Ejercicios de alta intensidad por grupo muscular para finalizar el entrenamiento

Ejercicios de alta intensidad

Aunque el peso y los ejercicios que elijáis al principio de la rutina determinarán el éxito de la misma, estos ejercicios de alta intensidad al final de la sesión la convertirá en un buen entrenamiento que agota todas las fibras musculares y provoca un aumento extraordinario de los músculos.

¿Tienen vuestros entrenamientos ese final apoteósico de agotamiento y congestión musculares resultado de un esfuerzo físico y mental hasta el límite?

Aceleraremos el desarrollo utilizando un ejercicio, o una combinación, para cada grupo muscular importante al final de la sesión.

Habitualmente los ejercicios que culminan el entrenamiento son de aislamiento (para una articulación) con el objetivo de reducir la implicación de otros músculos y concentrarnos en el que estamos trabajando.

También es corriente utilizar máquinas en este momento para no tener que equilibrar el peso cuando los músculos están cansados, aunque los ejercicios que aquí indicamos son con pesos libres en su mayor parte.

A pesar de la importancia de elegir los ejercicios correctos, la intensidad no depende sólo de ellos, ya que es imprescindible utilizar técnicas de alta intensidad para superar el fallo muscular en todos los movimientos.

Dadlo todo en estas estrategias avanzadas, como las series descendentes y las superseries, porque, puesto que es el final de la sesión, no tenemos que reservar gasolina.

Si trabajáis varios grupos musculares el mismo día, haced un ejercicio de este tipo para cada uno de ellos.

PECTORALES

Cruces en polea en superserie con pullover cruzado en banca

Este movimiento final une dos ejercicios de aislamiento para obtener el mejor resultado.

El trabajo en polea permite concentrar el esfuerzo en la zona inferior y exterior de los pectorales (cruzar los cables en el punto de mayor contracción acentúa la parte interna del pecho), mientras que el pullover trabaja la separación entre los pectorales y el serrato.

Utilizad una mancuerna con un peso moderado y una banca plana que colocaréis entre las dos poleas.

LA COLOCACIÓN

Poneos de pie entre las poleas con un agarre alto. Separad las piernas para mantener el equilibrio e inclinad ligeramente el torso.

Cruces en polea alta
Cruces en polea alta

Los brazos deben estar doblados y elevados, pero no cambiarán la posición en ningún momento. Utilizad un agarre con la mano por encima (prono).

EL MOVIMIENTO

Juntad los cables llevando las manos hacia los abdominales para contraer los pectorales imitando el movimiento de pinzas de un cangrejo. Invertid el recorrido hasta volver al inicio para notar el estiramiento de los músculos.

Después de entre seis y ocho repeticiones, tumbaos transversalmente en la banca plana apoyando sólo la espalda, con las piernas dobladas y el trasero bajo.

Pullover con mancuernas
Pullover con mancuernas

Coged el peso por la parte interna con las dos manos y estirad los brazos hacia arriba sin bloquearlos.

Bajad el peso por detrás de la cabeza sin doblar más los brazos y mantened quieta la parte inferior del cuerpo.

Haced fuerza con los pectorales para devolver la mancuerna al punto inicial.

SERIES Y REPETICIONES

Utilizad un peso lo suficientemente grande para no realizar más de seis u ocho repeticiones en los cruces en polea, pero coged uno más moderado en el pullover para completar de 10 a 15 repeticiones.

Realizad tres series con un descanso de dos minutos.

ESPALDA

Remo con barra T en triserie con cambio de agarre

Después de trabajar los dorsales y los músculos de la zona central de la espalda con mucho peso gracias a distintos ejercicios, podemos terminar la sesión con un ejercicio que dificulta el uso del impulso corporal y te permite cambiar el agarre en una sola serie.

Este remo se realiza con el pecho apoyado para que el torso no ayude en el levantamiento.

Además, la barra T se puede agarrar con distintas posiciones de las manos y trabajar varias zonas de la espalda.

Podéis utilizar unas correas para reforzar el agarre, pero teniendo en cuenta que cambiaréis la posición.

Remo en barra T
Remo en barra T

LA COLOCACIÓN

Tumbaos en el acolchado con los hombros por encima y las rodillas dobladas. Coged la barra con la mayor separación de brazos posible y un agarre con las manos por encima. El agarre ancho incide sobre la zona superior de los dorsales.

