Dieta de definición muscular de 12 semanas

Dieta de definición muscular

Cuando comenzamos con una dieta de definición muscular debemos ir “recortando” y “limpiando” nuestra dieta. En este ejemplo de dieta vamos a comenzar con una breve primera fase de ganancia de músculo limpio para posteriormente pasar a dietas (fases) más restrictivas.

Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses). Es un periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos resultados.

Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas más deberás aumentar ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas. También debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha hambre (debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir las cantidades). Para ello empieza reduciendo unos gramos cada ración hasta dar con el ajuste adecuado.

Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por alimentos equivalentes en nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer todos los días lo mismo.

Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.

Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… “Ensalada/verduras plancha/endivias crudas” significa que debes elegir una de las opciones. Es decir, o ensalada, o verduras a la plancha o endivias crudas. En ningún caso la totalidad de los alimentos mostrados.

Como aplicar la dieta de definición muscular

Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:

– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar definición muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera correlativa.

– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:

  • Semanas 1 a 8 fase 1ª
  • Semanas 8 a 12 fase 2ª

– Si crees que tienes que perder bastante peso:

Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa

Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos moderadamente altos pero de fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos, verduras, arroz, etc).

La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad (Omega 3, Aceite de Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).

Desayuno (hora: 7:30)

  • Quemagrasa con un vaso de agua
  • Café o té con 100 grs de avena o muesli.
  • Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
  • Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

  • 6 tortas de arroz integral
  • Batido de proteína de suero en agua 30grs
  • 6 nueces

Comida (hora: 14:00)

  • Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
  • 100grs de arroz o pasta
  • 150 grs pollo / ternera / pescado
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

  • 6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
  • Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina + Creatina
  • Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación) en agua + 30 grs proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

  • Verdura asada / ensalada /puré de verduras
  • 50 grs de arroz o pasta
  • 150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
  • 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

  • Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
  • Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
  • Grasas : 60 grs aprox.
  • Calorías aproximadas: 2460 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de definición simplemente aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna comida.

– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de cada cómida o pasa directamente a la fase 2.

Fase 2: Definición muscular, manteniendo masa magra

Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.

Desayuno (hora: 7:30)

  • Café o té con 50grs avena o muesli.
  • Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
  • Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
  • 3 caps Omega 3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

  • 4 tortas de arroz integral
  • Batido de proteína en agua 40 grs
  • 6 nueces

Comida (hora: 14:00)

  • Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
  • 50grs de arroz o pasta
  • 200 grs pollo / ternera / pescado
  • 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

  • 4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
  • Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs Glutamina)
  • Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua + 40 grs de aislado de proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

  • Verdura asada / ensalada /puré de verduras
  • 25 grs de arroz o pasta
  • 200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
  • 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

  • Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
  • Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)
  • Grasas: 60 grs aprox.
  • Calorías aproximadas: 2000 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el tiempo estipulado puedes pasar a la fase de máxima definición muscular.

Adaptado de una dieta de Mitxo Lasaosa, campeón culturista y erudito del entrenamiento de fuerza.

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15 Comentarios

  1. Hola bue día! Una duda, en cada horario de comida se deben comer los alimentos de los puntos que indica? Por ejemplo, en un horario indica tres puntos que son: 4 tortas de arroz integral, Batido de proteína en agua 40 grs y 6 nueces. Debo comer esas tres cosas o solo elegir una? Gracias!!

    • Es un cálculo muy fácil…
      Al final te viene algo así:
      Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
      Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
      Grasas : 60 grs aprox.

      Teniendo en cuenta que las proteínas y carbos son 4 calorías por gramos y las grasas 9 calorías por gramo… solo tienes que multiplicar :)

    • Si los fines de semana te los tomas relajados si deberías reducirlos ligeramente. También depende de como veas que te funciona la dieta… si te notas hinchado despues de las comidas o ves que no notas mejoras debes reducirlos de inmediato. Esto es un ejemplo para tenerlo de guía pero cada persona puede responder de forma diferente a la dieta.

      Saludos!