En la mayoría de las rutinas que llevamos a cabo los antebrazos suele ser un grupo muscular que casi nunca trabajamos. Si que es cierto que son músculos complementarios que apoyan a otros como los bíceps y que se trabajan a la vez que éstos de forma indirecta, pero no es suficiente, ya que deben ejercitarse como otro músculo cualquiera.

Los ejercicios de antebrazo deben ser simples y sencillos. Las series repetitivas no son aconsejables, pues son músculos pequeños que no pueden aguantar demasiada presión. Es por esto que una excesiva carga sobre este grupo muscular es contraproducente.

La intensidad no debe ser excesiva ya que una sobrecarga en este grupo muscular puede derivar en una tendinitis que nos impida llevar a cabo el entrenamiento.

Los ejercicios de antebrazo deben realizarse suavemente. Lo ideal es llevar a cabo de uno a dos ejercicios con cuatro series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones aumentando el peso progresivamente, si lo que queremos es conseguir más volumen.

Ejercicios de pesas de antebrazo

Ejercicios con mancuerna

• Curl invertidos con mancuerna de pie
• Curl de muñeca con mancuerna de pie palmas abajo
• Curl de muñeca con mancuerna de pie palmas arriba
• Curl de muñecas en banco a dos manos con palmas abajo
• Curl de muñecas en banco a dos manos con palmas arriba
• Curl de muñecas con mancuerna sentado palmas abajo
• Curl de muñecas con mancuerna sentado palmas arriba

Ejercicios con polea y otros

• Curl invertido en polea
• Curl de muñecas en polea baja sentado
• Elevaciones de disco con dedos de pie
• Rodillos de muñeca

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Si no realizamos los ejercicios de tríceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo serán capaces de proporcionar tamaño a nuestros brazos ya que la musculatura del tríceps aporta la mayoría del volumen del brazo.

Los ejercicios de tríceps adecuados

Trabajar el tríceps desde ángulos diferentes resulta crucial, no solo por variedad sino porque las posiciones diferentes implican a varios músculos del tríceps. Por ejemplo, trabajar el tríceps desde la posición de brazos por encima de la cabeza involucra más a la cabeza larga. Los jalones a la cabeza lateral y los jalones con agarre invertido a la cabeza medial.

El estilo correcto en los ejercicios de tríceps

En todos los movimientos de tríceps es importante mantener los brazos estáticos y evitar que los codos se separen. Así impediremos que los deltoides y los pectorales participen en el movimiento.

Resolviendo problemas en los ejercicios de tríceps

Vamos a suponer que trabajáis pecho con tríceps. Tendréis entonces problemas para aumentar de tamaño en los dos músculos. Emparejan bien, pero como los tríceps trabajan en exceso al hacer pecho, necesitan hacerlo en serio cuando están frescos. Trabajadlos solos o con los bíceps.

• Fondos
• Fondos entre bancos
• Flexiones con manos juntas
• Press de banca agarre cerrado
• Press de banca agarre cerrado en multipower
• Press de banca agarre cerrado e inverso
• Press Francés
• Press de tríceps tumbado

• Extensiones en polea tumbado
• Extensiones en polea a un brazo
• Extensiones sobre la cabeza en polea con cuerda
• Extensiones declinadas con mancuernas
• Extensiones declinadas con barra Z
• Extensiones en banco inclinado con barra Z
• Extensiones de concentración en polea arrodillado
• Extensiones en polea arrodillado
• Extensiones en polea baja tumbado
• Extensión con barra por detrás de la cabeza tumbado
• Extensiones con mancuerna tumbado
• Extensiones con mancuernas tumbado y agarre supino
• Extensiones con mancuerna a una mano tumbado y agarre prono
• Extensiones con mancuerna a una mano tumbado y agarre supino
• Extensión con mancuerna a una mano sentado
• Extensiones con mancuernas sentado a dos manos
• Extensiones con barra sentado por encima de la cabeza
• Extensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza
• Extensiones con mancuerna a una mano de pie
• Extensiones con mancuernas a dos manos de pie
• Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza
• Extensiones a una mano en polea baja
• Extensiones con mancuerna a un brazo
• Extensiones con barra por encima de la cabeza
• Extensiones con toalla
• Extensiones en máquina

• Patadas de tríceps con mancuerna
• Jalones en polea con agarre inverso
• Jalones con barra recta
• Jalones con cuerda
• Jalones con barra V

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El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial. Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca,normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

Estilo correcto en los ejercicios de bíceps

El bíceps necesita una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.