EL MOVIMIENTO

Subid la barra hacia el pecho sin elevar el torso y dirigid los codos hacia atrás lo máximo posible. Bajad el peso con control y completad 10 repeticiones.

Cambiad el agarre para que las manos estén a una distancia media, que trabaja la zona central e inferior de los trapecios, los romboides y la parte superior de los dorsales y haced otras 10 repeticiones, o las que podáis.

Después, volved a cambiar el agarre para que sea estrecho y active la zona inferior de los dorsales y haced 10 repeticiones.

SERIES Y REPETICIONES

El peso que utilicéis os debe permitir hacer 10 o 12 repeticiones. Destinad el mínimo tiempo posible al cambio de agarre con la recolocación de las correas.

Descansad dos minutos al terminar la triserie y completad cuatro series en total.

HOMBROS

Elevaciones laterales sentado con mancuernas en serie ultralarga

Después de hacer este ejercicio no seréis capaces de levantar los brazos. Se trata de
hacer 100 repeticiones en intervalos de 10 de este movimiento de aislamiento para la cabeza lateral del deltoide.

Así incentiva al máximo la curva del hombro. Tras cada serie de 10 repeticiones, descansad cinco segundos.

Pasadas las 30 repeticiones, el músculo empezará a arder, así que un compañero os puede ayudar a completar algunas repeticiones forzadas.

Sin embargo, intentad hacer todas las que podáis vosotros solos en cada serie. Se recomienda realizar 50 repeticiones si entrenáis sin compañero.

Este es un ejercicio sentado, por lo que no es fácil utilizar el impulso del cuerpo, aunque echaréis mano de él cuando os canséis.

Elevaciones laterales sentado
Elevaciones laterales sentado

LA COLOCACIÓN

Sentaos rectos en el extremo de una banca plana cogiendo dos mancuernas bastante ligeras con las palmas de las manos hacia dentro. En la posición inicial los pesos están a los lados de los muslos y los brazos ligeramente doblados.

EL MOVIMIENTO

Levantad los brazos dibujando un arco amplio hasta llegar a la altura de los hombros. Tened cuidado de que los codos estén aliniados con las manos.

Realizar la fase excéntrica con gran control y deteneos antes de que los deltoides descansen por completo; es decir, cuando los brazos están colgando.

SERIES Y REPETICIONES

Después de hacer 10 repeticiones descansad cinco segundos y seguid el mismo esquema hasta llegar a 100 repeticiones. Cuando se acerque el final os costará mucho completar cada serie, así que podéis serviros de un compañero para hacer unas repeticiones forzadas.

BÍCEPS

Curl con barra de pie con triple bajada

Normalmente se comienza la rutina con un ejercicio en el que se pueda utilizar mucho peso, pero algunas veces podemos reservar ese movimiento para el final.

Es el caso del curl con barra de pie realizado con triple bajada. Es un ejercicio que se utiliza al principio porque se puede cargar mucho peso, pero haciéndolo al final se consigue un efecto de supercongestión.

No cabe duda de que tendréis que usar un peso bastante menor al acostumbrado porque los brazos ya estarán cansados.

Utilizad discos pequeños para cambiar el peso con rapidez. También podéis realizar este ejercicio con una barra EZ.

Curl con barra Z
Curl con barra Z

LA COLOCACIÓN

Poneos de pie con el pecho expandido, los hombros hacia atrás y la espalda ligeramente arqueada.

Coged la barra con las manos por debajo y separadas con la misma distancia que hay entre los hombros.

La barra debe estar delante de los muslos y los codos pegados al cuerpo.

EL MOVIMIENTO

Emprended la fase positiva hasta llegar a los hombros con un movimiento progresivo y sin que los codos se desplacen hacia delante.

Cuando lleguéis al fallo muscular, quitad un 35% del peso de la barra para seguir con la serie. Alcanzad de nuevo el fallo y reducid el peso otro 30%.

Ahora haced tantas repeticiones como podáis con una ejecución correcta. El peso final os puede parecer ligero, pero para los músculos es muy duro porque están agotados.

SERIES Y REPETICIONES

Comenzad con un peso que os permita hacer de seis a ocho repeticiones.

El objetivo es llegar a ocho repeticiones cada vez que reduzcáis los kilos, pero en el último descenso no hay más límite que la buena ejecución.

Descansad dos minutos y repetid dos veces más.

TRÍCEPS

Fondos en banca en serie descendente

Utilizad la técnica de triple bajada para agotar los tríceps por completo.

