Desarrollo muscular y pérdida de grasa

Desarrollo muscular

Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

Lo primero que debes hacer por la mañana

1. Cafeína para quemar grasa

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína.

2. Supleméntate con aminoácidos ramificados antes de los aeróbicos

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s)  30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína.

3. Hacer aeróbicos antes del desayuno

Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4. Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25 minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

Desayuno

5. Come huevos

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6. Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU., descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.

Media mañana

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca endulzada.

9. Tomar también algo de requesón (ricotta)

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.

10. Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al menos, 3 litros de agua al día es fundamental.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11. Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12. Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13. Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular.
Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14. Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16. Extiendan sus series

Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18. Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19. Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20. Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21. Comer una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22. Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23. Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25. Comer fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26. Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27. Evitar todos los carbohidratos

Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos explicado antes.

28. Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29. Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30. Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

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1 Comentario

  1. Hola.

    Me ha gustado mucho este artículo! Pero me surgen algunas dudillas:

    1. Como carbohidratos de absorcion rápida post entreno serviria una o dos piezas de fruta?

    2. Normalmente entreno por las mañanas, no se que podria comera media tarde cuando estoy trabajando, alguna sujerencia?

    3. El zma se puede comprar en cualquier farmacia o es un producto de gimnasio?

    Un saludo y muchas gracias por el post y el trabajo que haceis en este blog!