinar ambos métodos en una misma rutina por ejemplo:

  • Semana 1: Método pesado
  • Semana 2: Método pesado
  • Semana 3: Método con superseries
  • Semana 4: Repetimos el ciclo

o incluso:

  • Semana 1: Método pesado
  • Semana 2: Método con superseries
  • Semana 3: Repetimos el ciclo.

Hay muchas mas combinaciones posibles, lo importante es ir intercalando ambos métodos para beneficiarnos de las virtudes de cada uno. Muy importante tener en cuenta las comidas pre-entrenamiento según el método que estemos utilizando. Recuerda que durante el método pesado necesitaremos mas carbohidratos que durante el método de superseries.

Alimentación para definición muscular

Vamos a recordar a continuación unas pautas básicas de alimentación para definición muscular.

Durante la definición muscular los porcentajes en los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) varían. El porcentaje de carbohidratos disminuye y se reparten principalmente en el desayuno y en las comidas pre y post entrenamiento. Este porcentaje de carbohidratos reducido se compensa con un mayor ingesta de proteínas. La calorías que producen las proteínas serán mucho mas benévolas con nuestros niveles de insulina, el interruptor de la quema de grasa, ademas de proporcionarnos sus funciones propias de reconstrucción del musculo.

Debes limpiar tu dieta de toda grasa no saludable, en la definición muscular las trampas deben evitarse al máximo. Recuerda que estamos hablando de definición muscular, no de una simple perdida de peso, los nutrientes deben ser de la máxima calidad.

Con nutrientes de máxima calidad nos referimos a alimentos con proteínas completas y bajos en grasas saturadas (pollo, pavo, claras de huevo, etc), alimentos con carbohidratos de bajo indice glucemia y que nos proporcionen energía de forma sostenida (avena, vegetales, algunas frutas, etc) y alimentos con grasas cardiosaludables (pescados, nueces, almendras crudas, etc).

Para más datos sobre una alimentación orientada a la definición puedes visitar nuestra sección de dietas para definición muscular.

Otros consejos para alcanzar la definición muscular

1. Intenta subir de peso lo más limpio posible durante tu fase de volumen.  La mayor parte de los fracasos durante el periodo de definición se producen porque se ha almacenado demasiado grasa.

2. No lo dejes para demasiado tarde. Aunque esto depende de cada persona, recomiendo empezar la definición hasta 4 meses antes del periodo elegido para estar en plenitud. Si quieres estar definido para el verano y comiences la definición en mayo siento decirte que seguramente fracases, a menos que hayas seguido el punto 1.

3. El entrenamiento es importante pero la dieta lo es aún más. Sin una buena dieta orientada a definición te será imposible alcanzar los objetivos de la definición muscular.

4. Puedes ver otras rutinas de definición en la sección de rutinas de definición muscular.

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2 Comentarios

  1. Creo q te equivocas en la comida trampa,incluso si me apuras el día trampa. Si pasas 2 – 3 meses en una dieta hipocalórica, ten en cuenta q llegarás al punto q no podrás reducir mas los carbohidratos y no vas a poder tirar por ahi. Por ello la comida trampa sirve como estímulo, asi que es tan importante como hacer la dieta perfecta el resto del tiempo.

    De nada, saludos.

  2. Ola muchas gracias por tu información yo empece el mes pasado con el programa de 28 días puesta apunto hoy empece la rutina de pesas y cardio de 6 días la puedo combinar dos semanas hago esa y una hago la de super series yo el cardio lo divido martes carrera continua estoy por 30 minutos luego hago sprint asta que no pueda mas el jueves hago 20 de cambios de ritmos y sprint y los sábados estoy haciendo pendientes no paso de tres series y cuatro repeticiones te parece bien como tengo planteado el periodo de definición