Desentrenamiento y mantenimiento del músculo y la fuerza

Desentrenamiento

El término desentrenamiento se refiere a las adaptaciones fisiológicas y del rendimiento que se producen cuando una persona deja un programa de entrenamiento.

Estos cambios, que son exactamente opuestos a los que se producen durante la realización de un programa de entrenamiento, hacen que la persona retroceda hacia la condición que tenía antes de iniciar el programa.

Consecuencias del desentrenamiento

En concreto, se produce una pérdida de masa en el tejido muscular y se desvanecen los cambios en la función neurológica producidos con el entrenamiento, por ejemplo, reclutamiento, frecuencia de activación y cocontracción (el movimiento suele implicar la contracción simultánea de parejas de grupos de músculos antagonistas)

Por lo tanto, el músculo se vuelve más débil y pierde potencia.

La atrofia del músculo esquelético parece producirse más rápidamente en las fibras musculares de contracción rápida.

Estudios sobre el desentrenamiento

Comparando los estudios que se han llevado a cabo sobre los procesos de entrenamiento y de desentrenamiento en el ámbito del ejercicio de fuerza, cabe decir que se ha investigado relativamente poco sobre el desentrenamiento, por lo que no se conoce exactamente la velocidad a la cual se produce este proceso.

A pesar de ello, parece ser que el desentrenamiento a corto plazo (14 días) tiene poco efecto sobre la fuerza muscular y la potencia explosiva tanto en deportistas profesionales con experiencia en el entrenamiento de fuerza como en individuos no profesionales que entrenan la fuerza con fines lúdicos, lo cual indicaría que los efectos son relativamente lentos.

En el caso de mujeres que previamente realizaban un entrenamiento de fuerza, un estudio indica que aunque tras un desentrenamiento prolongado (32 semanas) se produjo una disminución significativa de la fuerza muscular, los valores se mantuvieron por encima de los niveles previos al entrenamiento.

El desentrenamiento parece afectar de forma diferente a los distintos aspectos del rendimiento neuromuscular.

La fuerza isométrica, por ejemplo, parece disminuir con más rapidez que otras medidas de la fuerza.

Asimismo, el rendimiento en pruebas que determinan el metabolismo anaeróbico (como la prueba de Wingate) se ve afectado más seriamente por el desentrenamiento que en pruebas de fuerza y de potencia explosiva.

Los efectos del desentrenamiento pueden reducirse significativamente con la simple incorporación de una o dos sesiones de entrenamiento a la semana, así que aquellas
personas que no dispongan de tiempo libre en su horario o que este sea realmente complicado, pueden mantener un cierto nivel de fuerza entrenando una o dos veces a la semana.

Conclusiones

Tras todo lo anterior podemos afirmar que si has sido constante durante el resto del año con tu plan de entrenamiento nada debería impedirte disfrutar de unas merecidas vacaciones del entrenamiento.

Ahora bien, y esto ya es consejo personal mio… dejar de entrenar un tiempo esta bien, como has visto, volverás muy rápido a recuperar la forma… pero malos hábitos de alimentación durante 10-15 días pueden hacer verdaderos estragos en tu cuerpo.

Por lo tanto, cuando disfrutes de unas vacaciones en el gimnasio te recomiendo hacer algo de cardio, estiramientos y comer medianamente bien.

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