Dieta de volumen muscular de 3000 calorías

Dieta de volumen muscularA continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.

DESAYUNO

Bebida

  • 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

  • 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
  • 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

  • 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
  • 600 g de patata cocida

Plato principal

  • 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
  • 120 g de atún en lata al natural
  • 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
  • 250 g de setas o berenjena
  • 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 2 plátanos
  • 1 manzana
  • 2 peras
  • 2 naranjas
  • 2 kiwis
  • 4 o 5 fresas
  • 2 Actimel
  • 2 yogur desnatados

MERIENDA

  • Pieza de fruta
  • 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
  • 200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

  • 300 g de patata cocida
  • 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

  • 150 g de filete de pechuga de pollo
  • 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
  • 150 g de langostinos o lenguado
  • 120 g de salmón o jurel

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta
  • 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
  • 200 g de judías verdes
  • 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 1 yogur desnatado con fruta
  • 1 Actimel
  • 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

  • Proteínas: 164 (22%)
  • Hidratos: 444 (60%)
  • Grasas: 62 (18%)
  • Calorías: 2983