El compañero de entrenamiento tiene que colocar discos de 20 kilos sobre vuestras piernas y después quitarlos.

Fondos entre bancos
Fondos entre bancos

LA COLOCACIÓN

Situad una banca a casi un metro de otra banca. Sentaos en el borde de una y colocad los talones sobre la otra.

Apoyad las manos por detrás del cuerpo y, con los brazos rectos, desplazad los glúteos fuera de la banca. En ese momento vuestro compañero os colocará unos discos sobre las piernas.

Si utilizáis más de uno tendrá que aguantarlos durante la ejecución del movimiento para que no se caigan.

EL MOVIMIENTO

Bajad el cuerpo hasta que los brazos estén doblados formando un ángulo de 90º y notéis el estiramiento de los tríceps. Regresad al inicio.

Haced tantas repeticiones como podáis y, cuando lleguéis al fallo, vuestro compañero tendrá que quitaros un disco para que continuéis con la serie. Seguid este proceso hasta que sólo mováis el peso corporal.

SERIES Y REPETICIONES

Utilizad la cantidad de discos necesaria para que lleguéis al fallo en 8 o 10 repeticiones.

Vuestra fuerza será proporcional a la cantidad de discos que uséis. Quitad un disco cada vez que lleguéis al fallo.

Descansad dos minutos entre series o el tiempo que tarde vuestro compañero en realizar su serie, y completad dos series descendentes más.

CUÁDRICEPS

Extensiones de piernas en superserie con sentadilla Sissy

Después de realizar las sentadillas con mucho peso para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los femorales, utilizaréis esta combinación de ejercicios para machacar la zona un poco más.

La sentadilla Sissy es un movimiento compuesto, pero trabaja especialmente los cuádriceps porque las rodillas están muy extendidas.

Os recomiendo que cuando hagáis superseries sólo uno de los ejercicios se realice en una
máquina, porque así os aseguraréis de que nadie esté utilizando el equipo de vuestro segundo ejercicio.

Si la sentadilla Sissy no es para vosotros utilizar la prensa inclinada como sustituto.

LA COLOCACIÓN

Sentaos en la máquina para extensiones de piernas con las rodillas fuera del asiento y los pies debajo del rodillo.

Extensiones en maquina
Extensiones en máquina

EL MOVIMIENTO

Contraed los cuádriceps para levantar los pies lo máximo posible y paraos en esa posición un momento antes de emprender la fase negativa. No permitáis que la pila de placas toque la base entre repeticiones.

Cuando terminéis, poneos de pie y de puntillas al lado de un objeto estático en el que os podáis agarrar con una mano y arquead la espalda. Doblad las piernas y bajad hacia el suelo con el pecho alto.

Sentadilla Sissy
Sentadilla Sissy

FEMORALES/GLÚTEOS

Extensiones de espalda

Se considera que este movimiento es realmente un ejercicio de espalda, pero si mantenéis la espalda recta (con una contracción isométrica como en las sentadillas) y os dobláis por las caderas, trabajaréis los glúteos y los femorales, sobre todo en el punto de inserción.

La clave es estirar los femorales y apretar los glúteos sin curvar la zona lumbar.

Además, podéis realizar una serie ultralarga del curl de piernas tumbado para machacar los femorales.

Hiperextensiones de espalda
Hiperextensiones de espalda

LA COLOCACIÓN

Tumbaos bocabajo en una banca para extensiones con los pies debajo del rodillo, las piernas algo dobladas y la cadera por fuera de la banca.

Cruzad los brazos sobre el torso y mantened la cabeza en línea recta.

EL MOVIMIENTO

Bajad el cuerpo inclinándoos hacia delante con la espalda recta. Tened en cuenta que si la cadera está sobre la banca no os podréis inclinar sin curvar la espalda.

Volved a la posición inicial contrayendo los femorales y los glúteos y apretad estos músculos antes de comenzar la siguiente repetición.

Si provocáis una hiperextensión de la espalda subiendo el torso por encima de la línea horizontal del cuerpo, tensaréis la columna de forma peligrosa.

SERIES Y REPETICIONES

Si podéis completar más de 15 repeticiones con vuestro peso corporal, debéis aumentar la resistencia sosteniendo un disco sobre el pecho.

Cuando alcancéis el fallo, soltad el disco y seguid. Completad cuatro series de 15 repeticiones.

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