Dietas Cetogénicas

La dieta cetogénica, término acuñado por Wilder en 1921, alude a una intervención terapéutica cuyo objetivo es generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno. Tal situación se logra bien por un aporte insuficiente de alimentos (la cantidad de energía de la dieta es menor que la requerida) o bien por una restricción de alimentos ricos en glúcidos (consumiendo alimentos ricos en proteínas o en grasas). Un caso particular de dieta cetogénica es la popular dieta Atkins.

Tipos de dietas Cetogénicas

La clasificación de las dietas cetogénicas atiende a la restricción en la cantidad de glúcidos, bien por predominar las grasas o las proteínas (dietas bajas en glúcidos) o bien porque la cantidad total de nutrientes es insuficiente para aportar la energía necesaria (dietas hipocalóricas). Así se tienen:

Dietas bajas en glúcidos:

En general aportan menos de 50 g de glúcidos y que, a su vez, se subdividen en:

  • Ricas en grasa: generalmente son ricas en grasas saturadas y se subdividen según el tipo de grasa que predomine (como los triacilglicéridos de cadena media o TCM) y la proporción de los otros macronutrientes (véase tabla 1). Estas son las dietas habituales en los tratamientos de las epilepsias infantiles rebeldes a fármacos.
  • Ricas en proteínas (hiperproteicas): aunque el nutriente que predomina desde el punto de vista energético es la grasa, en dichas dietas aumenta la proporción de las proteínas hasta el 30% de la energía. Estas son las dietas que se proponen para tratar las situaciones de obesidad.

Dietas bajas en energía (hipocalóricas):

Tales dietas aportan una cantidad insuficiente de glúcidos y de energía (no superior a las 1.000 kcal). También se utilizan en el tratamiento de la obesidad.

DietaGrasas (% VET)Proteínas (% VET)Glúcidos (% VET)
clásica80,0-90,05,0-10,05,0-10,0
modificada77,0-80,05,0-11,55,0-11,5
con TCM71,010,019,0

Tabla 1. Clasificación de las dietas cetogénicas ricas en grasa según
la contribución de los macronutrientes al valor energético total (VET)

También se pueden clasificar según otros parámetros:

Dieta cetogénica estándar:

Es lo que Atkins explica en la primera etapa de su dieta, la fase de inducción, en la que hay que consumir sólo alimentos con pocos carbohidratos aprovechables para mantenerse.La ingesta de estos nutrientes no aumenta ni disminuye, es decir, no hay días de ingestión alta seguidos de otros de bajo consumo. De hecho, es la variedad nutricional que debería adoptarse como un estilo de vida, no como una dieta.

Dieta cetogénica cíclica:

Se caracteriza por el proceso de carga y descarga de carbohidratos a partir de un patrón cíclico. La manera más habitual de llevarla a cabo es la de consumir pocos carbohidratos (para que el organismo utilice todo el glucógeno almacenado) durante dos o tres días, luego aumentar su aporte durante uno o dos días y repetir el ciclo. También tenéis la opción de aplicar esta táctica a un único día. En este caso, debéis cargar el organismo de carbohidratos hasta las 14.00 y efectuar la descarga a partir de entonces.

Dieta cetogénica dirigida:

Aquí, sólo se ingieren carbohidratos a determinadas horas del día. Lo más normal es que su consumo se limite a los momentos cercanos al entrenamiento. De este modo, el organismo los utiliza rápidamente y bloquea la acumulación de grasa, porque previene el incremento de insulina y evita que ésta circule por el sistema.

Es el tipo de dieta que la mayoría de estos 26 millones de norteamericanos sigue hasta cierto punto, según Time Magazine. Es un plan mucho más sensato para las personas con cierta predisposición a padecer resistencia a la insulina y que, además, suelen presentar sobrepeso o concentraciones de grasa corporal elevadas. También lo es para quienes saben que un estilo de vida basado en el consumo reducido de lípidos no es compatible con sus hábitos alimentarios.

Dietas cetogénicas y culturismo

Los pioneros del culturismo mezclaban las grasas y las proteínas para tener un físico deslumbrante. Uno de ellos, Arnold Schwarzenegger, inauguró una nueva etapa en la que los carbohidratos constituían el nutriente principal, junto con las proteínas, para alcanzar un desarrollo muscular muy superior al que jamás se hubiera conseguido con las grasas. No estaban equivocados del todo, pero los carbohidratos son un alimento trampa, en cuanto a la carga y descarga. Además, los atletas cometían más errores manipulando los carbohidratos que los lípidos. A pesar de todo, ambos métodos nutricionales proporcionaban resultados asombrosos.

