Os traemos un artículo escrito por Arnold hace unos años… obviamente no era un erudito del entrenamiento, ni sabía de estudios científicos, pero esto lo suplía con una gran experiencia e instinto de entrenamiento. Veremos como incluía en su entrenamiento días de altos kilajes y bajas repeticiones con buenos resultados.
Obviamente, a larga plazo es mejor periodizar diferentes rutinas de fuerza y volumen pero esta puede ser una buena manera de incluir entrenamientos de fuerza para personas a las que no les motivan las rutinas basadas en la fuerza.
El porqué de este beneficio lo podemos encontrar en varías de nuestros artículos como por ejemplo en nuestra sección para ganar masa muscular. Ahora empezamos con el escrito de Arnold:
Hacer pesas, no solo levantarlas
Una cosa que muchos culturistas no quieren reconocer es que el éxito en el gimnasio se refiere a entrenar con pesas más que a levantar pesas.
El objetivo no consiste en comprobar cuanto peso podemos levantar, sino en utilizar las cargas para desarrollar, esculpir y formar los diversos músculos del cuerpo.
Cuando efectuamos este entrenamiento también aumentamos de fuerza, aunque éste no sea el objetivo primordial.
El levantamiento de pesas crea un tipo de físico diferente que el culturismo. Mientras que los levantadores también hacen entrenamientos de tipo culturista. suelen concentrarse en trabajar con el máximo peso posible y muy pocas repeticiones -tres. dos y una). Este sistema se ha diseñado para conseguir fuerza máxima, pero no produce la misma clase de desarrollo definido y bien proporcionado que se obtiene con una auténtica rutina culturista.
El desarrollo resultante de utilizar cargas de moderadas a pesadas y altas repeticiones (de 8 a 15, por lo general), así como un programa que se concentra en todos los grandes grupos musculares y en zonas específicas dentro de ellos.
El poder de los grandes kilajes
Damos la razón al levantamiento en que existe una cierta clase de densidad y firmeza que sólo puede obtenerse usando grandes kilajes. Desarrollé ese músculo sólido cuando participé en muchas competiciones de powerlifting y fuerza bruta al principio de mi carrera. Nunca quise perder después esa masa y esa densidad, por lo que, aparte de mis entrenamientos culturistas habituales programé «días pesados» en mi rutina de entrenamiento.
Una vez por semana, elegía un músculo y lo machacaba con grandes pesos.
Cuando, por ejemplo, entrenaba pecho, me calentaba, y hacía después series de tres, dos y una repetición (trabajando con un compañero. por supuesto). Hacía lo mismo para las piernas con la sentadilla, y con el peso muerto para la espalda.
No es adecuado utilizar kilajes excesivos en movimientos de aislamiento como extensiones de piernas o aperturas con mancuernas. ya que si entrenamos así los grupos pequeños impondremos demasiada tensión en las articulaciones y obtendremos escasos beneficios.
Trabajar con grandes pesos y pocas repeticiones de vez en cuando puede ayudar a romper con tu rutina normal, lo que crea estímulos adicionales de crecimiento.
Es evidente que al obligar al cuerpo a soportar ese nivel de estrés tendremos que dedicar más tiempo a que se recupere, por lo que no se aconseja hacer este entrenamiento con frecuencia. Tras varios días, aconsejo hacer un entrenamiento mucho más ligero, de altas repeticiones, con la zona que entrenamos pesado la última vez.
Como incorporar los días pesados
– Seleccionad un grupo muscular y un ejercicio básico (como prensa o press de banca) para entrenar muy pesado (4 a 6 series de 1 a 5 repeticiones) durante un entrenamiento.
– Aseguraos de disponer de un compañero de entrenamiento para que vigile vuestros movimientos.
– Calentaos antes, empezando con pesos ligeros y aumentando progresivamente los kilajes a lo largo de 3 ó 4 series.
– Haced 2 ó 3 ejercicios más para ese músculo, de 3 a 4 series cada uno, pero sin utilizar unas cargas tan pesadas.
– Conceded al músculo trabajado así una semana completa de descanso antes de volver a entrenarlo.
– Seguid la pista de vuestros kilajes en un diario de entrenamiento. Aunque el objetivo primordial del culturismo no es e incremento de la fuerza, la capacidad de levantar cada vez más kilos es una indicación de estar haciendo progresos en vuestro entrenamiento. Os sentiréis muy satisfechos a medida que observáis como las cifras crecen.
Al incluir en vuestro programa días pesados de manera ocasional, observaréis como se desarrollan vuestros músculos y se hacen más densos y pesados.
Vuestra capacidad para manipular grandes pesos también incrementará la confianza en vosotros mismos y os motivará para dedicar un porcentaje superior de nivel mental a vuestro machaqueo.
