Ejercicios específicos para gluteos

Ejercicios para gluteos

Si sois habituales de cambiatufisico.com seguramente tengáis claro que los ejercicios más efectivos para tener unos buenos glúteos son las sentadillas y las zancadas… No obstante, en ocasiones es posible que necesites “algo más”. Con este “algo más” nos referimos a otros ejercicios específicos y analíticos para los glúteos.

Estoy absolutamente convencido de que muchas de vosotras seríais capaces de realizar un gran sacrificio por poseer unos glúteos firmes, redondos, turgentes, y ubicados en la más sensual y correcta de las posiciones.

En primer lugar debo advertiros de que en la mayoría de los casos, esa circunstancia si se produce, obedece en un muy elevado porcentaje a la benevolencia del legado genético, lo cual no quiere decir que con una buena planificación del entrenamiento no podáis mejorar sustancialmente el aspecto de vuestra “retaguardia“.

No nos engañemos, lograr unas posaderas de escándalo es un objetivo cuyas raíces se sitúan en la mixtura de lograr el balance entre la justa y adecuada construcción muscular y el idóneo reparto del tejido adiposo. Porque eso es algo que no debéis olvidar, el glúteo es un poderoso músculo que puede responder al ejercicio de sobrecarga como cualquier otro.

Superada esa barrera genética primaria de la que os hablaba y obviando voluntariamente la cuestión del ejercicio, tendríais que prestar una atención especial al tema de la nutrición. Del mismo modo que para la sección media resultaba ineludible la adopción de una conducta alimentaria determinada, también en el caso de querer rentabilizar los esfuerzos vertidos en el entrenamiento del tren inferior deberéis asumir esos mismos patrones mencionados.

A buen seguro que vuestro aspecto actual obedece más a unos hábitos nutricionales inadecuados que al legado genético, así que sin corregir primero esas deficiencias, inútil será que nos pongamos a trabajar de lleno en el objetivo que nos ocupa.

Anatomía de los gluteos

Aunque siempre hablamos del glúteo como si fuera un solo músculo, en realidad se trata de tres haces musculares con entidad propia: el glúteo mayor, el mediano, y el menor.

El primero de ellos es el más superficial y por ello el de mayor relevancia estética. Dos terceras partes del mismo se encuentran situadas por debajo del centro de acción de la articulación coxofemoral, y por ello sus fibras inferiores tienen un elevado componente aductor/ retador externo. En realidad, el glúteo mayor es el retroversor del fémur por excelencia, aunque junto al mediano y al menor forman un peculiar triángulo de acción involucrado en todas las maniobras encargadas de la propulsión del cuerpo. Asimismo, estos dos últimos, constituyen los principales motores de la abducción femoral.

Anatomía de los gluteos

Ya veis que se trata de un conjunto muscular que aunque pueda ser susceptible de un análisis comparativo individual, es mejor entenderlo y tratarlo de forma global ya que sus interacciones se responsabilizan de la mayoría de ejercicios en los que se involucra al tren inferior.

Camino de tener “un buen culo”

Ya os he advertido anteriormente que la importancia de la dieta es fundamental para llegar a descubrir cuál es en realidad la forma genética de los glúteos. No sé si es vuestro caso pero puede que tengáis que llegar a despojaros de una sustancial cantidad de tejido adiposo antes de que se haga evidente el relieve muscular de esa zona, pero cuidad de no excederos ya que un aspecto descarnado seguramente no encajará en el objetivo propuesto y puede resultar incluso peor estéticamente hablando.

Adoptad unas pautas dietéticas cuyo eje gire en torno a una reducción del ratio calórico diario, así como del porcentaje de hidratos de carbono en beneficio de la proteína. De todos modos, si no sabeís demasiado sobre nutrición mi consejo es que os pongáis en manos de un dietista que pueda establecer cuáles son vuestros requerimientos singulares para a partir de esa información establecer una dieta individualizada.

Mientras tanto vamos a centrarnos en el tema que hemos apuntado inicialmente, el entrenamiento con resistencias.

