Dieta para ganar peso limpio
Puede que te preguntes que como podrás aumentar de tamaño sin que este vaya acompañado de grasa. Aunque esto es realmente difícil, la respuesta es siendo cuidadoso, preciso y teniendo siempre en cuenta el horario de las comidas.
El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, o sea, consumir más a diario que las que gastas cada día. Pero si acabas comiendo demasiado, enseguida se inicia el proceso de acumulación de grasa. La clave reside en tomar las calorías necesarias para facilitar el proceso del desarrollo de los musculos y centrarte en añadir mayor cantidad de calorías en los momentos claves como son el desayuno y la comida postentrenamiento.
El consumo de carbohidratos disminuirá el día de no entrenamiento pero la cantida de proteinas permanecera constante. Los días de entrenamiento necesitamos entre 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal; los de descanso entre 27 y 31.
MENÚ DEL DÍA DE ENTRENAMIENTO |
MENÚ DEL DIA SEDENTARIO |
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COMIDA 1 10 claras de huevo 1 taza de avena o 1 taza de pasas 1 vaso de zumo de frutas Total de la comida: 669 calorías,58 gramos de proteína 93 de carbohidratos, 7 de grasa. |
COMIDA 1 10 claras de huevo 2 rebanadas de pan integral con mermelada sin azúcar. Total de la comida: 344 calorías,46 gramos de proteína 35 de carbohidratos, 2 de grasa. |
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COMIDA 2 225 gramos de pechuga de pollo 1 patata mediana o grande Total de la comida: 409 calorías,56 gramos de proteína, 37 de carbohidratos, 3 de grasa. |
COMIDA 2 225 gramos de pechuga de pollo 1 patata mediana o pequeña. Total de la comida: 409 calorías,56 gramos de proteína, 37 de carbohidratos, 3 de grasa. |
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COMIDA 3 Batido de proteinas de suero 6 a 8 pastelitos de arroz Total de la comida:450 calorías,48 gramos de proteína, 58 de carbohidratos, 2 de grasa. |
COMIDA 3
Batido de proteína de suero
Total de la comida: 170 calorías, 40 gramos de proteína, 2 de carbohidratos, 0 de grasa. |
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COMIDA 4 (postentreno) 225 gramos de pechuga de pavo 2 a 3 tazas de pasta cocida o arroz 1 rebanada de pan integral Total de la comida:1096 calorías, 78 gramos de proteína, 177 de carbohidratos, 4 de grasa. |
COMIDA 4 225 gramos de pechuga de pavo 1 taza de arroz integral 2 tazas de vegetales diversos Total de la comida:734 calorías, 75 gramos de proteína, 57 de carbohidratos, 4 de grasa. |
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COMIDA 5 3 latas de atún al natural sin sal 2 rebanadas de pan integral 1 pieza de fruta 1 cucharada de aceite de oliva Total de la comida:593 calorías, 59 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 13 de grasa. |
COMIDA 5
225 gramos de filetes magros
1 rebanada de queso desgrasado 2 rebanadas de pan integral Total de la comida:1096 calorías, 78 gramos de proteína, 177 de carbohidratos, 4 de grasa. |
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COMIDA 6 Batido de proteína de suero Total de la comida: 170 calorías, 40 gramos de proteína, 2 de carbohidratos, 0 de grasa. |
COMIDA 6 225 gramos de pechuga de pollo Ensalada verde tamaño mediano Total de la comida:302 calorías,55 gramos de proteína, 10 de carbohidratos, 3 de grasa. |
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2 comentarios para “Dieta para ganar peso limpio”
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Hola, soy una mujer de 46 años, mido 1,58 y peso 42,400 gramos, desde los 14 años he sido así y estoy en perfecto estado de salud, no tengo ninguna enfermedad y he echo toda mi vida mucho deporte. Me gustaría saber si hay alguna forma de coger peso, al menos 5 kilos.
Ahora hago deporte, los fines de semana camino entre 5 y 8 km cadaa dia, y entre semana unos 2 o 3 ya que no tengo más tiempo. Me podeis aconsejar que hago.
Gracias
Marola
Hola Marola, lo mejor es que hagas tu consulta en el foro…
Por ejemplo en esta sección http://www.cambiatufisico.com/foro/viewforum.php?f=8 que es precisamente de ganar peso.
Así podre ayudarte mejor.
Un saludo!