Veremos una serie de ejercicios de gimnasio, algunos de ellos muy utilizados, que habría que sustituir o limitar si queremos entrenar durante muchos años sin problemas.
Los siguientes ejercicios tienen en común que suponen cierto riesgo para nuestras articulaciones.
Seguramente muchos de vosotros realizáis estos ejercicios sin problemas pero eso no significa que no sean un riesgo.
Press tras nuca
El problema de éste ejercicio es que para su ejecución, los hombros están en abducción extrema externa y horizontal, forzando a trabajar la articulación en un rango para el que no está preparada. Es mucho mejor realizar el press militar como sustituto.
El rango articular de nuestro brazo es de 180° para que podamos hacer tareas tan simples como alimentarnos y levantar cosas por enfrente. Por lo tanto, cualquier movimiento que sea tras nuca o fuera del rango establecido, responde a un movimiento antinatural.
Alternativas: Press con mancuernas, Press militar con barra.
Jalones tras nuca
Los jalones son magníficos para trabajar la espalda ya que activan prácticamente la totalidad de las fibras musculares de este músculo pero pueden resultar un problema cuando se realizan en su versión «tras nuca», pasando la barra por detrás de la cabeza.
Al igual que con el Press militar tras nuca, el hombro está en una rotación externa en la fase final del ejercicio que aumenta el riesgo de lesión de manera drástica e innecesaria.
En el ejercicio de jalón tras nuca, el movimiento de abducción (>80º) + rotación externa forzada del hombro es el desencadenante de una posible hiperlaxitud articular anterior, inestabilidad articular, neuropatía supraescapular y tendinitis del manguito de rotadores, entre otras posibles lesiones.
Esta posibilidad de lesión se debe también a la falta de flexibilidad que tienen muchas personas en el hombro. Una persona con buena flexibilidad en el hombro podría realizar este ejercicio con un riesgo de lesión mucho menor.
Alternativas: Dominadas, Jalones frontales.
Remo al mentón
Ejercicio muy efectivo para trabajar la cabeza lateral del deltoides pero conlleva riesgos importantes.
Su realización incorrecta puede provocar una lesión grave en el supraespinoso, lo cual puede alejarnos de la sala de pesas durante muchos días.
Debido a que en su ejecución se levantan los brazos más de 90º, el tendón del supraespinoso se inflama como consecuencia de ser presionado en repetidas ocasiones contra el hueso acromio, que está situado inmediatamente por encima.
Para evitar estos problemas se requiere una ejecución perfecta del ejercicio… Utilizar un agarre lo suficientemente ancho (anchura de los hombros o más) reduce el riesgo de lesión del supraespinoso y el peso ejerce menos presión sobre las muñecas.
Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo y nunca subas el codo por encima de la altura del hombro.
También es frecuente el mantener las rodillas sin flexionar, con lo cual se ejerce una tensión indebida en la zona lumbar.
Mejor alternativa: Elevaciones Laterales en sus diferentes variantes.
Peso muerto con piernas rígidas
La flexión de la columna redondeando la espalda genera mucha presión sobre el núcleo pulposo de los discos intervertebrales.
Si a eso añadimos un trabajo con cargas, tendremos flexión y compresión.
Esto supone grave riesgo de hernia discal, si realizamos este ejercicio repetidamente durante un período de tiempo más o menos largo. No es un ejercicio que se vea mucho ejecutar, por suerte.
Si queremos hacerlo simplemente para estirar los isquiotibiales hay que hacerlo con la espalda recta (sin enrollar la espalda como una persiana) y con 20-30kg máximo, en un rango de 2 series de 6 repeticiones.
Es un ejercicio que debe ser eliminado de nuestras rutinas y ser sustituido, por ejemplo, por el peso muerto rumano.
Mejor alternativa: Peso muerto rumano.
Prensa Horizontal
El trabajo pesado de piernas se basa muchas veces en la prensa horizontal debido a la ausencia de jaulas de sentadilla.
El simple hecho de pasar de la posición de pie a la posición sentada, provoca un aumento de la presión discal de un 40% aproximadamente, pues el peso del tronco ya no recae sobre las extremidades inferiores.
Además, al sentarnos, se produce una deformación de las curvas naturales de la columna, provocando la flexión en la región lumbar, que también pone en tensión los discos intervertebrales.
Al estar sentados, el core ya no trabaja protegiendo la espalda, ni tampoco trabaja el glúteo, que es un poderoso estabilizador de la espalda.
No es un ejercicio que realmente haya que eliminar de las rutinas pero si se ejecuta de manera incorrecta, la prensa de piernas puede ser una trampa mortal para la espalda baja.
La gente con flexibilidad limitada y/o que tratan de bajar/acercarse a la plataforma demasiado, redondearán enormemente su espalda baja, soportando una gran carga. Esta es una forma excelente de herniarse un disco.
Si hay cualquier problema lumbar, deberemos sacrificar cargas, por seguridad en los ejercicios.
Mejores alternativas: Sentadillas. Técnica estricta.