El auge de los programas alimentarios basados en el índice glucémico, como La Zona de Barry Sears, así como los que proponían una reducción drástica del aporte de carbohidratos, como la Dieta Atkins, hicieron que las dietas cetogénicas volvieran a destacar en el panorama nutricional y que un gran número de culturistas las siguiera de nuevo. Por suerte, los años de investigación contribuyeron a que éstas fueran mucho más fiables y que se adaptaran mejor a las necesidades de los atletas que querían perder sólo grasa, no músculo. Asimismo, la proporción de 4:1 tan popular en los años 30, en la que el 80% de las calorías procedían de las grasas y el 20% de las proteínas, pasó a ser de 2:3 (40% de grasa y 60% de proteínas).

Hoy en día, estas dietas se conocen más y se utilizan mucho mejor que en aquella época en la que todo giraba entorno a la carne, la lechuga y la nata de leche.

Las dietas cetogénicas pueden implementarse mediante modificaciones favorables para la salud, siempre que se tenga claro qué hay que hacer, así como las diferentes maneras de actuar y cómo sacar el máximo partido a las herramientas disponibles para alcanzar sus objetivos físicos y dietéticos.

Eficacia y seguridad en las dietas cetogénicas

Encefalopatías epilépticas

Dado que la mayoría de los estudios sobre las dietas cetogénicas han sido observacionales, se ha cuestionado su eficacia en el tratamiento de las encefalopatías epilépticas. Pero en un ensayo controlado se ha registrado que reducen la incidencia y la duración de las crisis convulsas infantiles después de 3 meses de seguimiento. Sin embargo, hay que matizar los casos particulares siguientes:

Síndrome de West: sus efectos son irregulares, ya que se han descrito casos rebeldes a la dieta cetogénica y otros en los que se reducen el número de convulsiones.

Síndrome de Lennox-Gastaut: aunque en en algunos casos particulares la dieta cetogénica es ineficaz, en otros puede ser de utilidad para reducir las crisis.

Aún lo antes señalado, se consideran que son más eficaces en niños que en adultos y sólo durante períodos de tiempo cortos (no más de 3 meses).

Sobrepeso y obesidad

Aunque la comunidad médica es reacia al uso de las dietas cetogénicas para el tratamiento de la obesidad por sus potenciales efectos negativos sobre la salud, especialmente a largo plazo, parece que pueden ser eficaces en el tratamiento del sobrepeso. Ahora bien, con tales dietas sólo se consiguen pérdidas de peso que son significativas hasta los 6 meses de su seguimiento, ya que a partir de ese tiempo no sólo no prosigue la disminución del peso corporal, sino que se incrementa. Más aún, las dietas cetogénicas seguidas durante plazos largos (más de 6 meses) no son más eficaces para perder peso que las dietas hipocalóricas altas en carbohidratos.

Algunas dietas cetogénicas

- Dieta Atkins:

Extremadamente conocida, pero en absoluto original, pues su precursora llamada “Dieta de Banting”, procede del año 1863. Consiste en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono (cereales, féculas, leche y derivados, legumbres, azúcar…) pero sin limitar el consumo de grasas (margarina, aceite…) o proteínas (carne, pescado…).

- Dieta de Pemmington:

Permite libre consumo de proteínas y lípidos, con baja ingesta de hidratos de carbono. Es esencialmente cárnica complementada con mantequilla y zumos de fruta.

- Diets de Lutz:

Limita los hidratos de carbono aunque no es tan intransigente como la dieta Atkins que los excluye totalmente. Autor de la obra “Vivir sin pan”, en la que asegura que por ser el hombre a lo largo de la historia un ser carnívoro, no “han tenido tiempo” sus enzimas digestivos de adaptarse a otra alimentación. Por ello el consumo de hidratos de carbono estaría un poco en contra de nuestra filosofía.

