Domina las sentadillas y gana músculo

Sentadilla más músculo

¿Cuál es el rey de los ejercicios de piernas? Si has respondido “las sentadillas”, ya puedes darte una palmadita en la espalda.

Las sentadillas son estupendas, porque actúan como elementos activadores del metabolismo. Esto significa que este último se ve obligado a compensar el ejercicio segregando hormonas del crecimiento en tu organismo, las cuales ayudan al desarrollo muscular en todo tu cuerpo.

Ahora, ¿qué ejercicio piensas que es el más temido y el menos realizado en el gimnasio? Efectivamente, es la sentadilla una vez más. ¿Por qué?

Porque tienes que trabajar los músculos más fuertes y grandes de tu cuerpo , los cuádriceps , hasta la extenuación muscular. El único problema es que los trapecios, la espalda y los abdominales también tienen que trabajar, y son los que le piden a tu cerebro que abandones.

Entrena tu mente para afrontar el esfuerzo

Tu mente es capaz de muchas cosas. Algunas personas se condicionan ellas mismas a bloquear o a resistir extremos de dolor, incomodidad física o temperatura.

La alianza con la mente en el entrenamiento de peso suele darse por supuesta casi siempre , aunque eso no tenga por qué ser así.

Debes acondicionar tu cerebro igual que tu cuerpo para soportar la tensión del ejercicio o de levantar pesos pesados, y disfrutar así de los beneficios que aportan las sentadillas.

¿Estás listo para probar una rutina que te hará sentir que tus pesos normales en las sentadillas parecen más ligeros?

Con ella, no sólo desarrollarás unos muslos y gemelos duros y fuertes, sino que además, acondicionarás tu mente contra el temido “síndrome de las sentadillas pesadas”.

Pesos más “ligeros” en poco tiempo

Muchas personas se plantan cuando se acercan a su peso corporal en la barra. En cambio , de los que han probado la siguiente rutina, la mayoría ha conseguido hacer sentadillas completas de entre 110 y 140 kilos, asegurando lo ligeras que parecían.

No. No estoy loco, ni ellos tampoco. Aquí tienes el secreto de su efectividad:

Cada sesión de entrenamiento empieza con sentadillas parciales “pesadas”, seguidas de medias sentadillas más ligeras y después de sentadillas completas todavía más ligeras. Como la barra cada vez pesa menos, tu mente y tu cuerpo registran el cambio y aceptan el peso de la sentadilla completa como peso “fácil”.

La rutina de sentadillas

Con esta rutina, es de vital importancia que solamente trabajes las piernas un día a la semana. No incorpores otros ejercicios de piernas. Haz esta rutina entre cuatro y diez semanas seguidas.

Sentadillas parciales

1 serie de calentamiento de 8 repeticiones, seguida de 3 series normales (5, 4, 3 repeticiones)

Medias sentadillas

1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 3 series normales (5, 3, 3 repeticiones)

Sentadillas completas 

1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 4 series normales (4, 4, 4 repeticiones)

Aumenta el peso entre serie y serie: entre 9 y 23 kilos en las parciales, entre 7 y 14 kilos en las medias, y entre 5 y 7 kilos en las completas.

Si llevas haciendo sentadillas al menos 6 meses, empieza doblando tu peso corporal en los platos para el calentamiento de las sentadillas parciales, y luego redúcelo en un tercio en las medias, y en otro tercio en las completas.

Ejemplo de rutina de sentadillas

Veamos un ejemplo completo de la rutina de sentadillas para una persona con un peso corporal de 68 kilos.

Sentadillas parciales

  • Serie 1 ( calent.) 136 kilos x 8 rep.
  • Serie 2 147 kilos x 5 rep.
  • Serie 3 158 kilos x 4 rep.
  • Serie 4 170 kilos x 3 rep.

Medias sentadillas

  • Serie 1 ( calent.) 90 kilos x 8 rep.
  • Serie 2 97 kilos x 5 rep.
  • Serie 3 104 kilos x 3 rep.
  • Serie 4 111 kilos x 3 rep.

Sentadillas completas

  • Serie 1: ( calent.) 45 kilos x 8 rep.
  • Serie 2: 49 kilos x 4 rep.
  • Serie 3: 54 kilos x 4 rep.
  • Serie 4: 59 kilos x 4 rep.
  • Serie 5: 63 kilos x 4 rep.

Nota: Si eres principiante con las sentadillas, empieza con menos peso. Por ejemplo, puedes utilizar tu peso corporal en los platos para el calentamiento de las sentadillas parciales, e ir reduciendo desde ahí.

Cómo hacer las sentadillas

Para las tres variaciones de la sentadilla, la biomecánica básica y la posición del cuerpo son exactamente las mismas.

Sentadilla completa

Coloca una barra en un soporte para sentadillas.

Ponte debajo, de forma que la barra quede a una distancia de entre 5 y 8 centímetros por debajo de la parte trasera de los hombros. Cógela con agarre prono, levántala del soporte y apártate de él. Da un paso arrastrado, una vez con cada pie, con cuidado de no levantarlos del suelo.

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o menos, si quieres trabajar la parte externa del muslo) , inspira, dobla las rodillas y baja tu cuerpo, hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo.

Vuelve lentamente a la posición inicial, utilizando únicamente los músculos de los muslos, y soltando el aire. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadilla Profunda

Media sentadilla

Este ejercicio es más fácil utilizando el soporte.

Ajusta las clavijas a una distancia de entre 40 y 45 centímetros por debajo de la altura de los hombros, y sube el peso para bloquearlo.

Mantén la cabeza alta y la espalda recta.

Sentadilla

Sentadilla parcial

Pon las clavijas a una distancia de entre 15 y 20 centímetros por debajo de la altura de los hombros. Desde ahí, haz fuerza con las piernas para levantarte.

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2 Comentarios

  1. Hola buenas tardes, me gustaría saber dos cosas: 1) tengo un par de años entrenando pero no veo progreso en piernas en cuanto a volumen, igual mi genética es de piernas delgadas ¿podría seguir esta rutina para volumen de piernas? 2) si es que puedo seguir esta rutina de piernas puedo hacer esta rutina un día y digamos después de tres días hacer una rutina convencional (por ejemplo 1) Press piernas [4×10] , 2) extensiónes máquina [4×10/12] , 3 Femoral tumbado [4X8] 4) Gemelos [4×15])