Dormir para tener un cuerpo mejor y no dormir para tener una barriga más grande

Dormir bien, delgadez

Seguro que nunca has oído este tema tratado en estos términos. Por supuesto, no creo que nadie achaque toda la culpa del aumento de peso a la falta de sueño. Pero también los malos hábitos de sueño desempeñan un papel.

El cortisol, la hormona del estrés

Normalmente, cuando llega la hora de dormir, el nivel de cortisol desciende con rapidez. Al mismo tiempo se eleva el nivel de una hormona llamada leptina.

La leptina, en un cuerpo sano, es un poderoso supresor del apetito. La subida del nivel de leptina y el descenso del nivel de cortisol crean el entorno ideal para dormir. A menos hambre, menos estrés, y deberíamos unas cuantas horas un tirón.

Sin embargo, con la privación crónica de sueño, las dos hormonas pierden su ritmo sincronizado.

La leptina alcanza su mayor nivel antes de la hora de dormir, para luego caer justo cuando debería estar subiendo. El nivel de cortisol no desciende tan rápido como debería. El resultado es que te sientes alterado y con hambre, una terrible combinación a cualquier hora del día, pero especialmente dañina cuando estás intentando quedarte dormido.

Es incluso peor cuando te despiertas por la mañana. En condiciones de falta crónica de sueño, se padecen problemas con otra hormona: la insulina. Probablemente sepas que la insulina es una hormona que interviene en la capacidad de almacenamiento; desvía nutrientes del torrente circulatorio a los tejidos donde son necesarios. Cuando, por ejemplo, comes después de un entrenamiento, la insulina dirige la glucosa a los músculos para reemplazar la energía que permitió tu entrenamiento, además de proteínas para repararlos y crear nuevo tejido muscular.

Se necesita insulina para un funcionamiento óptimo por la mañana, ya que es cuando el cortisol alcanza su nivel máximo en el día, y la leptina, el mínimo. El estrés inducido por el cortisol te ayuda a despertar, y el hambre inducida por la leptina te garantiza que llenes el estómago tras tantas horas sin comer. Como se cuenta con menos inhibíciones con ese combinado especial de nivel alto de cortisol y bajo de leptina, comas lo que comas recorrerá tu torrente circulatorio como un tsunami de glucosa.

Es necesario que ocurran dos cosas:

• El cuerpo tiene que reconocer que todos estos nutrientes están disponibles repentinamente.

• La insulina debe actuar con rapidez y eficacia para retirar el azúcar y la grasa de la sangre.

Ambos mecanismos funcionan correctamente, como deberían tras una noche de sueño reparador, te sentirás saciado y no tendrás hambre hasta varias horas después.

Un estudio del equipo investigador de la University of Chicago halló que después de sólo dos días de poco sueño, el apetito se disparaba hasta un 24%. El hambre de hidratos de carbono se incrementó un 32%.

Eso explica por qué la falta de sueño nos vuelve gordos.

La combinación de patrones de sueño alterados con sesiones de trabajo intelectual estresante, seguido por horas de inactividad delante del televisor, nos da la fórmula que hace que tu tripa crezca sin parar.

Cuanto menos nos movemos, más engordamos

Los problemas que acabo de describir tienen soluciones evidentes:

  1. No dejes que el ordenador o la televisión determinen tu nivel de actividad.
  2. Aprende dónde están los botones de apagado del ordenador portátil y el teléfono móvil y úsalos.
  3. Vete todas las noches a dormir a la misma hora. Si te vas a saltar la norma, que sea por algo que realmente valga la pena.

Específicamente, una de las estrategias mejores y más sencillas es moverse más y con más frecuencia. Un estudio llegó a esta conclusión: «como media, cada aumento del 10% en el sedentarismo se asocia con 3,1 centímetros más de circunferencia de cintura».

Los mismos investigadores hallaron que tomarse más descansos -levantarse de la silla y dar un paseo, sin importar lo lejos que vayas- se asociaba con un menor tamaño de cintura. De las 168 personas de mediana edad a las que estudiaron, las mediciones de la cintura de los que se levantaban con mayor frecuencia fueron 5 centímetros menos de cintura que los que menos se levantaron.

Personas como nosotros -hombres y mujeres con ganas de ir al gimnasio dos,tres o incluso más veces por semana y trabajar duro- no nos consideramos sedentarios. Pero muchos de nosotros tenemos trabajos que nos fuerzan a permanecer sentados mucho tiempo, y estar sentado es una actividad autoperpetuable.

