Entrenamiento aeróbico de Boxeo

rutina boxeoPara realizar un entrenamiento aerobio serio de boxeo, seguid el consejo de Juan Carlos Santana, MED, cseS. El programa de entrenamiento de intervalos que ha diseñado ayuda a sus atletas a conseguir máxima condición. “Efectuad estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“, explica. “La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios”.

1) 50 Saltos con cuerda pesada (Aproximadamente 1 kilo)

Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo. Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas con las manos y golpead hacia el frente de fonna alternativa. (Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de los hombros.

Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros. Pennaneced de pie a un lado de ella de fonna que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo. Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de 2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6) 30 segundos haciendo “sombra”.

De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.