Estrategia de Entrenamiento de Alto volumen y Alta frecuencia

Estrategia de Entrenamiento

La tercera de la seis estrategias de entrenamiento que explica Charles Poliquin se basa en como entrenaban muchos de los culturistas de la Era Dorada del culturismo cuando se preparaban para una competencia. Se basa en un entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia.

Arnold y su pandilla, así como otros físicos top como Serge Nubret y Mohammed Makkaway son solo algunos ejemplos.

Tiempo atrás, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces por semana, usando un muy alto volumen de trabajo en cada sesión. Por ejemplo, Serge Nubret usaba la siguiente división:

  • Día 1: pecho, cuadriceps y abdominales
  • Día 2: espalda, femorales y abdominales
  • Día 3: hombros, brazos, y abdominales
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Repetir

Y realizaba series de 12 a 15 repeticiones para 6 a 8 series de 4 a 6 ejercicios por cada grupo muscular, descansando un minuto entre las series para el cuerpo superior y dos minutos entre las series para parte inferior del cuerpo (los bíceps y tríceps estaban especializados como superseries).

Algunas otras divisiones podrían incluir:

  • Día 1: pecho, el deltoides, tríceps,
  • Día 2: cuádriceps y femorales
  • Día 3: espalda, bíceps, deltoides posterior,
  • Día 4: descanso
  • Día 5: Repetir

O…

  • Día 1: espalda y tríceps
  • Día 2: piernas y hombros
  • Día 3: pecho y bíceps
  • Día 4: descanso
  • Día 5: Repetir

Estos tipos rutinariamente realizaban entre 16 a 20 series por grupo muscular, a veces más.

Mientras muchas personas (en cambiatufisico.com también) dirían que una persona promedio no podría obtener óptimos resultados de este forma de entrenar, los resultados de cientos de campeones del pasado no pueden ser desestimados.

Es cierto que algunos (quizás todos) de estos campeones usaron drogas para reforzar su entrenamiento, pero en todas partes del mundo decenas de miles de ratas de gimnasio están usando esteroides sin ser capaces de desarrollar un físico remotamente cercano al de los campeones del alto volumen.

Métodos que puedes usar con esta estrategia

Esta estrategia (con una alta frecuencia y un alto volumen de trabajo) ya representa una tremenda cantidad de tensión para el cuerpo. De hecho, sólo unos pocos tipos naturales podrán seguir esto y crecer apropiadamente.

Por lo tanto, agregar técnicas intensivas no es una gran idea puesto que probablemente llevará al aniquilamiento físico.

Superseries para dos músculo opuestos (ejemplo bíceps y tríceps) es aceptable, pero el culturista natural debe mantener esto tan simple como sea posible.

Ventajas y Desventajas de esta estrategia

Este tipo de entrenar inducirá una tonelada de micro-trauma a los músculos.

  • Si eres una máquina de recuperación que puede tolerar gran cantidad de cualquier tipo de trabajo físico, o si  estás químicamente-mejorado, esta estrategia es una ventaja para ti porque te conducirá a una importante ganancia de masa.

Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.

  • Ésto es una ventaja (si usted puede recuperarse del volumen).
  • Sin embargo, si usted es natural y tiene una genética promedio (como el 90% de la población), entonces esto es una severa desventaja que lo conducirá a un rápido estancamiento e incluso una reducción en sus ganancias.

Este tipo de entrenamiento lleva una gran gasto de energía y aumento metabólico debido al volumen sobrehumano de trabajo durante la semana.

  • Esto es una ventaja si está intentando perder grasa y no quiere realizar ningún entrenamiento aeróbico.
  • Es una desventaja si eres alguien al que le cuesta ganar tamaño.

Debido al alto volumen de trabajo para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede conducir fácilmente a la tendinitis, sobre todo a las articulaciones del codo puesto que está envuelta en casi todas las sesiones de entrenamiento.

  • Esto es obviamente una gran desventaja.

¿Por qué o cuándo  debo usar esta estrategia?

La pregunta correcta sería “quién” debe usar esta estrategia. Esta estrategia de entrenamiento es para la élite genética con el uso de esteroides.

Sin embargo, una fase corta de muy alto volumen una vez o dos veces a el año durante cuatro semana no es tan mala idea siempre que cambies a un método de bajo volumen mas adelante.

Estarás básicamente induciendo a un estado de overreaching (sobreentrenamiento a corto plazo) durante esas cuatro semanas y entonces tendrás un rebote anabólico cuando cambie esta estrategia por una de bajo volumen (llamemos esto, efecto rebote).

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