Y… cuanto más engordamos, menos nos movemos

El sencillo acto de permanecer de pie fuerza los músculos a contraerse, sobre todo los de los glúteos y los muslos. Te permite estirar los músculos flexores de la cadera que tienden a acortarse y debilitarse cuando estamos mucho tiempo sentados.

Y si echas los hombros atrás estando de pie, también se estira el pectoral menor, un músculo que, como los flexores de la cadera, tiende a acortarse adaptativamente al estar mucho tiempo encorvados sobre el teclado.

Muévete más

Puede ser algo tan sencillo e informal como un paseo vespertino, salir a correr o a montar en bicicleta, o tan organizado como una clase de yoga o un deporte de equipo. De ti depende. Sólo tiene que cumplir tres requisitos.

  • Que estés de pie y te muevas.
  • Que no estés delante del televisor o el ordenador, ni hablando por el móvil.
  • Que lo pases bien.

El objetivo no es quemar un número significativo de calorías, aunque si ocurre es bueno, sino quemar algo de energía al tiempo que te mantienes alejado de lo que afecta negativamente tu apetito, tu estado de ánimo y tu nivel de actividad: el televisor, el ordenador y el móvil.

Las calorías que empleas en ese paseo vespertino no tendrán un gran impacto sobre tu talla de cintura, pero tampoco son despreciables.

Como mejorar tus horas de sueño

Resulta muy fácil decir «duerme más». Ponerlo en práctica es un poco más difícil. Para algunos el problema es el horario de clases o trabajo que opera en contra de nuestro ritmo circadiano natural.

Mi corazón sufre por las personas noctámbulas cuyo trabajo les exige mantenerse alerta y productivas por la mañana temprano. Y las personas que tienen cambio de turno en el trabajo viven en un infierno circadiano; sean personas madrugadoras o no por naturaleza, no se supone que nadie tenga que trabajar desde la medianoche hasta las ocho de la mañana, y luego dormir durante el día.

He aquí unos cuantos consejos para dormir mejor

1. No abuses de la siesta interminable

No intentes recuperar horas de sueño durmiendo la siesta o cambiando tu horario normal de sueño.

Sólo harás que el problema sea más complejo.

2. La cafeína y alcohol pueden alterar el ciclo normal de alerta y sueño

Si tienes problemas para conciliar el sueño y sospechas que la cafeína es la culpable, imponte períodos arbitrarios de restricción, por ejemplo, nada de café ni té después de las cuatro de la tarde. En el caso del alcohol, tendrás que elegir los momentos en que valga la pena su consumo y contrarrestar con noches en las que bebas menos de lo que te gustaría.

3. Intenta bajar la temperatura del dormitorio

Una habitación fresca ayuda al cuerpo a reducir su temperatura central, lo cual es necesario para conciliar un sueño profundo.

4. Utiliza el ejercicio, pero hazlo bien

La mayoría de las fuentes de información están de acuerdo con que el ejercicio durante el día ayuda a dormir mejor de noche. (Por lo menos hace que tu cuerpo esté más cansado.) Sin embargo, el ejercicio por la tarde puede tener cualquier efecto: estimularte en exceso y que no puedas dormir a tu hora habitual, o cansarte tanto que te duermas antes de que tu cabeza toque la almohada.

5. Encuentra el interruptor del ordenador y el móvil

No puedo ofrecer datos específicos al respecto pero, por experiencia propia, cuanto antes apagues los aparatos electrónicos por la noche, más fácil te resultará dormir.

6. No duermas delante del televisor

Mucha gente se queda dormida ante el televisor, lo cual es algo que nunca he podido aguantar. Si alguna vez me quedo dormido con la televisión encendida -cuando intento trasnochar para ver un partido, por ejemplo-, el ruido y la luz del televisor me despiertan inevitablemente un poco después. En cuanto apago la televisión, abro unos ojos como platos y así me quedo varias horas. Mi consejo es apagar la tele antes de la hora de irse a dormir.

7. El ruido y la luz tienen efectos sobre la calidad del sueño de carácter muy personal

Yo no consigo dormir sin silencio y oscuridad, pero tal vez tú si necesites algún ruido de fondo y luz ambiental.

8. Evita usar una alarma de tono muy alto para levantarte por la mañana

El estrés que causa afectará tu estado de ánimo por la mañana, y el miedo al ruido del despertador tendrá consecuencias a largo plazo. Dormirás con más ansiedad, pensando en lo mucho que odias el ruido de la alarma por la mañana y te despertarás cada mañana como si te hubieran robado el sueño.

Traducido de The Book of Muscle de Lou Schuler.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.