Dieta para ganar masa muscular: 3478 Kcal

    Este es un ejemplo de dieta de masa muscular de 3478 calorías. Debes elegir una dieta que se adapte al número de calorías que necesitas según está expuesto en los detalles de las dietas.

    Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales para ganar peso en forma de masa muscular.

    La comida de “entre horas” debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.

    Esta dieta no está pensada para ganar masa muscular limpia, sino que está dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti.

    Estas dietas están pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.

    Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

    • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
    • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
    • Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
    • Desarrollo de músculo en personas muy activas
    • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.
    LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
    Desayuno250 gr.Tortilla 2Y+4C150 gr.Copos de Maiz5 gr.de Aceite de lino20 gr.de avellanas160gr. Queso 20%260gr. Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja15 gr.Nueces250 gr.Tortilla 2Y+4C200 gr.Copos de avena5 gr.Aceite de lino20 gr.Anacardos160 gr.Queso 20%260 gr.Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Almendras250 gr.Tortilla 2Y+4C185 gr.Muesli5 gr.Aceite de lino20 gr.Pistachos660gr.Yogur Desantado260 gr.
    Pan integral de centeno10 gr.Lecitina de soja 20 gr.Cacahuetes
    Comida

    195 gr. Hambuerguesade ternera100 gr. Arroz Blanco135 gr. Melocoton en Almivar200 gr.Ensalada Mixta

    20 gr.aceite de oliva

    150 gr.Contramuslode pollo110 gr.Pasta integral125 gr.Flan de Huevo200 gr.Ensalada Mixta

    20 gr.Aceite de oliva

    145 gr.Filete de ternera440 gr.Patata asada130 gr.Tarta de Santiago200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva125 gr. de Lentejas120 gr.Arroz integral150 gr.Cuajada200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva135 gr.Filete de Pavo100 gr.Pasta blanca55 gr.Bizcocho con pasas200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva140 gr.Hamburguesa Caballo440 gr.Patata cocida130 gr.Mousse de limón200 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
    Entre horas
    220gr.requesón200gr.pan integral35gr.Avellanas125 gr.Bonito en aceite170 gr.Pan blanco30 gr.Nueces200gr.Queso de Burgos200 gr.Pan integral45 gr.Anacardos115 gr.Salmon Ahumado170 gr.Pan blanco35 gr.Almendras160 gr.Queso cottage200 gr.Pan integral de trigo35 gr.Pistachos155 gr.Jamón York170 gr.Pan blanco40 gr.Cacahuetes
    Cena160gr. Rape470gr. Patata Cocida1 pieza de fruta150gr. Ensalada mixta20gr.Aceite de oliva175 gr.Pez Espada100 gr.Arroz Blanco1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva280 gr.Pulpo115 gr.Pasta Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva165 gr.Lenguado110 gr.Arroz Integral1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva165gr.Sardinas110 gr.Pasta Blanca1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva185 gr.Sepia470 gr.Patata Asada1 Pieza de fruta150 gr.Ensalada Mixta20 gr.Aceite de oliva
    Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
    Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)
    Cantidades Aprox.165 GR PROTEÍNAS485 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3478 KCAL

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    23 Comentarios

    1. Voy a seguir esta dieta, y me gustaria tener claro algunas cosas, como cantidades.

      200 gr. de copos de avena en el desayuno no es demasiado? Y como la comeis? mezclada con la tortilla?
      660 gr. de yogur esta mal, no? seran 60 gr., no?
      El pan integral/normal puede ser tipo bimbo?
      Puedo tomar casi todos los dias atun/jamon york en vez de los quesos? solo he encontrado el queso de burgos y un paquete de 4 son 250g, y ahi pone 200 gr., no es excesivo?
      Para pre y post entreno que puedo tomar que no sean suplementos de creatina y batidos de esos?
      Que es el queso 20% que pone del desayuno del jueves?

      PD: Peso unos 55 kg y mido 1.70 y voy a empezar a hacer la dieta y correr + ejercicios 3 dias a la semana por la noche antes de dormir.

      Gracias de antemano.

    2. que tal amigo, tengo unas dudas:

      1.-pre-entreno, Tengo q mezclar los 5gr. de creatina y los 30 gr. de proteina juntos en un vaso de jugo de uva o naranja?

      2.-post-entreno, yo peso 66 kg. y segun son 5gr. de proteina por kilo osea q serian 330 gr. de proteina y 66 gr. de cratina? el batido ahora es con leche o como es eso? espero tu respuesta, muchas gracias.

    3. Buenos dias, mira peso 93 kilos y digamos que estoy un poco…ancho por un periodo de inactividad por culpa de unas operaciones, ahora e empezado a ir al gimnasio otra vez y me preguntava si esta dieta me iria bien, si no es asi que me recomiendas?

      Gracias.

    4. Voy a seguir esta dieta,pero tengo algunas dudas, ¿los frutos secos deben ser crudos o fritos de los que vende en el supermercado?
      Los postres como la cuajada, la tarta de santiago el bizcocho depasas etc… no me molan,¿Se pueden sustituir por yogures normales o griegos?
      El pan de las comidas entre horas puede ser de molde integral o molde normal?
      Gracias charli.