Bicicleta

Bicicleta,aeróbicos

Al igual que sucede en la carrera, el gesto del pedaleo es un movimiento técnicamente muy simple y cíclico que no requiere un aprendizaje técnico complejo, simplemente bastará con tener un poco de equilibrio y saber estabilizarse con el tren superior. Si realizamos el gesto en una bicicleta estática en un centro deportivo, la técnica se simplifica mucho más. Aún así tendremos que tener un correcto control postural para evitar molestias y sobrecargas.

Representa uno de los medios más indicados para personas que se inician en la puesta en forma aeróbica. Para comenzar a pedalear no se requiere una gran fuerza muscular y la duración del ejercicio puede ser más prolongada. Por otra parte, al realizarse en posición sentada y no presentar impactos, favorece el retorno venoso y no eleva tanto la frecuencia cardíaca como la carrera. Todas estas características hacen que montar en bici sea uno de los ejercicios aeróbicos más indicado para todas aquellas personas que deciden iniciar un programa de puesta en forma.

A veces el control postural se ve muy comprometido cuando realizamos altas revoluciones ya que el tren inferior transmite sus oscilaciones al tren superior, percibiéndose ese bote de la cadera encima del sillín. Es una falta de control postural que se suele ver con bastante frecuencia en las clases dirigidas de ciclo, sobre todo en las personas que se inician en esta práctica.

Pequeños impactos de la cadera encima del sillín representan compresiones continuas de los discos intervertebrales lumbares. Si a esto le unimos que esta zona de la columna se presenta en flexión, el resultado de esta acción mecánica es la de “empujar” al disco hacia atrás. Si mantenemos esta falta de control a lo largo del tiempo, el disco tenderá a “salir” y afectará a alguna raíz nerviosa, produciendo dolor. Para evitar esta falta de control es necesario realizar un trabajo de estabilización de la cadera para conseguir frenar este movimiento de oscilación.

Por otra parte, debes intentar colocar siempre tu columna lo más extendida posible, como si quisieras alargar la cabeza hacia delante al máximo para evitar una postura en excesiva flexión: esta posición de extensión de la columna evitará tanto una excesiva presión del disco lumbar como sobrecargas cervicales.

Para evitar posibles sobrecargas al pedalear es muy importante que adaptes las dimensiones de la bicicleta a tus dimensiones corporales.

Lo más importante es regular la altura del sillín para mantener una flexión-extensión correcta en rodilla y cadera, además de ajustar la posición del manillar para que te permita colocar tu columna en una posición correcta.

Reglajes al montar en bici

Sillín.

Eleva el sillín hasta que en la pedalada aproveches casi toda la extensión de la rodilla, conservando siempre una ligera flexión en el punto más bajo del pedaleo. Nunca llegues a la máxima extensión de la rodilla .

Manillar.

Coloca una distancia que te permita una posición cómoda de brazos y en la que tu columna pueda colocarse en extensión. No es conveniente que el manillar esté demasiado cerca del cuerpo, comprueba que tus rodillas tengan espacio suficiente para realizar el pedaleo.

Por último, si vas a pedalear con asiduidad en clases de ciclo o a salir en ruta con tu bici, te recomendamos la utilización de pedales automáticos. Mejorarás la eficacia del pedaleo haciendo intervenir no sólo a los músculos extensores, sino también a los flexores .

Como resumen, podemos concluir que montar en bici es un medio que puede ser tan útil para iniciados como para avanzados, ya que se adapta al nivel de intensidad ideal para cualquier usuario y permite una duración del ejercicio mayor que otros medios donde la fatiga aparece mucho antes. Es ideal para personas con bajo nivel de forma física que desean una pérdida de peso y para deportistas avanzados que buscan una sesión intensa de aeróbicos. Si además pedaleamos en el exterior, resultará mucho más ameno y divertido.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

1 Comentario

  1. Hola, muchos de estos problemillas de cadera no se dan en la eliptica verdad?, yo tengo una eliptica y mi intencion es hacer de 45 a 50 minutos diarios ya que estoy de vacaciones y me lo puedo permitir, en caso de trabajo acabaria agotado por mi curro que es de no parar todo el dia y con calores extremas, peso unos 85 kilazos y mido 1,68, ¿que seria mejor, seguidos o en fases de 25 minutos repartidos durante el dia para que el cuerpo queme mas grasa a lo largo del dia? y para finalizar una ultima pregunta, tomo vitaminas y minerales, omegas 3,6,9 y glucosamina para las articulaciones, ¿como seria mas adecuado tomarlo, en ayunas antes del ejercicio, despues del ejercicio , todo junto o en varias tomas?, muchas gracias anticipadas y me gusta mucho tu pagina, acabo de empezar a leerla y me esta dando muchas respuestas, Saludos.