Modelo de dieta cetogénica para adelgazar

- Primera etapa (1 a 10 días)

Está prohibido consumir:

  • Harinas
  • Fideos
  • Cualquier producto que en su elaboración posea harina
  • Leche
  • Frutas
  • Azúcar
  • Salsas
  • Alcohol

Puedes comer:

  • Carnes
  • Huevo
  • Jamón
  • Fiambres
  • Quesos
  • Yogur descremado
  • Crema de leche
  • Mayonesa
  • Ketchup
  • Mostaza
  • Verduras de hojas verdes
  • Tomate (1/2 por día)
  • Aceitunas
  • Maní
  • Bebidas dietéticas
  • Agua
  • Café o té

- Segunda etapa (día 11 al día 20)

A los alimentos permitidos en la primera etapa se le debe agregar:

  • ½ litro de leche descremada
  • Verduras crudas o cocidas
  • Frutas: 2 naranjas o 2 duraznos o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frutillas

- Tercera etapa (día 21 al 30)

Si se ha cumplido correctamente las dos etapas anteriores se puede agregar:

  • Fideos dietéticos o integrales
  • 1 postre dietético por día

A la mitad de esta etapa, debes tener un día libre para que puedas comer lo que te apetezca, sólo debes ser cuidadoso en las cantidades. Esto te ayudará a evitar la meseta que normalmente se produce en cualquier dieta.

Ten presente que esta dieta rica en proteína y grasa para bajar de peso es una dieta desequilibrada, por ello si tienes alguna inquietud, no dudes en consultar a tu médico.

Utilizando las dietas cetónicas

La dieta cetogénica estándar es la que conviene que escojáis si jamás habéis seguido una. Aunque parezca mentira, es la más apropiada para que el cuerpo vuelva a reaccionar con más normalidad. Se pueden variar determinados aspectos mediante fases para generar un cambio en el metabolismo corporal, del mismo modo que se puede modificar una rutina, los ejercicios, la intensidad y el número de series y de repeticiones.

Desde un punto de vista técnico, hay que comer 20 gramos de carbohidratos al día, como sucede en la fase de inducción de la dieta Atkins, de dos semanas de duración. Es algo complicado, teniendo en cuenta que hasta los frutos secos ricos en grasa también contienen carbohidratos. La cantidad especificada equivale a unas dos raciones de verdura de hoja verde y a dos ensaladas verdes poco abundantes que deben consumirse a lo largo de la jornada con alimentos proteicos.

Puede que resulte poco apetecible, pero no es el tipo de dieta a la que convenga ceñirse durante largos periodos de tiempo, así que no os preocupéis. Desde un punto de vista físico, se trata de una alimentación carente de carbohidratos de bajo índice glucémico muy importantes para el organismo, que podréis tomar más adelante, en función de vuestro biotipo corporal y de vuestro historial. Además, es monótona y acaba provocando fatiga mental si la seguís durante demasiadas semanas.

Muchos confunden esta dieta con la Atkins porque son muy parecidas. Pero sólo lo son en algunos puntos. De hecho, la fase de mantenimiento propuesta por Atkins comparte más similitudes con la dieta cetogénica cíclica, aunque el ciclo en este caso pueda realizarse a lo largo de un sólo día y no de cuatro (tres días de dieta y uno libre).

Hasta hay gente que utiliza la dieta cetogénica cíclica para entrar y salir de la estándar. Como es obvio, la conexión entre ambos programas es la más lógica, porque podéis seguir la estándar durante dos semanas, luego introducir de forma gradual los carbohidratos de bajo índice glucémico que creáis convenientes durante algunas semanas más y regresar a la primera de ellas. Se trata de un método de manipulación corporal muy eficaz para los culturistas y es lo que la mayoría de ellos hace durante la precompetición. Después de haber seguido una alimentación de lo más abusiva fuera de temporada, el metabolismo es lento, pero mejora y empieza a procesar los nutrientes de manera descontrolada. Entonces hay que reintroducir los carbohidratos y volverlos a eliminar para que el cuerpo caiga en estado de cetosis durante una semana, se estabilice y reaccione con normalidad. Los últimos días corresponden al periodo de carga, en el que tendréis que ingerir tanto carbohidratos como grasas para potenciar la plenitud y la definición musculares.

Por último, la dieta cetogénica dirigida es la que utilizan algunos culturistas fuera de temporada y durante la pretemporada para incentivar el rendimiento durante los entrenamientos y para empezar a reducir el aporte de carbohidratos. Podría considerarse una buena fase de pre-inducción. Asimismo, es ideal para los atletas que tienden a quemar calorías con bastante facilidad durante la práctica de ejercicio, ya que induce a la utilización de glucosa, en lugar de glucógeno, durante los entrenamientos y permite elaborar un programa para vigilar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico. Creo que es una dieta poco eficaz para la mayoría de la gente, porque no desencadena cetosis. En realidad, sólo controla las dosis de carbohidratos, así que no sé hasta qué punto podría considerarse una dieta.

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