Posición de las mancuernas en las elevaciones laterales

Elevaciones laterales

Modificar la posición inicial en las elevaciones laterales puede suponer todo un mundo de diferencia en vuestro desarrollo del deltoide.

¿Es mejor empezar las elevaciones laterales con las mancuernas al frente de los muslos o hacia los lados?

Es muy posible que sientas que tienes más fuerza cuando empiezas al frente, pero que “sientas” más los deltoides cuando las inicio desde la posición lateral.

Inicio en las elevaciones laterales

Para investigar la pregunta, un estudio utilizo a un grupo de practicantes de musculación para probar su fuerza máxima de elevaciones laterales en 10 repeticiones (10 RM) usando las dos posiciones mencionadas antes.

El peso promedio que cada culturista podía levantar para 10 repeticiones desde el frente de los muslos, era de 19 kilos (las dos mancuernas); si empezaba desde los lados, era de 15,3/4, o sea una diferencia de más de 3 kilos, o 20% más iniciando en la posición al frente.

A discutir:

Como se esperaba, los atletas levantaron bastante más peso cuando empezaban las elevaciones laterales con los brazos al frente de los muslos. ¿Por qué? Esta posición implica más a los trapecios y a los deltoides frontales, y permite aprovechar la inercia al comienzo del movimiento. Así reduce la cantidad de trabajo que debe hacer el deltoide medio para subir las pesas hasta arriba.

Cuando empezamos con las mancuernas a los lados de los muslos, se limita la inercia que podemos usar así como el uso de deltoides frontales y trapecios. Por lo tanto, el deltoide medio debe hacer casi todo el trabajo desde el principio hasta el final.

Comenzar con las pesas a los lados, sobre todo cuando tenemos los pies separados a la anchura de los hombros, también elimina la implicación del supraespinoso. Eso significa que el movimiento lo instiga y lo termina básicamente el deltoide medio, y por eso tendemos a sentirlo más manteniendo las pesas a los lados.

¿Como debo hacerlo?

Usar una variedad de ejercicio es la mejor manera de potenciar el desarrollo de los músculos. Por lo tanto, ambas versiones de las elevaciones laterales resultan valiosas.

Posición frontal

Cuando el movimiento se hace con las mancuernas al frente de los muslos, permite levantar más kilos, y lo convierte en ejercicio valioso para el deltoide lateral pero divide el esfuerzo entre los trapecios y la parte frontal. Por lo tanto, esta posición recluta una mayor cantidad de músculos pero no estimula al máximo la zona lateral.

Posición lateral

Las elevaciones con mancuernas desde los lados aislan mejor las cabezas laterales del hombro, y se convierten en el mejor modo de desarrollarlas bien. Esta versión enfatiza al máximo la cabeza lateral del hombro.

Siempre recomendamos variar la forma de realizar los ejercicios, tanto para mejores progresos como para evitar lesiones como consecuencia de movimientos excesivamente repetitivos y continuados.

Más consejos para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.

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