Estoy plenamente convencido de los beneficios del trabajo pesado e intenso cuando se busca modificar la apariencia de cualquier zona corporal, máxime si le prestáis a la dieta la debida atención, y los glúteos son músculos potentes que admiten una elevada intensidad y una carga superior a la que podáis llegar a imaginar.

De todos modos, mi proposición es que les hagáis un hueco a estos ejercicios en el entrenamiento habitual de pierna, tras el cual ya habrán recibido ese estímulo del que os estoy hablando y podréis centraros en movimientos más específicos con los que incidir en áreas como la forma y la tonificación.

Ejercicios analíticos para glúteos

Existen varios ejercicios indicados para la zona en cuestión, aunque yo me inclino principalmente por tres de ellos:

Hiperextensiones invertidas

Es probable que la mayoría ya conozcáis este peculiar aparato que se utiliza para trabajar la parte baja de la espalda.

Aunque en este caso deberéis ocupar la posición inversa a la habitual, apoyando el torso en el acolchado, y dejando libres las caderas agarraros con ambas manos a los rodillos donde normalmente sujetaríais los pies. Ahora, con las piernas algo dobladas para disminuir la tensión en la espalda baja, elevadlas hasta que los muslos alcancen la teórica línea paralela con el suelo, apretad los glúteos voluntariamente -aunque sin arquear demasiado la columna-, y al bajar meted las rodillas debajo del acolchado para así potenciar al máximo la extensión del músculo que estáis trabajando.

Siendo principiantes es probable que este ejercicio os resulte un tanto duro, por lo que un par de series de doce a quince repeticiones serán suficientes. Sin embargo, si ya lleváis un tiempo prudencial de entrenamiento – más de dieciocho meses-, podréis aventuraros con cuatro o cinco series llevadas hasta el fallo muscular positivo, siempre que éste se produzca por encima de las veinte o veinticinco repeticiones.

Existe una máquina específica para este movimiento, la podéis ver a continuación:

Hiperextensiones invertidas

Tenéis la opción de usar peso adicional para incrementar la resistencia, aunque mejor abstenerse siempre que no poseáis la experiencia debida.

Extensiones de cadera en polea a una pierna

Puede que en el gimnasio donde entrenéis habitualmente haya una de esas modernas máquinas para hacer patadas de glúteos de pie, aunque de no ser así siempre podréis recurrir a las tradicionales poleas para sujetar el tobillo de la pierna activa al cable de una de las salidas inferiores con esas tobilleras que encontraréis en cualquier tienda del sector.

Colocad vuestro cuerpo frente al rodillo acolchado de la máquina -o delante de la polea en su defecto- y manteniendo el tronco erguido realizad una controlada retroversión del fémur, es decir, llevad la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla y sin hiperextender la espalda en exceso, al mismo tiempo que procuráis contraer al máximo el glúteo del costado activo. El movimiento ha de ser lento, evitando cualquier inercia que pueda producirse, el control ha de ser totalmente vuestro.

Extensiones de gluteos con cintas elasticas

Dos series de doce a quince repeticiones con cada pierna es cuanto precisaréis si os estáis iniciando en este tipo de entrenamiento, no obstante, y si vuestra condición física y experiencia os lo permiten, podéis probar con cuatro o cinco series de veinte a veinticinco repeticiones, aunque sin excederos con el peso.

Elevaciones de pelvis

Este es otro de los clásicos ejercicios analíticos cuya eficacia está fuera de toda duda. Para llevarlo a cabo tumbaos boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas entre sí por una distancia no superior a la anchura de los hombros.

Al mismo tiempo colocad los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto con el piso. Desde esa posición, elevad las caderas con una firme y deliberada contracción de los glúteos, evitando exagerar la natural curva lordósica de la espalda.

No se trata de alargar el recorrido ascendente, sino de potenciar la fuerza contractil de los glúteos. De nuevo las claves son: lentitud, control y localización.

Elevaciones de cadera

Empezad con un par de series de doce a quince repeticiones, para más adelante llegar a cuatro o cinco de veinte a veinticinco.

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