Los ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, ejercicios

Dentro y fuera del gimnasio, Arnold Schwarzenegger seguía su propio estilo. Un estilo que solo le hubiera dejado una imagen de éxito si no se hubiera embarcado en su desastrosa aventura política. De todas las cualidades que distinguen a Amold Schwarzenegger del resto de nosotros, algunas son simples como la forma de hacer un press de hombros o las elevaciones de talones.

Casi desde el principio de su carrera, la gente ha seguido sus pasos, tratando de duplicar su éxito. Los peculiares ejercicios que incluía el Roble en su entrenamiento de mediados de los años 70 se hicieron populares principalmente porque era él quien los estaba haciendo.

Hoy en día, tres décadas después, muchos de ellos han caído en el olvido -principalmente porque son más difíciles de dominar que las alternativas menos efectivas. Aquí tenéis algunos de los ejercicios que ayudaron a Schwarzenegger a ganar siete títulos de Mr.Olympia, pero aun así, los culturistas actuales no los utilizan.

Incorporadlos a vuestro entrenamiento para experimentar lo que hizo que el Roble creciera. Insistimos, no necesariamente son ejercicios inventados por el, pero si que popularizo su uso en las diferentes revistas de la época en las que aparecía realizándolos.

Press Arnold

Press arnoldSabes que un ejercicio es único cuando lleva tu nombre. El press de Amold es un press con mancuernas con un crucial giro de muñecas.

Coged una mancuerna con cada mano y llevadla a la altura del hombro con las palmas mirando hacia el cuerpo y los codos cerca de los lados (como si estuvierais en la posición final de un curl con mancuernas. Los pulgares deben mirar hacia fuera.

Entonces, a medida que levantáis las mancuernas, girad las manos para que los pulgares queden una frente al otro. En la posición alta (justo antes del bloqueo), las palmas han de mirar al frente. Invertid el giro de las muñecas durante el  descenso.

Schwarzenegger lo hacía porque le permitía aumentar el intervalo de recorrido, estimulando los deltoides, en particular los frontales, desde un ángulo diferente.

Elevaciones de talones tipo burro

Elevaciones de gemelo tipo burroAntes de que se inventara el aparato para hacer elevaciones tipo burro, el actual gobernador de California las hacía con Franco Columbu y uno o dos amigos más subidos sobre su espalda.

Colocad las puntas de los pies sobre un bloque elevado, apoyando los codos sobre un banco alto, y que alguien (preferiblemente una mujer hermosa) se os siente en lo alto de la espalda baja.

Moved los talones arriba y abajo, buscando el máximo estiramiento y contracción en cada repetición. Es cierto, tendréis un aspecto ridículo -sobre todo porque casi nadie hace este tipo de elevaciones hoy en día. Puede que no siempre tengáis acceso a un aparato y, aunque así fuera, el método de la “vieja escuela” siempre nos ofrece un movimiento mucho más libre. Este ejercicio fue uno de los principales responsables del fenomenal desarrollo de gemelos del Roble.

Sentadillas frontales

Sentadillas frontalesVarios ex-campeones más actuales -como Ronnie Coleman y Chris Cook- hacen sentadillas frontales.

De no ser por ellos, este ejercicio una vez habitual en las salas de pesas, habría quedado olvidado.

En la actualidad, pocos son los culturistas que realizan este ejercicio, sencillamente porque es un trabajo duro. Requiere realizar una sentadilla con peso libre mientras se equilibra una barra sobre los deltoides frontales y las clavículas (una posición algo dolorosa) y mantenerse erguido mientras el peso amenaza con caerse hacia delante.

Utilizad un acolchado para barras o enrollad una toalla en el centro de la barra para mejorar el apoyo. Con los brazos cruzados frente al pecho, equilibrad la barra sobre los deltoides frontales y las clavículas. Colocad una tabla bajo los talones para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Bajad la sentadilla hasta justo por debajo de la línea paralela, manteniendo los codos en alto y el torso erguido en todo momento. Utilizad un peso ligero hasta que os habituéis a este ejercicio. Las sentadillas frontales también se pueden hacer en un multipower, pero eso elimina el esfuerzo de equilibrar la barra. La dificultad de las sentadillas frontales es lo que hace que sean tan beneficiosas. Además, trabajan más la zona inferior de los cuadriceps que las sentadillas normales.

Schwarzenegger creía que las sentadillas frontales eran el ejercicio que más efecto había tenido sobre la musculatura de sus cuádriceps.

Elevaciones laterales tumbado

Elevaciones laterales tumbadoLas elevaciones laterales de pie trabajan los deltoides medios principalmente durante la segunda mitad del recorrido ascendente (cuando el peso ha llegado casi arriba) y solo mínimamente durante la primera parte del ascenso cuando el peso se mueve principalmente hacia fuera.

Al hacer las elevaciones laterales tumbado sobre una tabla inclinada, Schwarzenegger conseguía aumentar el énfasis al inicio de la repetición y menos durante la parte final del recorrido.

Tumbaos del lado derecho sobre una tabla inclinada de las que se utilizan para hacer abdominales) y coged una mancuerna con la mano izquierda. Manteniendo el codo bloqueado y el brazo recto o casi recto, elevad la mancuerna hasta que esté directamente sobre el hombro.

Después de hacer de 8 a 12 repeticiones, cambiad al lado contrario para trabajar el deltoides lateral derecho.

Curl inverso en predicador

Curl invertido en banco predicadorEl primer Mr.Olympia, Larry Scott (1965-66) popularizó él curl inverso sobre un banco de predicador, y Schwarzenegger lo incorporó a su entrenamiento.

A diferencia de la mayoría de los campeones actuales, Schwarzenegger machacaba continuamente sus antebrazos. De hecho, a veces los trabajaba todos los días antes de una competición. Creía que la masa de la parte inferior del brazo le proporcionaba a su físico un aspecto más completo.

Este tipo de curl trabaja los antebrazos, el braquial y los bíceps a la vez. Hacedlos con una barra recta. A Schwarzenegger le gustaba hacer el curl inverso en predicador como ejercicio de transición después de trabajar los bíceps, como primer ejercicio de su entrenamiento de antebrazos). A este ejercicio le seguía el curl de muñeca con barra.

Dominadas con agarre amplio tras nuca

Dominadas tras nucaHoy en día hay pocos profesionales que hagan dominadas, y no digamos ya la versión tras nuca. El Roble las hacia habitualmente con un agarre mayor que la anchura de los hombros, creyendo que este método estiraría la parte superior de sus dorsales y les daría amplitud.

Comenzad cada repetición desde el punto más bajo, con los brazos totalmente extendidos, y entonces tirad hacia arriba con un movimiento suave. Inclinad la cabeza hacia delante mientras tratáis de tocar la barra con los trapecios. Contraed en la parte alta.

Si no podéis completar ocho repeticiones, que un ayudante os aligere un poco el peso por medio de un ligero empujón por los pies. Por el contrario, si podéis hacer más de 12 repeticiones, añadid resistencia mediante un cinturón con peso o sujetando una mancuerna entre las piernas.

Conclusión

La carrera de Amold Schwarzenegger, tanto dentro como fuera del gimnasio, es un ejemplo clásico de un individuo que confía en su instinto. Desarrolló una estrategia que funcionaba para él y la siguió al pie de la letra.

Dadle a estos ejercicios “olvidados” una oportunidad y quién sabe, puede que dentro de 10 años protagonicéis Desafío Total 2  … o puede que no.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.