Ejercicios de bíceps con barra

• Curl con barra
• Curl de arrastre con barra
• Curl con barra agarre cerrado
• Curl con barra agarre ancho
• Curl con barra agarre invertido
• Curl con barra Z
• Curl con barra Z agarre cerrado
• Curl con barra Z en banco predicador 
• Curl con barra Z concentrado
• Curl con barra tumbado sobre banco inclinado
• Curl araña con barra Z
• Curl invertido con disco

Ejercicios de bíceps con mancuernas

De pie:

• Curl con mancuernas alterno de pie
• Curl con mancuernas a dos manos de pie
• Curl con mancuernas supinando de pie
• Curl con mancuerna agarre martillo alterno de pie
• Curl con mancuernas agarre martillo a dos manos de pie
• Curl con mancuernas agarre martillo cruzado
• Curl Zottman con mancuernas de pie

Sentado:

• Curl con mancuernas a dos manos sentado 
• Curl con mancuernas alterno sentado (Próximamente.)
• Curl con mancuernas supinándo sentado
• Curl con mancuernas alterno en banco inclinado
• Curl con mancuernas a dos manos en banco inclinado
• Curl con mancuernas supinándo en banco inclinado

En Banco Predicador (Banco Scott)

• Curl con mancuernas agarre martillo en banco predicador
• Curl con mancuernas a dos manos en banco predicador
• Curl con mancuerna a una mano en banco predicador
• Curl Zottman con mancuerna en banco predicador
• Curl con mancuerna a una mano sobre banco inclinado (Tipo Scott)

Otros:

• Curl de concentración
• Curl con mancuernas tumbado en banco

Ejercicios de bíceps en polea y máquina

• Curl polea de pie
• Curl polea alta tumbado en banco
• Curl polea a dos manos
• Curl polea tumbado en suelo
• Curl polea a un brazo
• Curl polea con cuerda agarre martillo
• Curl polea en banco predicador
• Curl en máquina
• Curl en máquina tipo predicador

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A continuación veremos en detalle los ejercicios de hombro más importantes. Sin duda alguna, un signo de dedicación es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides es signo de descuido, ya que supone que al físico le falta la tan buscada línea uve.

Los ejercicios de hombro adecuados

El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.

El estilo correcto

Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible  porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión. Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.

Fallos comunes en los ejercicios de hombro

El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pajaros y aperturas invertidas en máquina contractora.

Deltoides anterior

• Elevaciones frontales con balón medicinal
• Elevaciones frontales en banco inclinado
• Elevaciones frontales con barra
• Elevaciones frontales con disco
• Elevaciones frontales con mancuerna
• Elevaciones frontales con mancuerna alterno
• Elevaciones frontales en polea a una mano
• Press cubano
• Press de hombros en multipower

Deltoides Medio

• Elevaciones laterales
• Elevaciones laterales a una mano
• Elevaciones laterales a una mano banco inclinado
• Elevaciones laterales sentado
• Elevaciones a una mano en polea
• Press Arnold
• Press con empujón
• Press de hombros con mancuernas alterno
• Press de hombro con mancuernas sentado
• Press de hombros en máquina
• Press de hombros en polea
• Press con mancuernas de pie
• Press con mancuernas de pie a una mano
• Press de hombros con barra sentado
  
• Press militar con barra de pie
• Press militar con agarre invertido en multipower
• Remo al mentón con barra agarre abierto

Deltoides Posterior

• Elevación posterior tumbado a una mano
• Elevaciones posteriores tumbado
• Elevación posterior a una mano en polea
• Pájaros en banco inclinado
• Pájaros en polea sentado
• Pájaros sentado con mancuernas
• Pájaros de pie con mancuernas
• Press tras nuca de pie con barra
• Press tras nuca en multipower
• Rotaciones externas (Rotadores)
• Aperturas invertidas en contractora
  

Trapecios

• Encogimientos con barra
• Encogimientos tras nuca con barra
• Encogimientos con mancuernas
• Encogimientos en multipower
• Encogimientos en polea
• Remo al mentón con barra
• Remo al mentón con mancuernas
• Remo al mentón en multipower
• Remo al mentón en polea
• Remo al mentón en polea inclinado

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El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.

