Dieta de volumen muscular de 3000 calorías

Dieta de volumen muscular

A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.

DESAYUNO

Bebida

  • 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

  • 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
  • 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

  • 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
  • 600 g de patata cocida

Plato principal

  • 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
  • 120 g de atún en lata al natural
  • 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
  • 250 g de setas o berenjena
  • 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 2 plátanos
  • 1 manzana
  • 2 peras
  • 2 naranjas
  • 2 kiwis
  • 4 o 5 fresas
  • 2 Actimel
  • 2 yogur desnatados

MERIENDA

  • Pieza de fruta
  • 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
  • 200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

  • 300 g de patata cocida
  • 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

  • 150 g de filete de pechuga de pollo
  • 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
  • 150 g de langostinos o lenguado
  • 120 g de salmón o jurel

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta
  • 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
  • 200 g de judías verdes
  • 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 1 yogur desnatado con fruta
  • 1 Actimel
  • 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

  • Proteínas: 164 (22%)
  • Hidratos: 444 (60%)
  • Grasas: 62 (18%)
  • Calorías: 2983

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49 Comentarios en "Dieta de volumen muscular de 3000 calorías"

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ivan
ivan
19 junio, 2012 18:20

osea por ejemplo en el entrante de medio dia puedo escoger entre las patatas cocidas o el arroz? o son las dos?

chuuyy
chuuyy
2 septiembre, 2012 22:51

hola esta dieta también la puedo usar yo soy ectmorfo y tengo 15 años

Franco29
Franco29
7 septiembre, 2012 22:03

buenas esta dieta la puedo a empezar a utilizar yo siendo ectomorfo, tengo 19 años y acabo de empezar en el gym

albertotg
albertotg
6 noviembre, 2012 21:45

Hola. Tengo 22 años y llevo en el gym algo así como 9 meses, soy de constitución delgada peso 67 kg y mido 1,75. Me gustaría aumentar mi masa muscular ya que desde septiembre me noto estancado que no avanzo. Esta dieta me viene bien para empezar a coger volumen???

sony
sony
19 noviembre, 2012 22:33

Hola, en primer lugar felicidades por esta pagina.

Me gustaría hacer una pregunta sobre mi caso y es el siguiente: Tengo 27 años, peso 74 Kg, y mido 1,80. Mi Indice de Masa Corporal es de 23,1 Kg/m, y el indice de grasa es de 16,1%. Mi duda es si esta dieta seria aconsejable para aumentar masa e ir bajando el indice de masa grasa, y que rutina me recomendarías para compaginarla. Muchas gracias

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