El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.
Los ejercicios de pierna adecuados
No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.
El estilo correcto en los ejercicios de pierna
Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones. Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.
Fallos comunes en los ejercicios de piernas
Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.
Ejercicios de Cuadriceps
- Abductores en polea
- Subir al banco con barra
- Subir al banco con mancuernas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con barra con piernas abiertas
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla Hack
- Sentadilla Hack con barra
- Sentadilla Hack a una pierna
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla Sissy
- Sentadillas con mancuerna
- Zancadas con barra
- Zancadas laterales con mancuernas
- Zancadas inversas con mancuernas
- Zancadas con mancuernas
- Extensiones en máquina a una pierna
- Extensiones en máquina
- Peso Muerto
- Power Cleans
- Prensa Inclinada
- Prensa Horizontal
- Prensa Inclinada a una pierna
Ejercicios de Femoral y gluteos
- Curl femoral en balón de ejercicio
- Elevaciones de glúteos en balón de ejercicio
- Elevaciones de piernas en balón de ejercicio
- Extensiones de glúteos con cinta elástica
- Extensiones de glúteos en polea
- Femoral en máquina de pie
- Femoral en máquina sentado
- Femoral en máquina tumbado
- Femoral sentado en máquina a una pierna
- Femoral tumbado en máquina a una pierna
- Levantar balón de ejercicio para glúteos
- Patadas para glúteos
- Peso muerto rumano
- Peso muerto piernas rígidas
- Peso muerto piernas rígidas en multipower
- Prensa inclinada
- Puentes en suelo para glúteos
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla con mancuerna
- Subir al banco con mancuernas
- Zancadas inversas
- Zancadas con barra
- Zancadas caminando
- Zancadas con mancuernas
- Abductores
- Buenos días con barra
Ejercicios de Gemelo
- Elevación de gemelo a un pie
- Elevación de gemelo en máquina sentado
- Elevación de gemelo en máquina de pie
- Elevación de gemelos de pie con mancuernas
- Elevación de gemelos en máquina hack
- Elevación de gemelos con barra sentado
- Elevación de gemelos de pie con barra
- Gemelo en prensa
YO HE VISTO MUCHOS VIDEOS DE LA CHICA QUE TIENES EN LA FOTO, CREES QUE SE VE LINDA A SI DE MARCADA…???
Hola Metztli!! Para mi gusto personal se ve espectacular, sencillamente me encanta.
Pero a mi me gustan las mujeres con un poco de musculatura… pregunté a mis compañeros de trabajo y ellos la veían poco femenina y no les gustaba y supongo que a la mayoría de la gente igual.
No hace falta además decir que con tan poco nivel de grasa corporal el pecho se queda en nada. Se ve claramente que esta mujer tiene implantes en los pechos.
Un saludo!
A MI ME GUSTARÍA ESTAR MARCADA PERO NO TANTO COMO ELLA, PERO SI TIENE UN MEGA CUERPAZO, LASTIMA QUE SI SE LE VEN UN POCO FALSAS SUS BUBIS…..