Los ejercicios de pierna adecuados

No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

El estilo correcto en los ejercicios de pierna

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones. Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.

Fallos comunes en los ejercicios de piernas

Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.

Ejercicios de Cuadriceps

• Abductores en polea
• Subir al banco con barra
• Subir al banco con mancuernas
• Sentadilla con barra
• Sentadilla con barra con piernas abiertas
• Sentadilla frontal con barra
• Sentadilla Hack
• Sentadilla Hack con barra
• Sentadilla Hack a una pierna
• Sentadilla en multipower
• Sentadillas con mancuerna
• Zancadas con barra
• Zancadas laterales con mancuernas
• Zancadas inversas con mancuernas
• Zancadas con mancuernas
• Extensiones en máquina a una pierna
• Extensiones en máquina
• Peso Muerto
• Power Cleans
• Prensa Inclinada
• Prensa Horizontal
• Prensa Inclinada a una pierna

Ejercicios de Femoral y gluteos

• Curl femoral en balón de ejercicio
• Elevaciones de glúteos en balón de ejercicio
• Elevaciones de piernas en balón de ejercicio
• Extensiones de glúteos con cinta elástica
• Extensiones de glúteos en polea
• Femoral en máquina de pie
• Femoral en máquina sentado
• Femoral en máquina tumbado
• Femoral sentado en máquina a una pierna
• Femoral tumbado en máquina a una pierna
• Levantar balón de ejercicio para glúteos
• Patadas para glúteos
• Peso muerto rumano
• Peso muerto piernas rígidas
• Peso muerto piernas rígidas en multipower
• Prensa inclinada
• Puentes en suelo para glúteos
• Sentadilla en multipower
• Sentadilla con mancuerna
• Subir al banco con mancuernas
• Zancadas inversas
• Zancadas con barra
• Zancadas caminando
• Zancadas con mancuernas
• Abductores
• Buenos días con barra

Ejercicios de Gemelo

• Elevación de gemelo a un pie
• Elevación de gemelo en máquina sentado
• Elevación de gemelo en máquina de pie
• Elevación de gemelos de pie con mancuernas
• Elevación de gemelos en máquina hack
• Elevación de gemelos con barra sentado
• Elevación de gemelos de pie con barra
• Gemelo en prensa

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Después de las piernas, el día de ejercicios de espalda es el día de entrenamiento más duro. Los ejercicios de jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Los ejercicios de espalda adecuados

La variedad aquí resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Estilo correcto en los ejercicios de espalda

Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Resolviendo problemas en los ejercicios de espalda

Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres en los diferentes ejercicios. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.

Dominadas y jalones

• Dominadas
• Dominadas tras nuca
  
• Dominadas agarre ancho
• Dominadas agarre V
• Jalones agarre cerrado
• Jalones agarre V
• Jalones Frontales
• Jalones tras nuca
• Jalones frontales brazos rectos
  

Remos

• Remo con barra
• Remo con barra agarre invertido
• Remo en barra T
• Remo con barra a una mano
• Remo con mancuernas
• Remo con mancuernas en banco inclinado
• Remo con mancuernas palmas enfrentadas
• Remo mancuerna a una mano
• Remo en máquina
• Remo en máquina tumbado
• Remo en multipower
• Remo en polea sentado

Espalda baja y peso muerto

• Hiperextensiones de espalda
• Buenos días con barra de pie
• Buenos días con barra sentado
• Peso muerto convencional
• Peso muerto rumano
• Peso muerto estilo sumo (Proximamente)
  
• Peso muerto piernas rígidas con barra
• Peso muerto piernas rígidas en multipower
• Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
• Superman

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