Dieta de Intercambios

Dieta de Intercambios

La dieta de Intercambios se basa en, como su nombre indica, hacer intercambios de alimentos.

Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.

Entonces 1 Intercambio = 10 gramos de Hidratos de Carbono o 10 gramos de Proteínas o 10 gramos de Grasa.

Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.

Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc…

En la sucesivo un “I” = 1 Intercambio.

En cuanto mires las dietas de ejemplo de mas abajo enseguida comprenderas mucho mejor todos estos grupos de alimentos que en un principio parecen confusos.

Grupo 1: Alimentos Proteicos

1.1 ALIMENTOS MAGROS (1 “I” MENOS 16G DE GRASA). 170 KCALORIAS.
80-130 g1 filete pequeñoPollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillasde cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro.
100 g1 filete pequeñoHígado
200 g1 plato  postreAlmejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos.
140 g1 filete medianoPescado blanco
120 g1 plato medianoMarisco (crustáceos y moluscos)
120 g1 filete pequeñoPescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa.
100g2 unidadesHuevo gallina, pavo, pato.
200g4 lonchasQueso fresco descremado.
150g1 terrinaRequesón
250 g3-4 unidadesPetit suisse ligero, descremado
125g6-7 porcionesQuesos en porción descremados
1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 “I” IGUAL 16-26G DE GRASA). 250 KCALORIAS.
80-120 gPorción pequeñaPierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa
100 g3-4 lonchasQuesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido…
1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 “I” MAS DE 26 G DE GRASA). 400 KCALORIAS.
100-130gPorción pequeñaCerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada
150 g2 ó 5 unidadesSalchichas franckfurt, salchichas frescas
100 g3 – 4 lonchasEmbutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabalí y cerdo
140 g1 lataPatés y foie-gras
80-100g3 – 4 lonchasQueso: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero

Grupo 2: Leche y Derivados

(1 “I”= 10 g DE HIDRATOS, 6 g DE PROTEINAS y 6 g DE GRASAS). 80 – 100 KCALORIAS
200 g1 vaso o tazaLeche entera, leche descremada
250 g2  unidadesYogur natural entero, yogur descremado
150  g1 unidadCuajada
100 g1 unidadYogur sabor, líquido y mousse de queso natural
60 g1 unidadPetit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche

Grupo 3: Verduras

(1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 60 KILOCALORIAS
300 g1 plato hondoLechuga, escarola, acelga, pepino, calabacín, endibia
200 g1 plato normalRepollo, coliflor, lombarda, judías verdes, puerros, nabos, rábanos, tomate, brécol, setas, champiñón, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos
100 g1 plato postreZanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo

Grupo 4: Frutas

(1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 40 KILOCALORIAS
200 g2 tajadasSandía, melón (peso sin pepitas ni cáscara)
100 g1 piezaNaranja, mandarinas, melocotón, albaricoque, fresas, granada y pomelo
70 g1 unidadManzana, kiwi, moras, nísperos, pera, ciruelas, piña natural
50 g1 muy pequeñaplátano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya

Grupo 5: Cereales y Féculas

(1 “I”= 10 g DE HIDRATOS). 50 KILOCALORIAS
20 g1 rebanadaPan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde
15  g2 unidadesBiscotes integrales
15  g1 cuch. soperaHarina de trigo, maíz, sémola y tapioca.
15 g1/3 bol o tazaCereales integrales, o 3 galletas integrales pequeñas
15 g1 cuch. soperaArroz o pasta pesados en crudo
20 g1 cuch. soperaLegumbre en crudo
60 g1/2 u pequeñaPatata hervida o boniato
80 g3 cuch. soperasGuisantes, habas tiernas, maíz envasado (cocidos)

Grupo 6: Aceites y grasas

(1 “I”= 10 g DE GRASAS). 90-100 KILOCALORIAS
10 g1 cuch. soperaAceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja)
12 g1 cuch. soperaMantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa
30  g2 cuch. soperasNata líquida o crema de leche
30 g3 cuch. soperasMayonesa baja en calorías
100 g20-30 unidadesAceitunas verdes
40 g5-7 unidadesAceitunas negras
15  gFrutos secos

Dieta de Intercambios de 1000 calorías

TOMAS

ALIMENTOS

EJEMPLO

DESAYUNO1 “I” de lácteos (grupo 2)1 “I” de cereales (grupo 5)1 vaso de leche descremada (200g)
2 biscotes integrales
MEDIA MAÑANAInfusión o bebida no azucarada
1 “I” de fruta (grupo 4)
Menta-poleo
Melocotón (100 g)
COMIDA
1º plato:1 “I” de verdura (grupo 3)1/2 “I” ensalada (grupo3)Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla
2º plato1″I” proteínas (grupo 1)
1 “I” de cereales (grupo 5)
Conejo asado sin piel (100 g)
Arroz (15 g en crudo)
Postre:1 “I” de fruta (grupo 4)
1 “I” de grasa (grupo 6)1 “I” de cereales (grupo 5)
Melón 200 g
10 g de aceite
1 rebanada de pan integral
MERIENDAInfusión o bebida no azucarada
1/2 “I” de lácteos (grupo 2)
1 “I” de cereales (grupo 5)
Te con leche descremada
2 biscotes integrales
CENA
1º plato:1 “I” de verdura (grupo3)Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g)
2º plato1″I” proteínas (grupo 1)
1 “I” de féculas (grupo 5)
Trucha a la plancha (140 g) con patata horno.
Postre:1 “I” de fruta (grupo 4)
1 “I” de grasa (grupo 6)1 “I” de cereales (grupo 5)
1 manzana (70 g)
10 g de aceite
1 rebanada de pan integral
RECENA1/2 “I” de lácteos (Grupo 2)
Infusión (optativo)
1/2 vaso leche descremada o 1 yogur desnatado.Manzanilla

Dieta de Intercambios de 1200 Kcalorías

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).

Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

* 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.

* 90 g de ciruelas.

* 80 g de pera o cerezas.

* 150 g de melón o sandía o pomelo.

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

Media mañana y merienda

Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).

Comidas y cenas

Primeros Platos

Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:

* 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.

* 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha

* Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.

Patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).

Segundos Platos

Elegir una ración de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio):

* 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).

* 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal)

* 60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana)

* 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)

* 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).

* 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)

* 50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana)

Postres

Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).

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8 Comentarios

  1. en el linck antes de entrar pone dietas de intercambio para perder peso, por eso lo pregunto porque me gusta esta dieta pero hay medicos que no aconsejan tomar fruta de postre y hacer el desayuno un poco mas abundante ya que es la comida mas importante del dia.

  2. Tengo una duda, cuando sumo las calorias de los diferentes grupos de la dieta de ejemplo de 1000 calorías me salen aproximadamente 1300. Se supone que cada intercambio de cada grupo suman las calorias que se indica en el titulo de cada grupo no?

  3. CHARLI, CREO QUE ESTA PÁGINA LE PUDE SER DE ÚTILIDAD A ALGUIÉN, YA QUE CREO QUE ES EL COMPLEMENTO DE LA INFORMACION QUE DEJAS, YA QUE TRAE TODOS LOS NUTRIENTES DE CADA ALIMENTO, TE DICE CUANTO CONTIENE DE FOSFORO, CALCIO, MAGNECIO, SODIO ETC.ETC.ETC…

    ESTA GENIAL ES UNA CALCULADORA, SOLO INGRESAS EL ALIMENTO, LOS GRAMOS Y TE HACE LA SUMA DE CALORIAS Y TODOS LOS NUTRIENTES…..

    SALUDOS!!!

    http://www.seh-lelha.org/calena.aspx