Elaboración de rutinas para corregir puntos débiles

Rutinas de entrenamiento para puntos débiles

Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de tus puntos más débiles -a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes-.

Por ejemplo, sus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrene después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención en ellos.

Por tanto, entrena los hombros en días diferentes al pecho, ya sean solos o con otro grupo muscular que no lo considere punto débil. Si tus tríceps son un grupo muscular fuerte, trabajar hombros y tríceps el mismo día (los hombros primero, por supuesto) cobra sentido.

Lo habitual es que el pecho y la espalda estén más desarrollados que los brazos. En tal caso la solución simple para desarrollar los brazos es la de no entrenar los tríceps el mismo día que el pecho, o los bíceps el mismo día que la espalda, como hacen tantos levantadores. En lugar de ello, dedica una sesión completa para los brazos y asegúrese de que no están fatigados por la sesión de trabajo de pecho o espalda realizada el día anterior.

Las siguientes tablas proporcionan un ejemplo de rutinas diseñadas para los puntos débiles en diferentes grupos musculares.

Punto débil: hombros (rutina de cuatro días)

DíaGrupos musculares
LunesPecho, tríceps
MartesEspalda, bíceps, antebrazos
MiércolesPiernas
JuevesDescanso
ViernesHombros
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Punto débil: brazos (rutina de cinco días)

DíaGrupos musculares
LunesTríceps, bíceps
MartesPiernas
MiércolesPecho, espalda
JuevesDescanso
ViernesTríceps, bíceps
SábadoHombros
DomingoDescanso

Punto débil: pecho (rutina de cuatro días)

DíaGrupos musculares
LunesPecho
MartesEspalda, bíceps
MiércolesPiernas, hombros
JuevesDescanso
ViernesPecho, tríceps
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de pecho para puntos débiles.

Punto débil: espalda (rutina de cuatro días)

DíaGrupos musculares
LunesEspalda
MartesPecho, hombros
MiércolesPiernas
JuevesDescanso
ViernesEspalda, bíceps
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Puedes ver rutinas más específicas en nuestra sección de rutinas de espalda para puntos débiles.

Consideraciones

Observa en las tablas cómo a la parte más débil del cuerpo en cada rutina no sólo se le da prioridad en la sesión de trabajo (o en su propia sesión de entrenamiento individualizado) sino que también se le da un amplio descanso antes del día que se entrena.

Por ejemplo, los hombros pueden estar fatigados el día después de entrenar el pecho, pero estarán bien recuperados si entrena las piernas el día antes.

También hay que darse cuenta de que en algunos ejemplos los grupos musculares débiles se entrenan con mayor frecuencia que los fuertes. En este caso el objetivo es entrenar las áreas más débiles con volúmenes más altos durante la semana.

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3 Comentarios

  1. Buen articulo,puede ser una referencia para la elaboracion de un entreno individual.

    En mi opinion,lo mas importante es conocerse asi mismo y saber interpretar las sensaciones que nuestro cuerpo nos trasmite..

    Por ejemplo si nos toca deltoides y no estamos recuperados al 100% de la sesion anterior,es mejor entrenar otro grupo y dejarlo para el dia/s siguiente/s